Le fartlek est une séance d’entraînement fractionné en nature. Il signifie “jeu de vitesse” en suédois. Si tu n’affectionnes pas particulièrement tourner autour d’une piste d’athlétisme, le fartlek est alors fait pour toi ! Nous allons t’expliquer l’origine du fartlek et comment réaliser une bonne séance.
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Le fartlek, une séance venue de Suède
Dans les années 30, le Suédois Gosse Holmer met au point une méthode d’entraînement basée sur des variations d’allure. “Fart” signifie vitesse en suédois et “lek” signifie jeu. Le fartlek prend appui sur la topographie des lieux. Peu importe le relief, le but est de garder un allure constante tout au long de l’entraînement. Quand il y a une montée, il doit accélérer la fréquence de sa foulée, et quand il y a une descente, il en profite pour récupérer. Avant tout, il recherche du plaisir et des sensations.
Tout est prétexte pour jouer avec la nature. Les sols enneigés participent au développement musculaire. Les arbres tombés et les rochers sont utilisés comme des obstacles à franchir. Les branches en hauteur servent à réaliser des tractions. En fin de la séance, les athlètes terminent par une dizaine de sprints sur une cinquantaine de mètres et par un footing de récupération, si possible sur les champs de mousse, très souples.
Le fartlek libre
C’est la sortie la plus ludique que tu puisses faire. Accélère en fonction de tes sensations, par exemple jusqu’au prochain lampadaire ou jusqu’à tel arbre devant toi, ou alors dans une côte. Tu peux aussi faire des accélérations ou sprints en fonction du dénivelé et du terrain. Dans cette séance, oublie ta montre et le chrono, le mot d’ordre est la sensation.
Le fartlek libre, c’est un peu le retour vers l’origine de la course à pied et le jeu comme le font instinctivement les enfants.
Progressivement, les entraîneurs ont formalisé le fartlek pour décupler ses effets bénéfiques sur le corps, avec des phases d’accélération et de récupération. C’est donc pour cette raison que le fartlek codifié a été mis au point.
La séance de fartlek codifiée
Le fartlek dit codifié est une séance de fractionné où l’on définit le contenu précis de la séance avant de démarrer. En fonction de son objectif et du moment de la préparation, le nombre et la durée de répétitions varient, de même que l’allure.
Aujourd’hui, les séances de fartlek sont souvent réalisées à une allure spécifique pour travailler un secteur spécifique : allure VMA, allure 5km, allure 10km ou seuil anaérobie.
Les séances VMA du type 30’’-30’’ (30 secondes vite intercalés de 30 secondes de récupération) peuvent être considérées comme un fartlek court, à une haute intensité.
Les fartlek codifiés peuvent être du type 8×3 minutes pour préparer une course de 10 kilomètres. Ou parfois avoir des fractions longues de 7 ou 8 minutes, à des allures au seuil anaérobie. Les possibilités sont infinies !
Tu peux réaliser toute la séance de fractionnés avec les mêmes portions (8x3min). Tu peux aussi ajouter un peu de variation avec une pyramide (type : 3’-4’-5’-4’-3’) ou en dégressif (6’-5’-4’-3’-2’-1’). Idéalement sur une pyramide, la phase de redescente sera plus rapide que la phase de montée. Le temps d’effort total peut monter jusqu’à 30 minutes.
Sur ce fartlek codifié en nature, il est préférable de travailler au cardio qu’à la vitesse car les changements de terrain ont un impact sur ta vitesse.
L’entrainement sur terrain vallonné ou en côtes
Pour développer ta puissance, notamment pour le cross-country ou le trail, le travail de côtes est intéressant. Tu peux donc réaliser une série de répétitions sur un parcours vallonné ou sur une même côte que tu auras préalablement choisie. Le temps de récupération se fait en trottinant jusqu’au point de départ ou en redescendant que très légèrement si tu veux une récupération plus courte.
Avant de commencer ta séance, pense à faire un bon échauffement. Et à faire un retour au calme avec un petit footing de 5 à 10 minutes après la séance.
L’application RunMotion Coach te propose des séances de fartlek adaptées à ta pratique, idéal pour progresser et atteindre tes objectifs. Ces séances sont complémentaires à celles de VMA et d’endurance fondamentale. Tu as donc toutes les bonnes raisons d’en avoir au programme de ton plan d’entraînement !