Avant une course ou une séance d’entraînement type VMA ou fractionné, il est important de bien s’échauffer. Un échauffement complet permet de préparer l’organisme avant un effort et de prévenir les blessures. En général, plus l’effort est court et intense, plus l’échauffement doit être long. Si tu fais une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il est recommandé de s’échauffer une trentaine de minutes, alors qu’avant un marathon, un quart d’heure est suffisant. Surtout si tu dois attendre longtemps sur la ligne de départ.
Sommaire
Phase 1 : le footing d’échauffement
Le footing d’échauffement se fait à une faible allure (toujours être capable de parler). Garde tes forces pour la séance ou la course 😉 La durée idéale est de 15 à 30 minutes, fais comme tu le sens. Si tu fais une épreuve de plus de 20km, seules 10 minutes peuvent suffire. Cette phase permet de préparer progressivement le corps à l’effort et notamment le système cardio-vasculaire.
Phase 2 : les gammes
Dans la vidéo à la fin de l’article, retrouve 3 exercices simples à réaliser (talons-fesses, jambes tendues, montées de genoux). Ils te permettront ainsi de préparer les muscles et tendons à l’effort. Pour les séances ou courses rapides, pense bien à faire ces petits exercices, sur une vingtaine de mètres, en un aller-retour.
Phases 3 : les lignes droites à l’allure de course
Tu es quasiment prêt pour ta course ou ta séance. Il ne reste plus qu’à se jauger avec quelques lignes droites à l’allure de course. Tu peux faire entre 2 et 3 lignes droites d’une quinzaine de secondes et dès que tu es bien réglés, tu peux démarrer !
Prendre l’habitude de faire un bon échauffement en running
Avant une course, pense à bien répéter cette enchaînement à l’entraînement. Aussi, ne tente pas de nouvelles choses le jour de la course. L’idéal est d’intégrer ces 3 phases dans ta routine d’entraînement avant chaque séance rapide.
Pour les courses où le temps d’attente sur la ligne de départ est supérieur à 30 ou 40 minutes, le corps a le temps de se refroidir. Tu peux donc limiter le temps de footing à 5 ou 10 minutes et faire quelques étirements dynamiques dans la zone de départ. Lors des sorties longues, il n’est pas nécessaire de faire les phases 2 et 3. Pense juste à démarrer tranquillement les 15 premières minutes.
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