Comment passer de la course à pied au triathlon : Conseils essentiels pour les coureurs

Te lancer sur triathlon quand tu es coureur

Le triathlon est un sport exigeant et passionnant qui combine la natation, le cyclisme et la course à pied. Si tu es un coureur ou trailer et que tu recherches un nouveau défi, le triathlon est un très bon choix ! Cependant, tu ne dois pas prendre ce nouveau défi à la légère car le triathlon nécessite une préparation spécifique pour s’adapter aux exigences des deux autres disciplines. Dans cet article, nous allons donc te donner les conseils essentiels à ta transition vers le triathlon quand on est coureur.

Commence par le commencement : la natation

Triathlon : la sortie de l'eau en courant

La natation, bien que représentant seulement 10 à 15% du temps total d’un triathlon, est un sport très exigeant qui peut être un grand défi pour les coureurs se mettant au triathlon. Si tu n’as pas l’habitude de nager, il est essentiel que tu t’entraînes pour améliorer ta technique et ton endurance dans l’eau.

Si tu n’as jamais nagé auparavant, il faudra bien que tu travailles les mouvements de bases du crawl et ta respiration bilatérale avant de faire quelques séances un peu plus longues ou en lac. Lorsque tu vas à la piscine, n’hésite pas à demander aux maîtres nageurs de te regarder et de te corriger. Tu peux également découvrir les fondamentaux de la natation en crawl sur notre article ou en vidéo ci-dessous !

L’essentiel est qu’avant le départ de ton premier triathlon, tu te sentes à l’aise et en confiance dans l’eau pour, au delà d’être performant, que tu puisses en garder sous la pédale pour le vélo ! 😉

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Rajoute du vélo

En tant que coureur, tu pars avec un avantage pour le vélo. Tout d’abord car tu as développé les muscles de tes jambes bien que ce ne soit pas ceux spécifiques au cyclisme. Mais aussi car tu as sûrement déjà intégré du vélo dans tes plans d’entraînements, surtout si tu fais du trail !

Pour progresser en vélo, commence par de courtes sorties plates puis intègre progressivement des séances plus longues, avec du dénivelés puis de l’intensité. Mais surtout, soit régulier pour apprendre à être sur le bon développement au bon moment, pour être plus agile sur ton vélo, pour améliorer ta qualité de pédalage et développer tes muscles spécifiques à la pratique du cyclisme !

Fais aussi attention à acheter un vélo à ta taille et à bien le régler. Le vélo est un sport avec peu de risques de blessures car il n’y a pas d’impacts comme en course à pied, mais si toutefois tu es mal positionné, tu peux vite te retrouver avec des douleurs au dos ou aux genoux (tendinites). Rapproche toi de ton vélociste qui saura t’indiquer si ta position convient ou non.

Travaille les transitions

Les transitions entre les disciplines du triathlon peuvent être délicates et chronophages si vous n’êtes pas préparé. Entraîne-toi régulièrement à faire des transitions entre la natation et le vélo, ainsi qu’entre le vélo et la course à pied.

Cela te permettra d’optimiser tes changements d’équipements et d’être plus fluide dans la zone de transition afin de gagner un temps précieux pendant la course. De plus, cela te permettra d’habituer ton corps et tes muscles à changer de discipline rapidement. Ne t’attend pas à aller aussi vite en course à pied pendant un triathlon que lors de tes compétitions de running ou trail !

Au début, si tu n’est pas un bon nageur, tu peux essayer de participer à un ou plusieurs duathlons (Course à pied / Vélo / Course à pied) en début de saison pour découvrir les sports enchaînés !

Equilibre ton plan d’entraînement

Si tu avais l’habitude de courir 4 ou 5 fois par semaine, ne viens pas simplement rajouter des entraînements natation et vélo autour. Il va falloir, surtout au début, ralentir un peu tes entraînements en course à pied en diminuant le rythme, la durée des séances ou le nombres de séances afin de pouvoir optimiser tes entraînements dans les autres disciplines sans engendrer trop de fatigue.

Tu es coureur et te lances sur triathlon : vas-y mollo

C’est tentant de se lancer un objectif de faire un IRONMAN, ou un triathlon très dur comme celui de l’Alpe d’Huez, l’AlpsMan ou d’EmbrunMan dès le début. Mais commence déjà par t’inscrire à des triathlons courtes distances (XS, S ou M) pour découvrir le triple effort tranquillement avant de t’attaquer à des efforts de plus de 10 heures ! L’idéal est d’avoir au moins une année d’expérience en natation et vélo avant de se lancer un tel défi !

Félicitation à toi si tu te lances sur ton premier triathlon, en espérant que cette expérience te plaise et soit enrichissante pour toi ! Et si tu veux continuer à participer à des compétitions de running / trail, sache que ton entrainement en triathlon te sera bénéfique ! Si tu veux un plan d’entrainement triathlon (natation, vélo, course à pied), tu peux télécharger RunMotion Coach et commencer à t’entraîner dès aujourd’hui !

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Maxime FeugierMaxime c’est le triathlète le l’équipe. Champion de France Junior de triathlon longue distance en 2019, son prochain défi sera de faire un trail cet été.

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