Baptiste Duc

Le Fartlek, la séance pour progresser en nature

fartlek jeu de vitesse
Le fartlek est un exercice de fractionné en nature. Il signifie “jeu de vitesse” en suédois. Si tu n’affectionne pas particulièrement tourner autour d’une piste d’athlétisme, le fartlek est fait pour toi ! 😊
A l’origine très libre, le fartlek s’est peu à peu codifié et a presque perdu de son âme originelle de jeu avec le terrain.

L’origine du fartlek

Dans les années 30, le Suédois Gosse Holmer met au point une méthode basée sur des variations d’allure. “Fart” signifie vitesse en suédois et “lek” signifie “jeu”. Le fartleck prend appui sur la topographie des lieux et le coureur est très proche de la nature.

Peu importe le relief, les athlètes essaient de garder la même allure tout au long de l’entraînement et ils se servent des montées pour accélérer la fréquence de leurs foulées. Le plaisir et les sensations sont avant tout recherchés.

Tout est prétexte pour jouer avec la nature. Les sols enneigés participent au développement musculaire. Les arbres tombés et les rochers sont utilisés comme obstacles. Les branches en hauteur servent à réaliser des tractions. En fin de la séance, les athlètes terminent par une dizaine de sprints sur une cinquantaine de mètres et par un footing de récupération, si possible sur les champs de mousse, très souples.

Le fartlek libre

C’est la sortie la plus ludique que tu peux faire. Accélère en fonction de tes sensations, par exemple jusqu’au prochain lampadaire ou jusqu’à tel arbre devant toi, ou alors dans une côte. Tu peux aussi accélérer aussi en fonction du dénivelé et du terrain. Dans cette séance, oublie ta montre, le mot d’ordre est la sensation.

Le fartlek libre, c’est un peu le retour vers l’origine de la course à pied et le jeu comme le font instinctivement les enfants. Progressivement, les entraîneurs ont formalisé le fartlek pour décupler ses effets bénéfiques sur le corps des coureurs.

C’est pour cette raison que le fartlek codifié a été mis au point.

La séance de fartlek codifiée

Le fartlek dit codifié est une sortie où l’on définit avant la séance son contenu précis. En fonction de son objectif et du moment de la préparation, le nombre et la durée de répétitions et l’intensité varient.

Aujourd’hui, les séances de fartlek sont souvent réalisées à une allure spécifique pour travailler un secteur en particulier : VMA, allure 5km, allure 10km ou seuil anaérobie.

Les séances VMA du type 30’’-30’’ (30 secondes vite intercalés de 30 secondes de récupération) peuvent être considéré comme un fartlek court, à une haute intensité.

Les fartlek plus long peuvent être du type 8×3 minutes pour préparer un 10 kilomètres. Ou parfois avoir des fractions longues de 7 ou 8 minutes. Les possibilités sont infinies !

Tu peux réaliser toute la séance avec les même portions (8x3min), soit tu peux ajouter un peu de variation avec une pyramide (type : 3’-4’-5’-4’-3’) ou en dégressif (6’-5’-4’-3’-2’-1’).

Pour développer ta puissance, notamment pour le cross-country ou le trail, le travail de côtes est intéressant. Tu peux réaliser une série de répétitions sur une même côte que tu auras préalablement choisi, en récupérant jusqu’au point de départ ou en redescendant que très légèrement si on veut une récupération plus courte. La seule limite est peut-être la longueur de la côte ou la résistance de tes jambes 😉

Avant de commencer ta séance, pense à bien t’échauffer.

Pars prudemment pour pouvoir accélérer sur la fin du fartlek. Idéalement sur une pyramide, la phase de redescente doit être plus rapide que la phase de montée.

L’application RunMotion Coach te propose des séances de fartlek adaptées à ta pratique, idéal pour progresser et atteindre tes objectifs.