Les données cardiaques peuvent être mesurées à l’entraînement ou en course à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Pour pouvoir les utiliser correctement, il est nécessaire de déterminer 2 paramètres : la fréquence cardiaque maximale (FCMax) et la fréquence cardiaque de repos. Nous recommandons de déterminer ces paramètres une fois tous les 6 mois car ton corps s’adapte à l’effort et ces paramètres peuvent évoluer.
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Pourquoi déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM ou FCMax) ?
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur par minute. Dans le sport et notamment en course à pied, la fréquence cardiaque est un réel outil de travail. Utiliser la fréquence cardiaque peut te permettre de progresser plus rapidement. Par ailleurs, ton entraînement sera beaucoup plus qualitatif.
Déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale FCmax te permettra de déterminer tes zones d’entraînements. Généralement, lorsque tu fais un footing, ta fréquence cardiaque (ou rythme cardiaque) ne doit pas dépasser 70% de ta FCmax. Pour une personne avec une FCmax à 200 battements par minutes (bpm), elle devra faire son footing avec une fréquence cardiaque maximale de 152 bpm.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale FCMax ?
La fréquence cardiaque maximale est atteinte lors d’un effort maximal. La formule d’Astrand bien connu “220 – l’âge” (si tu as 40 ans, la probabilité est plus forte pour que ta FCM soit de 180 battements par minute) repose sur des statistiques mais ne constitue en aucun cas une vérité générale. En pratique, il est parfois difficile d’atteindre sa FCM car il est nécessaire de faire un effort maximal.
Tu peux essayer d’atteindre ta fréquence cardiaque maximale lors d’un test d’effort maximal sur tapis chez un cardiologue ou médecin du sport ou lors d’un test VMA. Il est aussi possible de faire un effort maximal en côtes (l’idéal étant une côte pas trop pentue, de l’ordre de 4 à 5%). Tu peux par exemple courir à fond sur une durée de 2 à 3 minutes ou sur une séance de fractionnés comme 12×1 minutes en côtes comme dans la vidéo ci-dessous.
Pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale, tu as besoin d’un cardiofréquencemètre, idéalement une ceinture cardio pour plus de précision car les capteurs optiques sont moins sensibles aux changements brutaux de fréquence cardiaque, comme sur les fractionnés.
En plus de l’âge, la fréquence cardiaque maximale peut évoluer avec l’entrainement, la fatigue, l’alimentation ou la consommation de tabac.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque au repos ?
Comme son nom l’indique, la fréquence cardiaque au repos (FCR) est la fréquence cardiaque que tu as au repos. En pratique, prends tes pulsations au repos de préférence le matin avant toute activité. Répète la mesure sur 2 ou 3 jours et garde la valeur la plus basse car cela peut fluctuer selon les jours.
Tu as besoin d’un simple chronomètre et de prendre ton pouls sur 30 secondes (il suffit de multiplier la valeur par 2 pour avoir la fréquence par minute). Tu peux aussi prendre cette fréquence avec un cardiofréquencemètre pour plus de précision et notamment si tu veux connaître ta variabilité de fréquence cardiaque.
Pour aller plus loin sur l’utilisation du cardiofréquencemètre en courant et connaître tes limites, je te recommande vivement de lire l’article Comment utiliser mon cardiofréquencemètre à l’entraînement ?