Entre deux répétitions de fractionné, faut-il continuer à courir, marcher ou s’arrêter complètement ? La récupération fait partie intégrante de la séance : sa durée et son intensité influencent directement la qualité des répétitions suivantes et le stimulus d’entraînement. Il n’existe donc pas une seule récupération idéale pour toutes les séances.
Entre les 400 mètres d’un 12 x 400 m, après une répétition de 30 secondes en côte ou entre deux blocs de 4 minutes, tu peux ainsi utiliser une récupération active en trottinant, une récupération en marchant ou une récupération passive à l’arrêt. Le bon choix dépend avant tout de l’objectif de la séance.
Sommaire
- À quoi sert la récupération entre les fractionnés ?
- Récupération active ou passive : laquelle choisir ?
- La récupération active en trottinant
- Faut-il accélérer la récupération quand on se sent bien ?
- La récupération en marchant
- La récupération passive : parfois très utile
- Et le lactate dans tout ça ?
- Quelle récupération selon le type de séance ?
- Que faire entre deux séries ?
- Quelle récupération après une séance de fractionné ?
- L’avis de RunMotion Coach
- Questions fréquentes sur la récupération en fractionné
À quoi sert la récupération entre les fractionnés ?
Le principe de l’entraînement fractionné est d’alterner des périodes d’effort avec des périodes de récupération. Ce découpage permet d’accumuler davantage de temps à une intensité donnée que lors d’un effort continu.
Par exemple, une séance de 6 x 1 000 m permet de travailler à une allure élevée tout en récupérant suffisamment entre les répétitions pour conserver une bonne qualité de course.
La récupération ne sert donc pas simplement à « reprendre son souffle ». Elle permet de moduler la difficulté de la séance et le stimulus recherché. Une récupération courte et active ne produit pas exactement les mêmes contraintes qu’une récupération longue et passive.
Récupération active ou passive : laquelle choisir ?
Il n’y a pas de réponse universelle. La récupération doit être choisie en fonction de l’objectif de la séance et de l’intensité des répétitions.
- Fractionné aérobie ou VMA : un trot très lent est souvent intéressant pour maintenir l’organisme sollicité entre les répétitions.
- Travail au seuil ou allure 10 km : la récupération peut généralement se faire en trottinant très tranquillement.
- Sprints très courts ou travail de vitesse : marcher ou rester momentanément à l’arrêt peut permettre de mieux récupérer et de préserver la qualité des répétitions.
- Côtes : la récupération correspond souvent simplement au retour au point de départ, en marchant ou en trottinant.
- Débutant : marcher est parfaitement adapté si trottiner rend la séance trop difficile.
La récupération active en trottinant
La récupération active consiste à continuer de courir entre deux répétitions, mais à une allure très facile.
Elle est particulièrement intéressante lors des séances visant le développement des qualités aérobies. Continuer à trottiner limite la baisse de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque entre les répétitions, ce qui peut permettre de passer davantage de temps avec une sollicitation cardiovasculaire élevée.
Sur une séance VMA, par exemple, l’objectif n’est pas nécessairement d’atteindre ta fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque monte progressivement au fil des répétitions et constitue seulement l’un des indicateurs de l’intensité de la séance.
Attention : récupération active ne signifie pas courir vite. L’allure doit rester très confortable. Elle peut être nettement plus lente que ton allure habituelle d’endurance fondamentale, surtout après une répétition exigeante.
Le but n’est pas de transformer la récupération en une nouvelle portion d’effort. Si tu accélères trop pendant les récupérations, tu risques surtout de dégrader la qualité des répétitions suivantes.
Faut-il accélérer la récupération quand on se sent bien ?
Pas forcément. Une récupération rapide peut rendre la séance plus difficile, mais cela ne signifie pas automatiquement qu’elle sera plus efficace.
Si tu es particulièrement en forme, mieux vaut généralement respecter l’objectif prévu pour la séance et conserver une récupération facile. Selon le type d’entraînement, le coach peut volontairement proposer une récupération plus dynamique, mais elle doit faire partie de la logique de la séance.
La récupération en marchant
Marcher est une excellente solution intermédiaire. Tu restes en mouvement tout en diminuant fortement la sollicitation cardiovasculaire et musculaire.
La marche peut notamment être adaptée :
- si tu débutes le fractionné ;
- après une répétition particulièrement difficile ;
- pendant une séance de côtes, lors du retour au point de départ ;
- lorsque la récupération en trottinant t’empêcherait de respecter l’allure des prochaines répétitions ;
- lors de certains exercices de vitesse ou de sprint.
Si tu es obligé de marcher alors que la séance prévoyait systématiquement un footing de récupération, ce n’est pas forcément problématique. En revanche, si cela se reproduit à chaque répétition, cela peut indiquer que les portions rapides sont courues trop vite ou que la séance est trop difficile pour ton niveau de forme du jour.
La récupération passive : parfois très utile
La récupération passive consiste à rester à l’arrêt ou presque entre deux efforts.
Contrairement à une idée répandue, la récupération passive n’est pas une mauvaise récupération. Elle peut même être préférable lorsque l’objectif est de retrouver suffisamment de fraîcheur pour produire un effort très intense lors de la répétition suivante.
C’est notamment le cas pour certaines séances de sprint, de vitesse ou lors de répétitions particulièrement intenses. Plus la qualité et la vitesse de chaque répétition sont importantes, plus une récupération importante peut avoir du sens.
À l’inverse, sur une séance destinée à accumuler du temps à haute sollicitation aérobie, une récupération totalement passive peut faire redescendre davantage la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque. Un trot lent peut alors être plus pertinent.
Et le lactate dans tout ça ?
On entend encore régulièrement qu’il faudrait trottiner pour « éliminer l’acide lactique » ou évacuer les « déchets » produits par les muscles. Cette explication est aujourd’hui dépassée.
Le lactate n’est pas un déchet. C’est un métabolite produit et utilisé en permanence par l’organisme. Il peut notamment être réutilisé comme source d’énergie par les muscles et d’autres organes.
Une récupération active peut accélérer la diminution de la concentration de lactate dans le sang après un effort intense. Mais faire disparaître le lactate plus rapidement ne signifie pas nécessairement mieux récupérer ou être plus performant lors de la prochaine répétition.
Le choix entre récupération active et passive doit donc surtout dépendre du stimulus d’entraînement recherché, et non d’une volonté d’« éliminer les déchets ».
Quelle récupération selon le type de séance ?
| Type de séance | Récupération généralement adaptée |
|---|---|
| 30/30 ou fractionné court aérobie | Trot très lent ou marche selon le niveau |
| 400 m / 500 m VMA | Trot très lent |
| Fractionné long | Trot facile |
| Seuil / allure 10 km | Trot très facile |
| Sprints courts | Marche ou récupération passive |
| Côtes | Retour en marchant ou en trottinant |
| Débutant | Marche ou alternance marche/course |
Ces indications restent générales : la durée de la récupération, le nombre de répétitions et l’intensité visée peuvent modifier le choix. Si une séance te donne une récupération précise, elle fait partie de la séance au même titre que l’allure des fractions rapides.
Que faire entre deux séries ?
Entre deux séries, la récupération est généralement plus longue qu’entre deux répétitions. Tu peux donc commencer par marcher quelques secondes avant de reprendre un trot très facile.
Sur une récupération de plusieurs minutes, le plus important est d’être suffisamment prêt pour commencer la série suivante dans de bonnes conditions. Il n’est pas nécessaire de chercher à courir à une allure précise.
Quelle récupération après une séance de fractionné ?
À la fin d’une séance intense, tu peux effectuer 5 à 10 minutes de footing très facile ou de marche afin de faire redescendre progressivement l’intensité. Ce retour au calme est souvent agréable, notamment après un fractionné exigeant.
Il ne faut néanmoins pas lui attribuer des effets qu’il n’a pas forcément : un footing de récupération ne garantit pas une récupération musculaire plus rapide et ne protège pas à lui seul contre les courbatures ou les blessures.
Pour optimiser ta récupération après une séance de course à pied, pense surtout à te réhydrater, à manger suffisamment et à dormir. Après une séance exigeante, un apport en glucides contribue à reconstituer les réserves de glycogène.
Il n’est toutefois pas nécessaire de se précipiter pour profiter d’une supposée « fenêtre métabolique » de quelques minutes. La rapidité de l’apport devient surtout importante lorsque tu dois de nouveau t’entraîner dans les heures qui suivent.
L’avis de RunMotion Coach
Il n’existe pas une récupération parfaite valable pour toutes les séances de fractionné.
Pour la majorité des séances aérobies, nous recommandons une récupération en trottinant très tranquillement. Mais marcher ou rester momentanément à l’arrêt peut être plus pertinent sur des efforts très intenses, des sprints ou simplement lorsque tu en as besoin pour maintenir la qualité de la séance.
Le meilleur repère est simple : la récupération doit te permettre d’atteindre l’objectif des répétitions suivantes sans devenir elle-même une partie difficile de l’entraînement.
Si tu débutes, n’hésite donc pas à marcher pendant les récupérations. Avec l’entraînement, tu pourras progressivement trottiner davantage si le contenu de la séance le justifie.
Questions fréquentes sur la récupération en fractionné
Faut-il courir pendant la récupération d’un fractionné ?
Pas obligatoirement. Trottiner est souvent pertinent pour les séances aérobies, tandis que la marche ou l’arrêt peuvent être préférables pour des efforts très rapides ou lorsque tu as besoin de mieux récupérer avant la répétition suivante.
À quelle allure courir pendant la récupération ?
Très lentement. La récupération peut être nettement plus lente que ton allure habituelle d’endurance fondamentale. L’objectif est de récupérer, pas d’ajouter une difficulté supplémentaire.
Peut-on marcher pendant un fractionné ?
Oui. La marche est particulièrement adaptée aux débutants, aux séances de côtes et lorsque trottiner ne permet pas de récupérer suffisamment pour réaliser correctement les répétitions suivantes.
La récupération active permet-elle d’éliminer l’acide lactique ?
Une activité légère peut accélérer la diminution du lactate sanguin, mais le lactate n’est pas un déchet responsable des courbatures. Il constitue au contraire un intermédiaire important du métabolisme énergétique.
