Qui n’a jamais entendu le dicton : “Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir” ? Le petit déjeuner apporte l’énergie pour réveiller ton organisme et bien démarrer la journée. Même si certains préfèrent courir à jeun, c’est d’autant plus vrai lorsque l’on fait une activité physique comme la course à pied le midi. Quelle est la composition idéale pour un petit déjeuner sportif ?
Sommaire
Les petits déjeuners à éviter
Qui n’a jamais mangé de petit déjeuner avec des tartines de pain, du beurre, de la confiture ou des céréales industrielles ? Si le pain est une baguette (pain blanc) ou si les céréales contiennent plus de 25% de sucre, tu peux les bannir de ton alimentation. Ne remplaces surtout pas le pain blanc par des galettes de riz ou de céréales souflés, elles ont un indice glycémique encore plus élevé.
Ce petit déjeuner va amener un pic de glycémie puis une baisse de glycémie, ce qui peut te provoquer une hypoglycémie dans la matinée. Cette baisse de régime se traduit par une envie de manger en milieu de matinée ou un coup de mou. C’est donc contre-productif si tu veux courir pour perdre du poids.
Les apports nécessaires lors du petit déjeuner
Pour un bon petit déjeuner, la composition idéale doit comporter les apports suffisants :
– des protéines
– des glucides complexes
– des vitamines
– des bonnes graisses : les fameux omega-3 et omega-6
Les aliments à privilégier au petit déjeuner
Un fruit frais
Source de vitamines et de sucres. Un fruit frais est idéal pour commencer ta journée. Un jus de fruit fait maison peut faire l’affaire ! Une poignée de fruits secs est aussi efficace. Les oléagineux types noix ou amandes sont parfaites pour les bonnes graisses, les omega-3 et omega-6.
Une boisson chaude
Une infusion, un citron chaud, un thé ou un café.
Du pain complet
Avec sa garniture (beurre, confiture, miel), flocons d’avoine ou d’autres produits céréaliers : des glucides complexes pour avoir un apports en glycogène, idéal avant une activité sportive dans la matinée.
Des protéines
Les oeufs sont une bonne source de protéines et de lipides. Le jambon est une autre bonne source de protéine. Si tu te sens de manger des petits poissons gras le matin, c’est encore meilleur grâce aux protéines et aux bonnes graisses type omega-3. C’est la base du petit déjeuner scandinave avec des tranches de saumon ou de harang.
Un produit laitier
Si tu n’as pas d’intolérance au lactose, le produit laitier est source de calcium et de protéines. Un yaourt par exemple. Pour les personnes qui ne digèrent pas bien le lait de vache ou de chèvre, tu peux remplacer le lait animal par des laits végétaux, comme le lait de soja, d’amande ou de coco. Vérifie bien que ces laits végétaux ne contiennent pas plus de 5g de sucre pour 100g car du sucre est souvent ajouté, notamment pour les boissons chocolatées.
Recettes de petit déjeuner testées et approuvées par RunMotion
Galettes d’avoine
Un bon petit déjeuner pour bien démarrer la journée. L’avoine pour les glucides, les oeufs et fromage blanc pour les protéines. Voici les ingrédients pour réaliser une galette. Pour la garniture, vous avez le choix : bananes, kiwi, beurre de cacahuète, miel ou pour les gourmands pâte à tartiner avec modération.
La recette :
– 50g de son d’avoine
– 1 oeuf entier + 1 blanc
– 50g de fromage blanc
Mélanger tous les ingrédients
Faire cuire dans une poêle à feu doux
Bowl cake aux flocons d’avoine
La recette :
– 40g de flocons d avoine
– 1 banane
– 1 carré de chocolat
– 3 cuillères à soupe de lait (ou de lait végétal)
– 1 oeuf
Faire cuire 3min au micro-ondes
Quel petit déjeuner le matin d’une course ?
Si tu souhaites avoir des conseils spécifiques pour le matin d’une course, nous t’inviter à regarder notre vidéo : « Comment manger le matin d’une course ? » 👇