Les bienfaits du ski de fond pour la course à pied

Le ski de fond, aussi appelé ski nordique, est un excellent sport d’endurance qui sollicite aussi bien le cardio que les muscles. Popularisé par des disciplines telles que le biathlon avec notre Martin Fourcade national, tu te demandes peut-être si tu peux te rajouter des sorties ski de fond dans ton entrainement en course à pied ou en trail… Découvre tous les bienfaits du ski de fond pour la course à pied et pourquoi tu devrais profiter de l’hiver pour en faire si tu en as la possibilité !

Le ski de fond, comment ça marche glisse ?

Tout d’abord, il y a deux façons de faire du ski nordique : en alternatif ou en skating. Ces deux techniques comportent toutes les deux différents bienfaits du ski de fond pour la course à pied.

Le ski alternatif, plus accessible

Le mouvement ressemble beaucoup au mouvement de la course à pied, mais en essayant de profiter de la glisse le plus possible. On se sert beaucoup des bras également pour garder l’inertie de la glisse. Le mouvement est plutôt naturel et simple car il est guidé par des traces présentes sur les pistes. Il y a de petites écailles sous les skis qui permettent de ne pas reculer lorsque l’on est en montée.

Si tu n’as jamais fait de ski, que tu n’es pas habitué au « pas du patineur », je te conseille de commencer par du ski alternatif. Tu t’amuseras plus vite et profiteras plus rapidement des bienfaits du ski de fond pour la course à pied car l’aspect technique est bien moins présent.

Le skating, plus technique

Le skating est un peu différent, les skis sont totalement lisses. On utilise donc le « pas du patineur » pour avancer, à la manière du mouvement qu’on peut retrouver sur des patins à glace ou en roller. Techniquement, c’est plus difficile à maitriser et plus exigeant musculairement. Le gros avantage, c’est que tu vas plus vite et que tu as des sensations de vitesse.

La coordination entre la poussée avec les bâtons et le mouvement des jambes est essentielle en skating. Pour être à l’aise et profiter des bienfaits du ski de fond pour la course à pied, ça peut te prendre pas mal de sorties !

Au début, les coureurs compensent le manque de technique par un gros cardio. Mais le risque c’est d’être tout le temps dans le rouge et galérer pour suivre tes potes. Et plus l’effort se prolonge et plus l’écart se creuse. Ca peut valoir le coup de prendre un ou deux cours avec un moniteur, pour t’aider à maîtriser le « pas de un » et avoir une technique qui t’aide à prendre encore plus de plaisir.

Le ski de fond, le meilleur sport d’endurance ?

Les deux manières de faire du ski de fond ont toutes les deux des avantages pour la course à pied. Globalement, outre l’aspect technique, on peut considérer que ce sont quasiment les mêmes bénéfices. L’un des principaux bienfaits du ski de fond pour la course à pied, c’est que tu traumatises moins tes articulations. La neige et la glisse amortissent davantage les chocs. C’est top pour recharger tes batteries avant la saison des courses, hyper exigeante pour tes articulations.

Le ski de fond, c’est peut-être le meilleur sport d’endurance. C’est une discipline qui sollicite fortement tes capacités pulmonaires. Les meilleurs fondeurs ont une VO2 max encore plus élevée que les meilleurs ultra traileurs par exemple. Tu développes donc ton cardio de façon plus significative qu’en course à pied car tu utilises tout ton corps pour avancer et non pas uniquement les jambes comme en running.

Donc pour être efficace en ski de fond, il est très important de rester bien gainé ! Super utile pour les coureurs qui sautent régulièrement les séances de renfo pour le haut du corps. Un haut du corps bien gainé te permet ensuite un transfert d’énergie bien plus efficace quand tu cours. On fixe le haut du corps et on pousse sur les bras pour avancer et pour s’équilibrer ! Je te l’avais dit, une discipline très complète !

Sur l’aspect renforcement musculaire, pour les traileurs, le ski de fond est aussi excellent pour renforcer les fessiers, les cuisses et faire de la proprioception : tous les muscles et articulations sont sollicités pour garder l’équilibre

Des entrainements spécifiques à faire en ski de fond

Equivalence du ski de fond en course à pied

On considère qu’une sortie de ski de fond se rapproche d’une séance fartlek. Il y a des phases d’accélération du rythme de patinage en montée, puis des phases avec un rythme beaucoup plus lent sur le plat par exemple. Et cela, que tu sois en alternatif ou en skating.

Concernant ta fréquence cardiaque, tes sorties ski de fond remplaceront tes entrainements course à pied en endurance active et au seuil. Cela te permet de progresser sur ces allures avec un entrainement croisé qui développe en même temps toutes les parties de ton corps.

Des exemples de séance d’entrainement en ski de fond

Si tu commences à avoir un peu de bouteille en ski nordique, que tu sois en alternatif ou en skating, tu peux avoir envie de faire quelques séances d’entrainement sur les skis ! Le plus facile à faire, ce sont des séances de fractionné comme en course à pied. Si tu vas plus vite que tes potes, c’est top ! Un coup tu les traces, un coup tu les attends, parfait !

Tu peux débuter par le fameux 10×30/30. Pendant 30 secondes, tu mets les watts, puis pendant 30 secondes, tu ralentis et récupères.

Ou encore augmenter la durée de ton effort intense avec par exemple 5×4 minutes avec 2 minutes de repos entre chaque série. Le tout est d’être le plus régulier possible dans ses allures et réussir à maintenir la même vitesse pour chaque série.

Bien mettre à profit les bienfaits du ski de fond pour la course à pied

Tu es maintenant paré pour faire tes entrainements croisés en ski de fond pour la saison d’hiver en course à pied. Bon, qu’on soit d’accord, rien de tout cela ne t’empêche de faire quelques séances de préparation physique, ça te sera toujours bien utile !

Aussi, il faut que tu continues à aller courir régulièrement pour ne pas perdre en élasticité des articulations et faire en sorte que ton corps reste habitué aux contraintes de la course à pied. C’est le seul inconvénient des sports portés pour le running.

Bonne nouvelle, en Premium sur RunMotion Coach tu as maintenant la possibilité d’ajouter le ski de fond à ton plan d’entraînement ! En fonction de ton objectif, retrouve désormais des séances d’endurance ou d’intensité pour une intégration parfaite dans ton plan d’entrainement course à pied initial !

Si tu ne sais pas où trouver des stations de ski nordique, tu peux te rendre sur ce site qui en répertorie un certain nombre.

Tout ce qu’il te reste à faire c’est d’aller courir skier !