Comment s’entraîner chez soi efficacement ?

Si tu lis cet article, c’est peut-être parce que tu n’as pas suffisamment de temps pour l’entraînement. Ou alors que la période hivernale (froid, pluie, neige…) ne te donne pas envie d’aller t’entraîner en extérieur. Bref, s’entraîner chez soi c’est tout à fait possible si tu t’organises un peu. Il existe plein d’astuces pour faire du sport à la maison.

Réaliser une séances de sport à la maison

Ne se voilons pas la face, s’entraîner tous les jours à la maison n’est pas le meilleur moyen pour progresser et performer. Cependant, il y a des séances qui sont réalisables chez soi lorsqu’il est impossible d’aller dehors à cause des conditions météorologiques ou bien quand nous n’avons pas le temps de faire autrement. Voici comment t’organiser pour s’entraîner chez soi.

Planifie tes entraînements à la maison

Le meilleur moyen de réussir mais surtout de faire ses entraînements, c’est de les planifier. En programmant ta séance, ça t’oblige à t’organiser pour libérer un créneau et faire ton entraînement. Tu ne pourras plus fuir au moment venu. 😉 D’un autre côté, ça te motivera et tu resteras déterminer pour ta séance de sport.

Organiser ton entraînement te permet aussi de prévoir le matériel dont tu auras besoin. Tu auras une idée de la durée de l’entraînement que tu as prévu. Bref planifier c’est déjà presque s’entraîner.

Aménage un espace

Si tu décides de t’entraîner chez toi, c’est important que tu aménages un endroit au moment de la séance pour que tu ais suffisamment de place et que tu sois à l’aise. Souvent, ça nécessite juste de pousser quelques meubles contre les murs et de protéger le vase de belle-maman.

Nous te conseillons de te mettre dans une pièce avec une fenêtre car tu vas vite avoir chaud.

Munis-toi d’un chronomètre

Tu vas souvent travailler en nombre de répétitions mais aussi en temps. C’est important de te munir d’une montre qui possède un chronomètre ou alors tu peux acheter des chronomètres dans des magasins de sport. Tu seras plus rigoureux dans l’entraînement, il te sera plus bénéfique.

Trouve des sources de motivations

Si tu t’entraînes chez toi, c’est peut-être aussi parce que tu n’as pas eu la motivation de sortir. Alors, c’est important que tu trouves des moyens de te motiver chez toi. Tu peux par exemple mettre de la musique sur une enceinte. Si tes voisins trouvent que la musique est trop forte, invite-les à faire la séance avec toi. Seul c’est bien mais à plusieurs c’est encore mieux ! Alors, si tes amis sont disponibles, organisez une séance à plusieurs. Enfin, tu peux mettre une vidéo de séance de sport sur ta télé et faire les exercices en même temps. Voici un très bon exemple de vidéo que tu pourrais regarder pour ta séance de sport.

Les exercices de PPG et de musculation à faire chez soi

S’entraîner chez soi avec des séances de renforcement, c’est tout à fait possible. Pas besoin de matériel ? Et bien non. Tu peux faire une séance de PPG (préparation physique générale) sans matériel. Cependant, pour rendre tes séances plus spécifiques et variées, tu peux acheter des petits accessoires comme des élastiques, petites haltères, galette de proprioception…

PPG sans matériel

Pour construire ta séance de PPG chez toi et sans matériel tu peux piocher dans les exercices ci-dessous. Tu pourras entièrement personnaliser ton entraînement. dans l’application RunMotion Coach tu trouveras des séances de PPG chaque semaine.

• Montées de genoux sur place (cardio)
• Talon-fesse sur place (cardio)
• Jambes tendues sur place (cardio)
• Corde à sauter (sans corde) (cardio)
• Burpees (cardio)
• Mountain Climber (Abdos, gainage)
• Gainage (face, dos, côté) (Abdos, gainage)
• Abdos (rameur, ciseaux, crunch, obliques) (Abdos, gainage)
• Squat (fessiers, quadriceps)
• Chaise (fessiers, quadriceps)
• Fentes (Ischio)
• Montées sur les pointes (mollets)
• Dips (triceps)

Pour ce type de séances, le mieux est de déterminer un temps d’effort pour chaque exercice. Si tu pars sur des répétitions, le risque est de faire les mouvements trop vite (pour se débarrasser de l’exercice en quelque sorte). Tu peux piocher par exemple 6 exercices que tu vas faire pendant 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque. Une fois que tu as fais tous les mouvements, tu prends une pause de 3 à 5 minutes et tu repars pour un bloc. N’oublie pas d’adapter le temps d’effort et le nombre d’exercices à ton niveau.

Il existe aussi des programmes de PPG dans RunMotion Coach !

Renforcement spécifique

Pour améliorer et diversifier tes entraînements de renforcement, tu peux utiliser des objets qui t’entourent ou bien acheter du petit matériel. Tu peux partir sur la même base que ci-dessus, en piochant dans la liste quelques exercices. Pour certains tu pourras apporter quelques variantes. Pour les fentes par exemple, tu peux tenir le disque d’une haltère pour te rajouter un peu de difficulté. Voici une liste de petit matériel que tu peux te procurer dans des magasins de sport.

• Petites haltères
• Galette de proprioception
• Elastiques
• Medecine Ball
• Gilets ou sac lestés
• Roue à abdos
• Corde à sauter

Avec ce petit matériel, tu pourras ajouter d’autres exercices à ta liste pour diversifier tes séances.

Travailler son cardio à la maison

Si tu veux ajouter des exercices de cardio à faire chez toi c’est possible. En effet, ça sera plus simple si tu as un home trainer, un vélo d’appartement, un rameur ou encore un tapis de course. Mais pas de panique, tu peux travailler ton cardio sans tout ce matériel.

Sache que la séance de PPG que tu peux faire sur des temps de 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération est un très bon exercice cardio. Pour affiner ta séance de cardio à faire chez toi, tu peux réaliser d’autres exercices comme monter sur une chaise en alternant jambe gauche, jambe droite rapidement. Si tu as la chance d’avoir un escalier tu peux faire des montées en variant : marche par marche, une marche sur deux, à cloche pied, d’une seule jambe… ça te fera travailler ta proprioception également. Enfin, tu peux lancer un cours de Zumba sur ta télé et dépenser un max de calories.

Nous venons de te montrer que s’entraîner chez soi c’est tout à fait possible. Cependant, n’oublie pas les fondamentaux de l’entraînement : bien s’hydrater, s’échauffer et bien récupérer pour éviter de te blesser. Bonne séance chez toi. 😉

Toi aussi prépare tes objectifs sur route ou sur trail grâce à l’application RunMotion Coach. Une application de coaching qui te propose un plan d’entraînement personnalisé.