Paul Waroquier

Programme d’entraînement pour la Course de l’Escalade

La course de l'Escalade à Genève
La course de l’Escalade à Genève est une véritable fête du sport ! Elle rassemble chaque année près de 40 000 coureurs : c’est la plus grande course en Suisse.  Le tracé dans la Vieille Ville, avec ses nombreuses montées, est exigeant. Il demande un minimum de préparation pour arriver à se faire plaisir le Jour J (le 2 décembre cette année).

Au programme 2 boucles pour les femmes et 3 boucles pour les hommes, soit respectivement 4,8 et 7,3 kilomètres. L’ajout des courses mixtes depuis 2 ans permet aussi maintenant aux hommes de courir 2 boucles et aux femmes 3.

Un programme d’entraînement pour être prêt pour la Course de l’Escalade

Nous vous proposons un programme d’entraînement pour préparer la course de l’Escalade en vous proposant un minimum de trois entraînements par semaine (séances 1 à 3) que vous pouvez complémenter par 1 à 2 autres séances (en respectant l’ordre indiqué) en fonction de votre niveau ou de votre motivation.

Les séances d’intensité sont calibrées en fonction de l’objectif chronométrique que vous poursuivez.

Vous trouverez également des références qui vous permettront de vous entraîner au cardio si vous le souhaitez.

Nous vous donnons également des indications de rythme (en fonction de l’objectif visé – par exemple 25′ pour les femmes ou 30′ pour les hommes) si vous souhaitez vous entrainer aux sensations.

Le « bloc de compétition » vous permettra d’intégrer une ou plusieurs courses à votre programme si vous le souhaitez, prioritairement 15 jours avant l’Escalade pour vous tester en condition de course, par exemple la Trans’Onesienne à Onex.

La « semaine type Escalade » vous permettra de bien gérer les derniers jours qui précèdent la course, afin d’arriver frais et en pleine forme pour la course.

N’hésitez pas à nous contacter sur la page Facebook RunMotion si vous avez des questions et à partager le programme autour de vous !

Bonne préparation pour la course de l’Escalade 😉

Retrouvez le programme au format PDF conçu par les coachs Julien Lyon et Paul Waroquier (plus de 25 participations à la course de l’Escalade à eux deux).

Le programme commence au 2 octobre pour une préparation optimale sur 8 semaines mais peut aussi être pris en cours de route mi-octobre.

Programme Course Escalade à Genève

Pour les coureurs avec un peu moins d’expérience, retrouvez également un programme adapté (entre 1 et 3 entraînements par semaine) au format PDF

Programme Course Escalade à Genève