Tu as décidé de suivre un plan d’entraînement pour atteindre tes objectifs, avec l’application RunMotion Coach peut-être même ? En plus des traditionnelles sorties en endurance, il y a fort à parier que tu retrouveras des séances de fractionnés. Voyons ensemble comment bien les réaliser et comment elles se déroulent.
Sommaire
Première partie : l’échauffement
L’échauffement se réalise à faible intensité afin de chauffer son système cardio-respiratoire, les muscles et tendons. Cette partie est indispensable pour réaliser une séance de qualité et minimiser les risques de blessures.
En général, le footing d’échauffement dure entre 15 et 30 minutes suivant l’expérience du coureur et l’objectif qu’il prépare. Le footing d’échauffement se fait en endurance fondamentale. Plus la séance est intense, plus l’échauffement est long.
Ensuite, tu peux réaliser quelques gammes pour finir de t’échauffer : talon-fesses, jambes tendus, montées de genoux et quelques accélérations sont les bienvenues. Tu trouveras quelques conseils sur leur réalisation sur notre vidéo Youtube.
Deuxième partie : le coeur de séance
La séance de fractionnés peut démarrer ! Le type de séance dépend de beaucoup de paramètres, et c’est ton coach qui te guidera sur le type de séance à réaliser.
Le coach varie sur 4 paramètres : la durée de l’effort (ou la distance), l’allure de l’effort, le nombre de répétitions et le temps de récupération.
Tu peux avoir par exemple 10x400m à l’allure VMA avec 1min de récupération.
Concrètement, la réalisation de cette séance donne :
400 mètres à l’allure VMA (disons 400m à réaliser en 1 minute et 30 secondes)
Puis 1 minute de récupération en trotinant
400 mètres à l’allure VMA
Puis 1 minute de répération en trotinant
Et ainsi de suite pour réaliser 10x400m au total.
Suivant la créativité du coach, il existe de nombreuses possibilités de séances de fractionnées, et parfois les allures peuvent varier au sein de la séance.
Si tu as par exemple une séance à l’allure marathon, l’allure marathon correspond à l’allure que tu aurais si tu partais pour un marathon, ou l’allure cible que tu vises le jour J. Par exemple : 4’58/km si tu vises 3h30 au marathon. Le but de ces séances à l’allure de course est notamment de t’habituer aux allures que tu auras le jour J.
Troisième partie : la récupération
Une fois que tu as finis le coeur de séance, l’idéal est de récupérer en endurance fondamentale entre 5 et 10 minutes. Ce retour au calme est bénéfique pour la récupération et permet de réduire les courbatures le lendemain 😉
Pour les courses c’est le même principe, avec un échauffement, la course et la récupération. Après un marathon ou un trail long, il vaut néanmoins éviter de faire une récupération, car les muscles ont déjà bien travaillé.
Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs 💪