Chaque coureur possède sa propre biomécanique de course. Lorsque tu choisis ta paire de running, il est possible qu’un vendeur te demande si tu es pronateur, universel ou supinateur. A quoi est-ce que ça correspond et en quoi est-ce que ça peut t’être utile pour choisir tes chaussures ?
Sommaire
Quel est le type de ta foulée ?
A chaque appui au sol, ton pied supporte l’ensemble du poids de ton corps. Lorsque tu cours, la voûte plantaire soutient même jusqu’à près de trois fois le poids du corps. A chaque impact, le pied et l’ensemble de la jambe absorbent les vibrations provoquées par le choc au sol.
Vu de derrière, si ton pied, ta cheville et ton mollet sont parfaitement alignés, on dit que tu as une foulée neutre ou universelle.
L’alignement n’est pas toujours parfait en fonction de la forme de ta voûte plantaire, du développement des muscles de ton pied et de ta biomécanique en général.
Lorsque le pied s’affaisse trop vers l’intérieur, on parle de foulée pronatrice. A l’inverse si le pied s’incline vers l’extérieur, on parle de foulée supinatrice.
La majorité des coureurs ont une foulée pronatrice (environ 40%) ou neutre (environ 50%). Seule une minorité possède une foulée supinatrice.
Une pronation ou supination marquée augmente le risque de blessure. Une foulée universelle n’épargne pas forcément des blessures mais la biomécanique de ces coureurs est moins propice aux blessures.
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Comment savoir si on est pronateur, neutre ou supinateur ?
L’usure de tes chaussures est riche en enseignement. Si ta chaussure est usée uniformément, tu as une foulée neutre. Si ta chaussure est plus usée vers l’intérieur, ton pied part vers l’intérieur et tu es pronateur. A l’inverse, une usure marquée à l’extérieur indique une supination.
Là où ça se complique, c’est qu’il est possible d’avoir une usure différente suivant le pied gauche et le pied droit. Dans les virages sur piste, la pose d’appui varie aussi par rapport à la course en ligne droite.
Pour définir son type de foulée, une vidéo de derrière permet de vérifier cet alignement. Certains magasins proposent un test sur tapis, mais attention car la biomécanique de course sur tapis de course est différente que sur la route ou les chemins.
Le type de foulée peut aussi évoluer avec le temps. Quand j’ai commencé à courir, j’avais une foulée légèrement pronatrice, puis j’ai ensuite eu une foulée universelle. Pour les allures très rapides sur piste, j’ai même tendance à avoir une pose de pied sur l’extérieur, légèrement supinatrice.
Des chaussures adaptées pour le coureur pronateur ou supinateur
La réponse qu’ont trouvé les fabriquant de chaussures a été de créer des chaussures spécifiques à chaque type de foulée. Les chaussures pour coureurs pronateurs ont donc une cale sous la voûte plantaire pour forcer l’alignement du pied, de la cheville et du mollet.
C’est pourquoi cette question de type de foulée est souvent demandée dans les magasins de running ou même sur une boutique en ligne comme I-Run. Il est même conseillé d’aller en magasin avec sa paire de chaussure de running usagée.
Maintenant est-ce que ces chaussures de running spécifiques sont vraiment utiles ? Pas forcément car les 2 pieds n’ont pas forcément besoin de la même correction. Dans ce cas, aller faire faire des semelles orthopédiques chez un podologue du sport a plus de sens. Chaque semelle orthopédique possède des renforts spécifiques en fonction du type de pied, pour les pieds-plats en particulier.
Chaque paire de baskets est composée d’une semelle extérieure (qui permet d’avoir de l’adhérence), d’une semelle intermédiaire (qui donne de l’amorti) et d’une semelle intérieure. C’est cette semelle intérieure qui est remplacée par le podologue et qui est glissée à l’intérieur de la chaussure.
D’ailleurs la plupart des marques ont arrêté avec ces distinctions de pronateur ou supinateur et ne font plus que des chaussures universelles. Les semelles orthopédiques viennent ensuite corriger cet alignement.
Il est conseillé de réaliser des exercices de renforcement musculaire et de faire travailler son pied avec de la proprioception pour renforcer le pied et la jambe et ainsi corriger l’alignement progressivement. Marcher pieds-nus en déroulant le pied entièrement du talon aux orteils est aussi un bon exercice.
Enfin, une séance d’ostéopathie peut permettre de débloquer le pied, la cheville, le tibia ou le genou et améliorer l’alignement. Par expérience, en cas de blessure ou de douleur musculaire ou à une articulation, mon premier réflexe est de consulter un ostéopathe pour identifier la cause et la corriger.
Quel que soit le type de foulée, renforcer son pied et sa cheville avec de la proprioception est utile pour la prévention des blessures et améliorer l’efficacité de sa foulée.