Pendant une séance de course à pied, tu observes souvent des moments où tu récupères. C’est souvent entre chaque répétition et/ou série. Cela peut être quelques secondes voire même quelques minutes dans certains cas. Comment doit se faire cette récupération ? En courant, en marchant ou bien en restant à l’arrêt ? On t’explique tout !
Tu as par exemple une séance de 12x400m avec 1 minute de récupération entre chaque répétition ? 10×30 secondes en côte avec 1 minute de récupération ? Ou 6×4 minutes récupération 2 minutes ? Au fil de ta séance, tu commences à être de plus en plus essoufflé et potentiellement avoir mal aux jambes. Vaut-il mieux faire une récupération « active » ou « passive » ?
Sommaire
La récupération active en courant ou en trottinant
Le but d’une séance de fractionnés est de simuler un effort à une certaine intensité mais en découpant l’effort pour que celui-ci soit réalisable à l’entrainement. Par exemple lorsque tu fais 8x1km à l’allure 10km, il est presque impossible de courir 8km à l’allure de ton record personnel sur 10km. Tu n’es pas dans les conditions d’une course et tu es potentiellement dans une grosse semaine d’entrainement. La récupération va ainsi t’aider à faire les chronos demandés sur tes répétitions.
Sur une séance VMA, par exemple 12×400 mètres récupération 1 minute, le but est d’atteindre ta Fréquence Cardiaque Maximale FCmax sur les dernières portions de ta séances. Si tu fais ta récupération à l’arrêt, ton rythme cardiaque redescend trop entre chaque répétition et tu n’arriveras probablement pas au but recherché de ventiler fortement et approcher ta FCmax.
La récupération active, consistant à faire sa récupération en courant ou trottinant, est donc en général recommandé dans les séances de fractionnés.
Lors de la récupération active, il faut viser ton allure d’endurance fondamentale. Si tu te sens dans un grand jour, il est parfois préférable d’augmenter l’allure de ta récupération plutôt qu’à chercher absolument à faire les chronos les plus rapides. C’est particulièrement vrai sur les séances VMA.
Ce type de récupération permet de garder une fréquence cardiaque assez haute, et rester chaud musculairement (par exemple sur des récupération de 4 à 5 minutes). De plus le fait de trottiner aide à une meilleure oxygénation des muscles et évacuer l’acide lactique.
La récupération active en marchant
La récupération active en marchant est une variante moins intense de la récupération active. Elle est particulièrement adaptée aux débutants ou à ceux qui trouvent difficile de continuer à trottiner après la répétition intense. Cela peut aussi être une possibilité de faire une récupération en marchant lorsque tu t’es rendu compte que tu as fait une répétition trop rapide.
Ou si tu es particulièrement fatigué à un moment de la séance et que tu sens que tu as besoin de souffler. Cela ne doit normalement pas arriver trop souvent (c’est que tu as pas forcément très bien géré ta séance), mais il vaut mieux ça qu’exploser sur la répétition suivante.
En marchant, le corps reste en mouvement, ce qui favorise toujours la circulation sanguine et l’oxygénation, mais avec une sollicitation musculaire moindre. Cela peut être une bonne stratégie pour les débutants de commencer avec cette forme de récupération avant de passer progressivement à une récupération plus active en trottinant.
La récupération passive
La récupération passive consiste à respecter une période de repos total. Tu ne bouges pas et tu attends que le chrono se termine avant de pouvoir repartir sur ta prochaine portion.
Cette méthode peut être utile dans certaines situations, notamment lorsque le corps a besoin d’un repos total après un effort extrêmement intense. Ou lorsque tu as une douleur articulaire, tendineuse ou musculaire, afin de faire le point sur tes ressentis.
La récupération après ta séance
Lorsque tu as fini ta séance, nous te recommandons de faire une récupération active de 5 à 10 minutes en trottinant en endurance fondamentale. Cela te permet d’avoir un retour au calme progressif et d’accélérer ta récupération post séance. Soit tu es capable d’enchainer directement en trottinant, soit tu peux faire une petite pause à l’arrêt ou en marchant avant de trottiner.
Idéalement, hydrates-toi rapidement après ta séance, et si c’était une séance intense, tu peux aussi t’alimenter en glucides pour profiter de la fenêtre métabolique.
L’avis de RunMotion Coach
Dans la mesure du possible, la récupération doit être toujours active ! En restant actif pendant ta récupération, l’évacuation du lactate (un déchet chimique que tu produis lors d’efforts intenses) sera meilleure et tu resteras plus près des zones cardiaques cibles de ta séance, avec moins d’écart entre les portions rapides et les récupérations.
Si tu commences la course à pied, il te sera certainement difficile de faire ta récupération en courant ou en trottinant au début. Tu peux donc commencer par marcher lentement. Au fur et à mesure, tu verras que tu seras capable de courir pendant ta récup. Bon courage !
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