Tu te prépares pour un trail ? Bravo pour ce défi ! Dans ta préparation ou pendant ta course, tu pourras rencontrer des crampes musculaires. Celles-ci arriveront généralement sur des trail aux distances supérieures à 30km, sur des trails de 40km à 80km, et plus régulièrement sur des ultra tels que des 100km. Pour éviter que cette douleur ne te bloque, il est mieux de s’y préparer et de savoir les faire passer rapidement. Voici nos six conseils pour éviter les crampes pendant un trail et nos astuces pour les arrêter si elles se manifestent.
Sommaire
Qu’est ce qu’une crampe ? Quels sont ses symptômes ?
Une crampe est une contraction involontaire et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Elle survient généralement de manière soudaine et peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes.
Types de crampes rencontrées par les traileurs
Les traileurs sont particulièrement sujets aux crampes musculaires d’effort, qui apparaissent lors d’une activité physique intense et prolongée. Ces crampes arrivent souvent pendant les montées raides ou les descentes techniques, où les muscles sont sollicités au maximum. L’effort soutenu, combiné à des terrains accidentés et instables augmente le risque de contractions musculaires soudaines et douloureuses.
Les crampes nocturnes peuvent également survenir après une course, lorsque les muscles sont fatigués et déshydratés. Après des heures de course, le corps est épuisé et la récupération peut être difficile, surtout si la réhydratation et la nutrition post-course ne sont pas optimales.
Crampes par groupes de muscles & raisons principales
Les crampes se déclenchent généralement dans les groupes de muscles les plus sollicités lors de la course, notamment :
Crampe au mollet
Les mollets sont souvent sollicités lors des montées et des descentes, ce qui peut les crisper en raison de la fatigue et de l’effort intense. En montée, les mollets travaillent dur pour propulser le corps vers le haut, tandis qu’en descente, ils aident à stabiliser et à amortir les impacts. Cette sollicitation continue peut entraîner des crampes douloureuses.
Crampe aux quadriceps
Les quadriceps sont exposés à une charge de travail élevée, surtout en descente, et supportent une grande partie de l’impact et de la stabilisation. Lors des descentes techniques, les quadriceps absorbent les chocs et contrôlent la vitesse, ce qui peut les fatiguer rapidement et provoquer des crampes pendant un trail.
Crampe aux ischio-jambiers
Les ischio-jambiers travaillent intensément pendant la course, surtout sur terrain accidenté où la variation des mouvements est fréquente. Ces muscles sont constamment engagés pour aider à la propulsion et à la stabilisation, et cette activité répétitive peut les épuiser et entraîner des crampes aux ischios.
Crampe aux pieds
Les muscles des pieds peuvent se contracter en raison de la fatigue et de l’impact répété sur des terrains variés, souvent rocailleux ou irréguliers. Chaque foulée sur un terrain accidenté sollicite les muscles des pieds pour l’équilibre et la traction, augmentant le risque de crampes.
Crampe aux muscles du dos et des abdominaux
Les muscles du dos et des abdominaux sont sollicités pour maintenir la posture et l’équilibre sur des terrains accidentés. C’est plus rare mais ces muscles peuvent également souffrir de crampes, surtout si la fatigue s’installe. La stabilisation du tronc est cruciale pour une course efficace sur des terrains irréguliers, et une fatigue excessive peut provoquer des contractions douloureuses.
En comprenant mieux ces types de crampes et les muscles souvent touchés, tu pourras mieux te préparer et prévenir ces désagréments pendant tes trails. Adopte des stratégies d’entraînement et de récupération adaptées pour renforcer ces groupes musculaires et améliorer leur endurance, afin de minimiser le risque de crampes.
Nos 6 conseils pour éviter les crampes pendant un trail ou un ultra-trail
Intègre de la préparation physique générale (PPG)
La Préparation Physique Générale (PPG) est essentielle pour renforcer l’ensemble de tes muscles et améliorer ton endurance, ce qui est crucial pour éviter les crampes pendant un trail. En intégrant la PPG à ton programme d’entraînement, tu prépares tes muscles à l’effort prolongé et à la variabilité des terrains. Avant même les problèmes de déshydratation, une faiblesse musculaire est la raison principale des crampes à l’effort.
Avec l’application RunMotion, tu accèdes à des plans d’entraînement personnalisés en fonction de tes objectifs qui incluent des séances de PPG spécifiques. Ces plans te proposent des exercices de renforcement musculaire et d’étirement ciblés pour optimiser ta performance et réduire le risque de crampes pendant un trail. Grâce à RunMotion, tu peux suivre un programme structuré qui te guide dans tes entraînement et qui te prépare à toutes les éventualités que tu peux rencontrer sur la course!
L’importance de la progressivité
Un entraînement progressif permet de renforcer tes muscles et d’augmenter leur endurance de manière graduelle. En augmentant progressivement la distance et l’intensité de tes séances d’entraînement, tu réduis le risque de surmenage musculaire et donc de crampes. L’application RunMotion prend en compte ta charge d’entrainement et l’intensité de tes séances précédentes pour éviter ces risques!
- Varie les intensités : Alterne entre des séances d’endurance longue et des séances de vitesse pour habituer tes muscles à différentes sollicitations.
- Repos et récupération : Inclus des jours de repos et des semaines de récupération dans ton programme pour permettre à tes muscles de se régénérer.
Hydrate-toi correctement
Une hydratation adéquate est cruciale pour éviter les crampes. Bois régulièrement de petites quantités d’eau avant, pendant et après tes courses pour maintenir tes muscles bien hydratés. De l’eau minérale apporte plus de minéraux et peut s’alterner avec de l’eau plate classique.
- Avant la course : Assure-toi de bien t’hydrater les jours précédant la course, en buvant régulièrement de l’eau.
- Pendant la course : Bois de l’eau à intervalles réguliers, environ toutes les 15 à 20 minutes, pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Après la course : Continue à boire de l’eau pour réhydrater ton corps et faciliter la récupération musculaire les jours suivants ta course.
Équilibre tes électrolytes
Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour la contraction musculaire. Consomme des aliments riches en électrolytes ou utilise des suppléments et des boissons isotoniques pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
- Aliments riches en électrolytes : Banane, orange, épinards, noix, et graines.
- Boissons isotoniques : Utilise des boissons sportives contenant des électrolytes pour maintenir l’équilibre pendant la course.
- Suppléments électrolytiques : Prends des comprimés ou des gels d’électrolytes si tu as des besoins spécifiques ou pendant les courses longues.
Choisis le bon matériel
Le bon équipement peut prévenir les crampes et améliorer ta performance. Investis dans des chaussures de trail adaptées à ta foulée et offrant un bon amorti, porte des vêtements techniques pour évacuer la transpiration et maintenir ton confort, et utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine.
- Chaussures de trail : Choisis des chaussures avec un bon amorti et une bonne traction, adaptées aux terrains accidentés.
- Vêtements techniques : Opte pour des tissus respirants et évacuant la transpiration pour rester au sec et éviter les irritations.
- Chaussettes de compression : Elles peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire qui est importante sur des efforts prolongés comme sont les trails. Si tu es fragile des mollets, on te recommande d’en essayer.
- Sac d’hydratation : Un sac d’hydratation est indispensable pour transporter tout ton matériel essentiel, comme tes gels, tes flasques d’eau, et d’autres équipements importants. Il te permet de rester hydraté et d’avoir accès facilement à tout ce dont tu as besoin pendant la course entre deux ravitos.
Boire du jus de cornichons pour prévenir les crampes
Une astuce surprenante mais efficace pour prévenir les crampes est de boire du jus de cornichons. On ne sait pas encore vraiment trop pourquoi, mais ce remède est très répandu dans le milieu des sports d’endurance, comme le cyclisme et le trail. Il est reconnu pour son efficacité. Il contient des électrolytes et des acides acétiques qui peuvent aider à soulager et prévenir les crampes rapidement. De nombreux athlètes utilisent cette méthode pour sa capacité à rééquilibrer les électrolytes et à réduire les crampes musculaires presque instantanément.
Que faire si une crampe survient pendant un trail?
- Ralentir et marcher : Si tu ressens une crampe, ralentis immédiatement et marche pour réduire la pression sur le muscle affecté. Cela permet de diminuer la tension et de faciliter la circulation sanguine vers le muscle en question.
- S’étirer doucement : Étire doucement le muscle crampé pour aider à le détendre. Par exemple, si la crampe touche le mollet, essaie de te pencher en avant avec le pied affecté en arrière et le talon au sol. Pour les quadriceps, plie le genou et ramène le talon vers les fesses en maintenant la position.
- Boire et consommer des électrolytes : Bois de l’eau, une boisson électrolytique ou du jus de cornichon si possible pour réhydrater ton corps et rééquilibrer tes électrolytes. Emporte toujours avec toi des flasques ou des sachets de poudre électrolytique pour les mélanger avec de l’eau.
- Masser le muscle affecté : Masse doucement la zone touchée pour améliorer la circulation sanguine et détendre le muscle. Utilise tes mains ou un petit rouleau de massage si tu en as un dans ton sac d’hydratation.
- Reprendre progressivement : Une fois la crampe soulagée, reprends la course lentement, en restant attentif à tout signe de récurrence. Alterne marche et course légère jusqu’à ce que tu te sentes prêt à reprendre ton rythme habituel.
Éviter les crampes sur trail grâce au module PPG de RunMotion Coach
En te préparant de manière adéquate, tu peux réduire considérablement le risque de crampes pendant un trail ou un ultra. Hydrate-toi correctement, équilibre tes électrolytes, suis un bon programme d’entraînement, adapte ton alimentation et surtout écoute ton corps. Ces stratégies te permettront de courir avec plus de confiance et de confort, même sur les terrains les plus exigeants et sur de longues distances.
Pour une préparation optimale, découvre les plans d’entraînement RunMotion. Ils sont conçus pour t’aider à t’améliorer progressivement et à préparer la course que tu souhaites. En plus, le module PPG (Préparation Physique Générale) te propose des exercices spécifiques de renforcement pour préparer tes muscles à l’effort prolongé et aux terrains instables que tu rencontreras ! Un développement harmonieux des muscles des jambes, sans oublier les ischio-jambiers, est un vrai plus pour prévenir les crampes et les blessures.