C’est l’heure de s’y remettre ! Tu as été blessé, tu t’es arrêté pendant un long moment ou la fin de l’été a sonné ? C’est la reprise et tu as besoin de conseils pour bien t’y prendre ? Nous allons te donner les différents points-clés pour réussir ta reprise de la course à pied. RunMotion Coach accompagne des milliers de coureurs dans leurs objectifs running, avec un programme de reprise en course à pied, pourquoi pas toi ?
Sommaire
Programme de reprise en course à pied après une blessure
C’est peut-être le moment que tu attends le plus : reprendre la course à pied après une longue période de rétablissement. Retourner à l’entraînement après une blessure est un mélange de deux sentiments : envie et appréhension.
L’envie de (re)courir après un arrêt, de retrouver des sensations, de penser aux prochaines courses. L’appréhension de ressentir de nouveau la douleur, d’être moins performant…
Tout d’abord, avant de reprendre après une blessure sévère, il te faut le feu vert du corps médical. Idéalement un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour vérifier que tout va bien. Si tu n’es pas complètement rétabli, il y a un risque de rechute.
Si tu as le feu vert, la reprise n’attend que toi. Alors comment reprendre la course à pied après une blessure ?
Ecoute-toi
Lors de la période de reprise, plus que jamais, il faut veiller à écouter son organisme. Il ne faut pas chercher à recommencer l’entraînement avec le volume et l’intensité que tu avais avant ta blessure ou ta coupure.
Avant de regarder le chronomètre, écoute donc tes sensations. Tes allures seront plus lentes et tes foulées moins fluides. C’est normal ! Tu as eu une longue période d’arrêt, ton corps doit se réadapter à cet effort. La reprise doit être progressive, écoute ton corps et tes sensations. Si tu ne peux faire que 20 minutes au début, ne cherche pas à en faire plus.
Pour un programme de reprise en course à pied, tu peux repartir avec un volume hebdomadaire à 50% de celui où tu t’étais arrêté. Augmente-le progressivement, autour de 10% chaque semaine.
Alterne le running avec d’autres sports
Pour te remettre dans le rythme sans risquer une rechute, tu peux faire d’autres sports comme du vélo, de la natation, de la randonnée… Les sports portés comme le vélo ou le ski de fond sont moins traumatisants mais te permettent quand même de travailler ton endurance fondamentale.
Programme de reprise en course à pied : suis un plan personnalisé et adapté
C’est peut-être le point le plus important dans ta reprise. Ne pas reprendre trop vite, avec trop d’intensité. Suivre un plan adapté à ton niveau et qui prend en compte ta récente blessure te permettra donc de retrouver la forme rapidement.
Il est conseillé de reprendre avec des phases d’alternance entre marche et course. Tu peux par exemple alterner à plusieurs reprises 5 minutes de running – 2 minutes de marche. Et vérifier que tu n’as plus mal. Parfois tu peux avoir en mémoire la douleur donc avoir des sensations mitigées.
Programme de reprise en course à pied après une pause longue
Le moment est venu de rechausser les baskets après une longue pause course à pied ? C’est une excellente nouvelle de vouloir reprendre le running que ça soit pour le plaisir, le bien-être ou la performance ! Il n’y a pas d’âge pour aimer courir. Après cette période de pause il est important de ne pas griller les étapes pour éviter les blessures.
Si tu as pris du poids pendant toutes ces années, ton programme perte de poids devra être associé à une alimentation saine. Sans forcément faire un régime, mais adapté à la pratique du sport.
Vérifie ton équipement
Inutile de dépoussiérer tes baskets… Il est préférable de te trouver une nouvelle paire pour ta reprise. Nous te conseillons de te rendre dans un magasin spécialisé. Un spécialiste pour te guider en fonction de tes pathologies, de ton utilisation et de ta foulée. Le reste de l’équipement est un peu moins important pour la reprise, mais avoir une montre peut t’aider à être sur les bonnes allures.
Détermine ton objectif de reprise
Pourquoi reprends-tu la course à pied ? Retrouver la forme ? Se dépasser et faire des courses ? Perdre un peu de poids ? C’est toujours bien de se fixer un objectif pour rester motivé dans sa reprise. RunMotion Coach propose différents plans d’entraînements selon ton objectif. Tu pourras adapter ton programme d’entraînement en fonction de ton emploi du temps, de ton niveau et ton objectif.
Varie les entraînements
Avant tout, retrouve le plaisir de la course à pied. Inutile de débuter avec de grosses séances de VMA ou de spécifique. Des sorties en endurance fondamentale te permettront de retrouver ton niveau petit à petit. Tu peux alterner avec d’autres sports comme la natation, le vélo, la randonnée et même le ski si tu reprends en hiver.
Les programmes de l’application de RunMotion Coach te proposeront un retour aux séances d’intensité progressivement avec de petites VMA, travail en côte…
Programme de reprise en course à pied après l’été
La fin de l’été approche à grands pas, la rentrée est souvent synonyme de reprise du sport pour beaucoup d’entre nous. Reprendre après la coupure estivale n’est jamais facile mais il existe quelques moyens de rendre cette reprise plus agréable.
La période de reprise est une des périodes les plus importantes d’une saison. Tu vas construire une base solide avec des séances de renforcements et des footings légers. Il faut surtout y aller étape par étape.
L’endurance fondamentale comme alliée
Comme pour tous les autres types de reprises, inutile de vouloir en faire trop et trop vite. Ton corps et les petits excès de l’été te le rappelleront. Reprends donc avec des sorties cool en endurance fondamentale. Puis finis par quelques lignes droites à bonne allure (sur une quinzaine de secondes) pour travailler l’efficacité de ta foulée.
Après une longue coupure, tu peux reprendre par quelques footings d’une trentaine de minutes. Tu peux même laisser ta montre GPS chez toi pendant les premières sorties, cela te permettra de ne pas te focaliser sur l’allure mais sur tes sensations.
Se renforcer pour mieux encaisser
Il n’est pas rare d’avoir des courbatures après les premières sorties, pense à bien t’hydrater pour récupérer plus facilement. Tu peux aussi te masser les jambes.
Doit-on faire du renforcement musculaire dès la reprise ? Oui c’est bien, de façon light dans un premier temps. Tu en auras besoin pour encaisser les kilomètres de course à pied de ta préparation. Le renforcement endurcit tes muscles mais c’est également un très bon moyen de prévenir des blessures. Tu pourras également alterner entre course à pied et PPG à la maison lors de ta reprise pour ne pas reprendre trop vite.
Seul c’est bien, à plusieurs c’est mieux
Quoi de mieux que de trouver un bon groupe pour se motiver à reprendre ? C’est souvent à cette période que les runners rejoignent les clubs d’athlétisme. Tu peux trouver un club vers chez toi pour t’imposer au moins une séance en groupe. N’hésite pas à motiver tes collègues de travail pour aller courir à la pause du midi ou en fin d’après-midi. Tu peux rejoindre des groupes de runners de chez toi également ou partager quelques sorties avec tes amis.
On te conseille quand même vivement de faire quelques sorties avant la reprise en groupe, pour éviter de trop souffrir sur la première séance en groupe.
Qu’importe le type de reprise, la progressivité et la personnalisation sont les deux points-clés pour réussir ton retour. RunMotion Coach t’accompagne dans tes prochains objectifs et ce, dès ta reprise avec un programme de reprise en course à pied. Retrouve aussi nos conseils sur les réseaux sociaux.