Tu es inscrit à un trail d’environ 100 km et cherches un plan d’entrainement trail 100 km ? C’est déjà une superbe distance en trail, déjà considérée comme l’ultra trail. Pour un trail de montagne, la plupart des traileurs vont mettre entre 15 heures et 24 heures, en passant la nuit dehors. Pour un trail « plat » la plupart des coureurs mettront entre 8 heures et 15 heures. Il est donc impératif d’avoir un plan d’entrainement ultra trail qui te permette de tenir la distance.
Que tu fasses la CCC sur l’UTMB Mont-Blanc, le 90km du Mont-Blanc, le Raid 100km de L’Ultra Marin, l’Endurance Trail des Templiers ou d’autres trails d’environ 100 km, voici nos conseils.
Sommaire
Connaître le profil de ton trail de 100km
Dans les Alpes ou pour les trails montagnards, les trails de 100 km peuvent avoir des dénivelés d’environ 5000 à 6000 mètres, parfois plus. Plus le radio dénivelé / distance sera élevé, plus il faudra travailler la force musculaire à l’entrainement. L’allure sera moins rapide, et la force musculaire sera l’une des facteurs limitants. Lorsqu’ils sont autorisés, il est recommandé de prendre des bâtons.
Sur les trails roulants, la difficulté réside notamment dans la répétition des mouvements et des chocs. ll faut aussi penser à se préserver musculairement, au risque de devoir marcher toute la fin du trail malgré un parcours roulant.
Les bases du plan d’entrainement trail 100 km
Sur un trail de 100 km, les facteurs endurance, économie de course et force musculaire sont déterminants.
L’importance de la rando-course
Pour travailler l’endurance, ton plan d’entrainement trail 100 km doit inclure des rando-courses de 4 heures et plus. Le but de la rando-course est d’alterner des phases de marche et course à pied, pour garder une fréquence cardiaque modérée (zone 2 ou zone 3 en terme d’intensité). Idéalement tu peux faire ces rando-courses sur des chemins qui ressemblent à ceux que tu trouveras le jour de ta course.
Tu peux tester ton matériel trail du jour de course et surtout tester ton alimentation et hydratation (environ 50 cl d’eau par heure d’effort).
Travailler la résistance et la force musculaire
Pour travailler la résistance et la force musculaire, tu pourras faire des côtes courtes, côtes longues mais aussi du renforcement musculaire, avec de la proprioception et des exercices pour le trail. Encore plus que pour des trails courts, le vélo est un allié pour travailler l’endurance et la force, en réduisant les chocs.
Les exemple de côtes courtes : 12x 30 secondes récupération en trottinant en descente. Les exemples de côtes longues : 4x 8 minutes en côtes.
Pour avoir un circuit de renforcement musculaire spécial trail, l’application RunMotion Coach comporte un module PPG complet et intuitif, à réaliser chez toi.
Dans ton plan d’entrainement trail 100 km, il faudra aussi travailler les descentes en trail, pour encaisser le dénivelé négatif du jour de course. Sur ces formats là, on gagne rarement grâce à la descente, mais on peut perdre parfois beaucoup de temps si on est pas bien préparé. Les blessures peuvent aussi apparaître sur les distances de 100km si on est pas prêt musculairement.
Ton plan d’entrainement trail 100 km
Pour ton plan d’entrainement trail 100 km, il faudra que tu prennes en compte ces éléments et travailler ces secteurs variés. Le plus simple est que tu télécharges RunMotion Coach, car ce sont nos algorithmes qui vont te réaliser ton plan d’entrainement trail personnalisé et les circuits PPG en complément de ton entrainement course à pied. Tu peux également ajouter jusqu’à 2 sorties vélo par semaine.
Ton plan d’entrainement sera adapté à ton objectif, ton expérience et tes disponibilités. Pense bien à indiquer tes terrains d’entrainement disponibles (chemins, montagne, côtes,…). Ton plan d’entrainement évoluera ensuite en fonction des tes retours.
Parmi les séances que tu peux retrouver dans ton plan d’entrainement trail 100 km :
– Rando-course 5h
– Côtes 12x 30 secondes
– Côtes longues 4x 8minutes
– 10 descentes de 1 minute
– 4 tours de PPG (squat 1 jambe, chaise, proprioception, travail d’ischio,…)
En version Premium, tu auras aussi accès à des séances de préparation physique pour le trail, car comme nous te l’avons dit, le renforcement musculaire est un élément important sur ces formats de 100 km. Dans les semaines précédant ta course, tu auras des conseils spécifiques, notamment en nutrition.
L’application RunMotion Coach est basée dans les Alpes, à Chambéry. Nous accompagnons des coureurs de tous niveaux, et tous lieux d’habitation. Dans notre équipe, nous sommes plusieurs à aimer cette distance : c’est un ultra, avec des sensations d’un ultra trail, tout en allant pas trop loin dans la fatigue (quand on est bien entraîné !). Julien Coudert, qui a conçu les programmes PPG, a fini 15ème de la CCC en 2013. Guillaume et Romain Adam ont aussi couru la CCC en 2019 et te donnent leur conseils pour la CCC.
Bon entrainement avec ton plan d’entrainement trail 100 km ! Et si tu veux, retrouves ci-dessous nos conseils en vidéo pour réussir son ultra trail.