Nous connaissons tous quelqu’un, shaker à la main, nous vantant les mérites des protéines dans l’alimentation, sans vraiment savoir de quoi il s’agit ni à quoi cela sert. Devenues un réel phénomène depuis l’explosion des salles de musculation, les protéines (peu importe leur forme) occupent aujourd’hui une place centrale dans les discours sur la nutrition sportive.
Souvent associées aux muscles qui gonflent, ces micronutriments sont bien plus importants que ce que l’on pense et sont même essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Mais loin de l’image des bodybuilders, qu’en est-il pour les coureurs et, plus encore, pour les traileurs soumis à des efforts longs et répétés ? Pourquoi sont-elles moins mises en avant que les glucides, les stars de la nutrition d’endurance ? Récupération, fatigue musculaire, prévention des blessures, performance…les protéines jouent un rôle central en trail et en course à pied, bien plus qu’on ne l’imagine.
Alors, à vos stylos, prenez note : il est sans doute temps de revoir votre liste de courses …
Sommaire
Pourquoi les protéines sont importantes pour les coureurs ?
Le rôle des protéines dans l’organisme
Pas de panique, pas besoin d’avoir excellé en SVT pour comprendre le rôle des protéines : il est très simple. Lorsque nous mangeons, nous apportons des nutriments à notre corps, tous ayant une fonction bien particulière. Les protéines sont un assemblage de petites unités, appelées acides aminés, que l’organisme utilise comme matériau de construction, venant solidifier les muscles.
Les protéines servent à constituer les fibres de nos muscles, ce qui les rend plus forts, les développent et par la même occasion renforce les os. Les tendons, articulations et tissus interstitiels y trouvent aussi leur compte en étant solidifiés.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont les fameux BCAA (Branched-Chain Amino Acids – les acides aminés à chaîne ramifiée), que notre corps ne synthétise pas lui-même. Les BCAA doivent donc être apportés via l’alimentation.
Protéine et course : le rapport ?
Après ce premier tour d’horizon, vous l’aurez compris : les protéines sont essentielles pour nous et encore plus en tant que sportif. Lors d’un effort physique, et en particulier en course à pied ou en trail, les chocs répétés provoquent des microlésions musculaires. À chaque foulée, les fibres sollicitées peuvent s’abîmer. C’est là que la récupération prend tout son sens.
La récupération permet en grande partie la régénération des tissus musculaires endommagés pendant l’effort. Pour les reconstruire, notre corps a besoin de matériaux, comme les protéines. Le lien commence donc à se dessiner dans votre tête : les protéines jouent un rôle central dans la récupération musculaire.
Elles optimisent le processus et permettent au muscle de retrouver leur force et leur explosivité après la séance allure spécifique marathon qui vous a mis K.O. Les protéines remédient ainsi au catabolisme musculaire, limitant la dégradation des fibres et favorisant une récupération plus rapide et efficace.
Si c’est un atout pour la récupération, retenez bien aussi que les protéines nous permettent de devenir plus efficace musculairement, de quoi avoir des mollets affûtés ET efficaces, de même que des quadriceps en béton pour dépasser tout le monde dans les montées. Si tant est que vous complétiez votre entraînement par du renforcement musculaire disponible sur RunMotion Coach.
Au-delà de leur rôle musculaire, les protéines ont également un fort pouvoir de satiété. Elles sont digérées plus lentement par l’organisme, ce qui prolonge la sensation de rassasiement.
Quels sont nos besoins en protéines
Si les protéines sont essentielles à notre métabolisme, encore faut-il savoir s’y prendre et en consommer de façon stratégique et intelligente. C’est pour cette raison qu’il est crucial de calculer nos besoins protéiques. Pour cela, des règles sont déjà préétablies par la science, qui recommande entre 1,2g/kg/jour et 1,6g/kg/jour. Ces chiffres sont à prendre avec des précautions car, bien évidemment, tout dépend de votre profil (homme/femme ; âge ; condition physique etc…) mais aussi de votre activité.
Dans les sports demandant plus de force (sprint en course à pied, musculation etc…), les apports en protéines devront être plus importants que dans des sports d’endurance comme le trail ou l’ultra-trail, même si attention, on le rappelle, la consommation de protéines reste essentielle.
Quand et comment consommer des protéines ?
Avant, pendant, ou après l’effort ?
Il s’agit là d’un débat controversé avec des avis différents dans lequel chacun apporte sa science. L’équipe RunMotion Coach entre donc dans la bataille et ajoute sa pierre à l’édifice.
Les protéines avant l’effort
La consommation de protéines avant votre séance de course ne va rien vous apporter d’un point de vue musculaire, ou du moins pas plus que ce que cela pourrait vous apporter si vous en consommez un jour lambda. Les protéines seront toujours efficaces pour limiter le catabolisme musculaire et vous apporter les BCAA qui vous manquent.
Cependant, cela peut être intéressant avant des efforts de longue durée. Nous l’avons dit précédemment, les protéines viennent apporter un effet de satiété. Pourquoi ? Parce qu’elles stabilisent le taux de glycémie. Consommer des protéines associées à du glucose avant votre effort long vous apportera toute l’énergie nécessaire et vous évitera une faim insoutenable qui pourrait vous tenter de trop manger avant la course.
Les protéines pendant l’effort : utiles ou superflues ?
La question divise encore les coureurs : faut-il consommer des protéines pendant l’effort ? En endurance, les glucides restent le carburant principal. Leur rôle dans le maintien de l’intensité et la prévention de la fatigue est largement démontré, sans pour autant exclure totalement l’intérêt d’autres nutriments.
Sur les efforts « courts » — du 10 km au marathon — la consommation de protéines pendant la course présente peu d’intérêt. Leur digestion est lente, leur apport énergétique limité, et leur intégration complique inutilement la stratégie nutritionnelle. Plusieurs travaux montrent que l’ajout de protéines à un apport glucidique déjà optimal n’améliore pas la performance sur des efforts inférieurs à 3–4 heures (Romijn et al., 1993 ; Burke et al., 2011), tout en augmentant le risque de troubles digestifs.
En revanche, sur des efforts prolongés au-delà de 4 à 5 heures, les dommages musculaires s’accumulent et l’organisme reste longtemps en état catabolique. Dans ce contexte, certaines études suggèrent que l’association glucide + protéines pendant l’effort peut limiter les marqueurs de dommages musculaires et favoriser une meilleure récupération post-effort (Saunders et al., 2004 ; Betts & Williams, 2010), sans viser une amélioration immédiate de la performance.
Cette approche prend tout son sens en nutrition pour l’ultra-trail, où la durée très longue et les contraintes mécaniques sont importantes. Intégrer de petites quantités de protéines pendant l’effort peut alors contribuer au confort global et à la résilience musculaire, à condition que la tolérance digestive ait été validée à l’entraînement.
Les protéines après l’effort pour bien récupérer
Vous l’aurez compris, c’est après l’effort que tout se joue. Cette phase de récupération est l’un des piliers de la progression et de la performance. Elle repose sur trois éléments essentiels : la nutrition, l’hydratation et le sommeil.
La consommation de protéines devient alors votre meilleure alliée. Elle permet de reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l’effort et d’optimiser les mécanismes de réparation. Bien intégrées après l’entraînement ou la compétition, les protéines favorisent un retour plus rapide à un état musculaire optimal, comme nous l’avons expliqué précédemment.
Idéalement, il faut consommer ces protéines le plus tôt possible après l’effort (entre 30 minutes et 1h après l’effort), pour profiter de la fenêtre métabolique : le moment où le corps assimile le mieux les nutriments après un effort. Les boissons protéinées avec des BCAA, sont recommandées car les acides aminés sont directement assimilables, sans un long temps de digestion comme la viande par exemple.
Comment consommer des protéines ?
Les aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, le poisson ou les légumineuses permettent en théorie de couvrir les besoins des sportifs. Mais dans la pratique, chercher à tout optimiser au gramme près peut vite nuire au plaisir de manger, sans bénéfice réel sur la récupération.
C’est pourquoi de nombreux coureurs se tournent vers la nutrition sportive, les compléments alimentaires et les compléments protéinés, dont l’usage s’est largement démocratisé.
Sous forme de poudres ou de boissons, l’offre est aujourd’hui très vaste et parfois confuse. L’objectif n’est pourtant pas de consommer plus de protéines, mais de les intégrer au bon moment, sous une forme adaptée à l’effort et à la tolérance digestive, en restant vigilant face aux produits surtout marketing.
Protéines animales ou végétales : comment choisir ?
Les protéines animales (œufs, produits laitiers, viande, poisson) ont longtemps été considérées comme la référence, notamment parce qu’elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions optimales, et sont généralement bien assimilées par l’organisme. Elles présentent donc un intérêt certain pour la récupération musculaire, en particulier après des efforts intenses ou prolongés.
Les protéines végétales (pois, riz, soja, lentilles, pois chiches), longtemps jugées incomplètes, peuvent elles aussi couvrir les besoins lorsqu’elles sont bien combinées. Elles offrent par ailleurs des avantages intéressants en endurance, notamment une meilleure tolérance digestive pour certains sportifs et un impact environnemental plus faible.
Le choix dépend donc avant tout du contexte d’effort, de la tolérance individuelle et des préférences personnelles, plutôt que d’une supériorité nutritionnelle absolue.
Poudres issues de lait de vache ou alternatives végétales : que choisir ?
Les compléments protéinés sont majoritairement issus du lait de vache (whey, caséine), avec en alternative des protéines végétales.
La whey, rapidement assimilée et riche en leucine, est particulièrement efficace pour la récupération juste après l’effort. La caséine, plus lente à digérer, présente un intérêt plus limité en course.
Les protéines végétales constituent une alternative intéressante, notamment pour les sportifs intolérants au lactose ou sensibles sur le plan digestif.
Quel que soit le type de protéine choisi, la qualité de la matière première, et en particulier celle du lait pour les protéines animales, reste un critère déterminant.
Fière de son identité alpine, l’équipe RunMotion s’appuie notamment sur l’exemple de Protéalpes, une marque française qui propose des solutions protéinées adaptées aux exigences de la course à pied, du trail et des sports d’endurance, en accord avec les besoins spécifiques de la récupération et de l’effort long. Découvrez la gamme Protéalpes pour vous permettre une récupération la plus optimale possible.
Maintenant, vous en savez plus sur l’intérêt des protéines avant, pendant et après l’effort. Il ne vous reste plus qu’à mettre ces conseils en pratique !