Guillaume Adam

Le Fartlek : séance pour progresser en nature

Le fartlek est un jeu de vitesseLe fartlek est une séance d’entraînement fractionné en nature. Il signifie “jeu de vitesse” en suédois. Si tu n’affectionne pas particulièrement tourner autour d’une piste d’athlétisme, le fartlek est fait pour toi ! Retrouve nos conseils pour réaliser une bonne séance.

Une séance venue de Suède

Dans les années 30, le Suédois Gosse Holmer met au point une méthode d’entraînement basée sur des variations d’allure. “Fart” signifie vitesse en suédois et “lek” signifie jeu. Le fartlek prend appui sur la topographie des lieux. Le coureur est au plus proche de la nature.

Peu importe le relief, le coureur essaie de garder la même allure tout au long de l’entraînement. Il se sert des montées pour accélérer la fréquence de sa foulée, et des descentes pour récupérer. Le plaisir et les sensations sont avant tout recherchés.

Tout est prétexte pour jouer avec la nature. Les sols enneigés participent au développement musculaire. Les arbres tombés et les rochers sont utilisés comme des obstacles à franchir. Les branches en hauteur servent à réaliser des tractions. En fin de la séance, les athlètes terminent par une dizaine de sprints sur une cinquantaine de mètres et par un footing de récupération, si possible sur les champs de mousse, très souples.

Le fartlek libre

C’est la sortie la plus ludique que tu puisses faire. Accélère en fonction de tes sensations, par exemple jusqu’au prochain lampadaire ou jusqu’à tel arbre devant toi, ou alors dans une côte. Tu peux aussi accélérer en fonction du dénivelé et du terrain. Dans cette séance, oublie ta montre, le mot d’ordre est la sensation.

Le fartlek libre, c’est un peu le retour vers l’origine de la course à pied et le jeu comme le font instinctivement les enfants. Progressivement, les entraîneurs ont formalisé le fartlek pour décupler ses effets bénéfiques sur le corps.

C’est donc pour cette raison que le fartlek codifié a été mis au point.

La séance de fartlek codifiée

Le fartlek dit codifié est une séance où l’on définit avant de démarrer son contenu précis. En fonction de son objectif et du moment de la préparation, le nombre et la durée de répétitions et l’intensité varient.

Aujourd’hui, les séances de fartlek sont souvent réalisées à une allure spécifique pour travailler un secteur en particulier : VMA, allure 5km, allure 10km ou seuil anaérobie.

Les séances VMA du type 30’’-30’’ (30 secondes vite intercalés de 30 secondes de récupération) peuvent être considérées comme un fartlek court, à une haute intensité.

Les fartlek plus long peuvent être du type 8×3 minutes pour préparer une course de 10 kilomètres. Ou parfois avoir des fractions longues de 7 ou 8 minutes, à des allures au seuil anaérobie. Les possibilités sont infinies !

Tu peux réaliser toute la séance avec les même portions (8x3min), ou tu peux ajouter un peu de variation avec une pyramide (type : 3’-4’-5’-4’-3’) ou en dégressif (6’-5’-4’-3’-2’-1’). Idéalement sur une pyramide, la phase de redescente sera plus rapide que la phase de montée.

Pour développer ta puissance, notamment pour le cross-country ou le trail, le travail de côtes est intéressant. Tu peux réaliser une série de répétitions sur une même côte que tu auras préalablement choisi, en récupérant jusqu’au point de départ ou en redescendant que très légèrement si on veut une récupération plus courte.

Avant de commencer ta séance, pense à bien t’échauffer.

L’application RunMotion Coach te propose des séances de fartlek adaptées à ta pratique, idéal pour progresser et atteindre tes objectifs. Ces séances sont complémentaires à celles de VMA et d’endurance fondamentale.

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