Le trail running est une discipline exigeante qui requiert une préparation physique adaptée pour optimiser les performances en montées et descentes et pour minimiser les risques de blessures. Plus la distance est longue, et plus le facteur musculaire est important. La Préparation Physique Générale (PPG) est donc essentielle. Cet article propose un ensemble d’exercices de PPG pour le trail, avec un focus sur la force, l’endurance et la prévention des blessures.
Sommaire
L’importance de la PPG pour le Trail
La PPG est cruciale pour le trail en raison des terrains variés et des dénivelés importants. Elle contribue à renforcer les muscles, améliorer l’agilité et la stabilité, et à mieux gérer la fatigue, particulièrement sur les longues distances.
Des exercices spécifiques de PPG pour le trail aident à développer la puissance nécessaire pour les montées et à renforcer les muscles utilisés lors des descentes, réduisant ainsi le risque de blessures. Le but de la PPG n’est pas de prendre de la masse, mais plutôt d’améliorer son rapport poids / puissance.
Exercices de PPG pour le trail pour s’améliorer en montées
Pour les montées en trail, il est essentiel de renforcer les quadriceps, les fessiers et les mollets. Ainsi que les bras, en particulier les triceps, si vous utilisez des bâtons.
Des exercices comme les squats (notamment squats complets et squats sur une jambe), les fentes et les mollets surélevés sont particulièrement bénéfiques. Ils aident à construire la force nécessaire pour grimper efficacement les pentes raides.
Les Squats : Ciblent les quadriceps et les fessiers, cruciaux pour la puissance en montée.
Les Fentes : Renforcent les jambes de manière équilibrée, améliorant la force, la stabilité, et la chaîne postérieure : fessiers + ischios-jambiers. On peut les faire en marchant, et même des fentes sautées pour le niveau du dessus.
Mollets surélevés : Spécifiques pour renforcer les mollets, essentiels dans les montées, en particulier les montées raides.
Exercices de PPG pour le trail pour mieux encaisser les descentes
Les descentes sollicitent intensément les quadriceps et les muscles stabilisateurs. Des exercices comme les fentes en marchant, la proprioception et la pliométrie sont recommandés.
La Chaise : Excellent pour renforcer les quadriceps, essentiels dans les descentes. C’est un exercice statique, mais il renforce une zone particulièrement sensible en descente.
Proprioception : Gardez l’équilibre sur une planche d’équilibre ou un coussin pour améliorer la stabilité des chevilles et des genoux. Ou simplement fermez les yeux avec un seul pied sur le sol (le corps a moins d’équilibre et les muscles profonds travaillent pour garder cet équilibre).
Pliométrie : Des sauts pour développer la capacité d’absorption des chocs, importante dans les descentes.
(Photo prise lors d’un challenge PPG, à retrouver sur la chaîne Youtube RunMotion Coach)
Prévention des blessures grâce à la PPG
Pour minimiser le risque de blessures, il est important d’inclure des exercices de gainage dans votre routine de PPG pour le trail. Le gainage renforce le tronc, améliorant la stabilité et l’alignement du corps. Avec la fatigue, la foulée peut se dégrader, encore plus lorsqu’en trail on porte un sac à dos qui peut peser plusieurs kgs.
Et puis, on constate que de beaucoup de blessures au genou (TFL, syndrome rotulien,…) peuvent être liées à une faiblesse musculaire des fessiers et ischios jambiers. Il faut donc penser aussi à bien les renforcer.
Gainage : Améliore la stabilité du tronc, essentielle pour maintenir une bonne posture en trail.
Exercices pour les lombaires : Le bas du dos peut être sollicité, avec le sac à dos et les chocs en descentes, il faut donc les renforcer.
Hip thrust : le Hip thrust est intéressant pour renforcer les ischio-jambiers. Il peut être fait sur deux jambes ou sur une jambe pour plus de difficulté.
Intégration de la PPG dans votre entraînement Trail
Pour tirer le meilleur parti de la PPG, il est recommandé d’intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement hebdomadaire. Alternez les jours de course avec des jours de renforcement musculaire, en évitant de surcharger les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.
La PPG est un pilier fondamental pour tout traileur cherchant à améliorer ses performances et à prévenir les blessures. En incorporant ces exercices spécifiques dans votre entraînement, vous développerez une force adaptée aux exigences du trail. Vous améliorerez votre stabilité et votre endurance musculaire, et serez ainsi mieux préparé à relever les défis uniques de cette discipline. Votre préparation sera ainsi complète, vous permettant d’atteindre vos objectifs trail ou ultra trail.
Des parcours PPG pour le trail, clés en main
Pour avoir des parcours complets de PPG pour le trail, avec un circuit personnalisé, à suivre simplement (en mode Play comme sur Spotify), vous pouvez retrouver des parcours PPG personnalisés dans l’application RunMotion Coach. Il y a une bonne partie des exercices cités ci-dessus, ainsi que d’autres complémentaires à ces exercices.
Le programme s’adapte à votre niveau actuel en PPG (débutant à expert), avec des exercices différents et un volume adapté. Les circuits PPG sont en plus intégrés dans votre plan d’entrainement trail RunMotion Coach, sans contradiction avec celui-ci. Vous n’aurez plus qu’à le suivre et vous tenir à votre résolution PPG pour le trail.
Bonne préparation trail ou ultra trail !