Un plan d’entraînement triathlon structuré est important pour préparer ce sport exigeant qui combine natation, cyclisme et course à pied. Pour exceller dans le triathlon ou simplement te faire plaisir, il faudra varier ton entrainement sur les trois disciplines. Explorons ensemble les points clés d’un plan d’entraînement triathlon S (Sprint), Olympique (M), ou distance Half-Ironman (L), que tu débutes ou veuilles te perfectionner.
Sommaire
Plan d’entrainement Triathlon : l’entrainement en natation
La natation est le premier segment d’un triathlon. Un bon programme d’entraînement triathlon doit inclure des séances de technique de natation, comme le touché d’épaule ou les battements de jambes, pour améliorer l’efficacité des mouvements et la respiration. Un néo-triathlète devra bien assimiler la technique du crawl.
Tu peux aussi faire des séances de fractionnés, en commençant par un échauffement, suivi de 4×100 mètres à haute intensité. Les séances de natation dépendent de ton niveau et l’objectif que tu vises (tu iras chercher des intervalles plus longs pour des formats L ou XL).
Enfin, tu peux aussi faire des séances d’endurance en natation. Ça apprend à nager en étant relâché, et aide à faire du volume sur un sport porté et donc réduire les risques de blessures en courant.
Plan d’entrainement Triathlon : l’entraînement en Cyclisme
Le cyclisme demande de l’endurance et de la puissance. C’est vrai quel que soit le profil de ton triathlon. Rouler fort à plat est un effort qui s’apprend, qu’il faut faire à l’entrainement.
Les plans d’entraînement triathlon peuvent aussi inclure des parcours sur terrains vallonnés pour renforcer la force des jambes et améliorer la gestion de l’effort en montée (en particulier si tu fais l’Embrunman, le Triathlon du Mont-Blanc, le Triathlon de la Madeleine, …). Dans tous les cas, des séances de fractionnés à vélo sont très intéressantes pour franchir un cap.
Des séances sur vélo home trainer peuvent être réalisées pour contrôler la cadence et l’intensité. Il est important de se concentrer sur une bonne hydratation et alimentation pendant les sorties vélo longues.
Plan d’entrainement Triathlon : l’entraînement en Course à Pied
La course à pied est le dernier segment, et peut être le plus éprouvant après la natation et le vélo. Un plan d’entrainement triathlon doit inclure des footings en endurance fondamentale pour la récupération et des séances de fractionnés pour améliorer l’endurance et la vitesse.
Les séances de fractionnés sont avant tout calquées sur la distance que tu vas réaliser à pied (5km, 10km, 21km ou 42km), avec des allures spécifiques.
Des séances de technique de course sont également bénéfiques pour ceux qui viennent du vélo ou de la nage sur le triple effort.
Combinaison des disciplines et transitions en triathlon
Les entraînements combinés, ou « brick workouts », sont intéressants pour s’habituer aux transitions entre les disciplines qui s’imposent le jour de la course.
Ils impliquent de passer rapidement de la natation au vélo ou du vélo à la course, ce qui aide à s’adapter aux changements de muscles sollicités et grapiller du temps sur tes transitions en course.
Récupération et Nutrition
Dans la préparation d’un triathlon, la récupération est aussi importante que l’entraînement actif. Les jours de repos sont nécessaires pour permettre au corps de se régénérer et de s’adapter aux charges d’entraînement.
La nutrition joue un rôle clé, notamment l’apport en glucides et protéines après les séances pour favoriser la récupération musculaire. Le sommeil est également important pour récupérer !
Ton plan d’entrainement triathlon sur RunMotion Coach
Un bon plan d’entraînement triathlon doit être équilibré et progressif, en tenant compte de la technique, de l’endurance, de la force, et de la récupération. Il doit être adapté au niveau de l’athlète et à la distance de la compétition visée.
En suivant ces principes, les triathlètes peuvent optimiser leur performance et profiter pleinement de leur expérience en triathlon.
L’application RunMotion Coach est à l’origine une application de course à pied. C’est le cœur de notre expertise. Nous avons ensuite ajouté le vélo et la natation pour proposer un plan d’entrainement complet de triathlon.
Combien de jours d’entrainement par semaine ?
Dans l’application RunMotion Coach, tu peux choisir pour ton plan d’entrainement triathlon les jours de tes entrainements en course à pied (de 2 à 7 séances), et rajouter deux jours d’entrainement à vélo et natation.
Cela signifie que tu peux faire jusqu’à 7 entrainements running, 2 entrainements de vélo, 2 entrainements de natation, et 2 entrainement de PPG, si tu es très motivé, résistant, et que tu as du temps !
A minima, tu peux faire 2-3 entrainements running (en général plus faciles à caser dans un agenda), 1 entrainement de vélo et 1 entrainement de natation. Pour beaucoup de triathlètes, c’est déjà une très bonne base. Tu peux évidemment rajouter des séances selon ton agenda, ta charge d’entrainement actuelle et l’ambition de ton objectif.
Nous te souhaitons le meilleur dans ta préparation triathlon ! Tu peux télécharger l’application RunMotion Coach pour obtenir ton plan d’entrainement triathlon personnalisé !