Ton principal objectif running vient de se finir ? Bravo pour ce que tu as accompli, que tu aies réussi ou non ton objectif. Dans les deux cas, il faut que tu récupères avant de repartir sur ton prochain objectif. Regardons ensemble comment bien récupérer après une course.
Sommaire
Bien récupérer juste après sa course
Lorsqu’on vient de finir sa course, il est recommandé de bien boire car il n’est pas rare d’avoir une légère déshydratation en arrivant. Au choix, tu peux boire de l’eau minérale, éventuellement gazeuse, une tisane ou une boisson d’après effort.
Profite également de la fenêtre métabolique pour manger des protéines et glucides : fruits secs, bananes, oléagineux, jambon, fromage, pain d’épice ou autres. Tu apportes ainsi des nutriments utiles à la récupération.
Dans les 30 minutes après ton effort, tu peux marcher un peu, voire trottiner 5 à 15 minutes, un peu comme sur tes séances d’entrainement pour le retour au calme. Par contre, ne fais pas d’étirements car tes muscles ont déjà bien été sollicités. Si tu veux vraiment en faire, ne tire pas trop dessus.
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Bien récupérer le reste de la journée
Si tu te sens fatigué, n’hésite pas à faire une sieste après ta course ou à te relaxer. Continue de boire régulièrement. Comme pour la récupération après des séances intenses, tu peux enfiler des chaussettes de compression pour récupérer ou te masser.
Récupérer les jours après la course
Récupérer après une course de 5km ou 10km
En général, ce genre de courses ne laissent pas trop de traces au niveau musculaire (sauf si c’était ton premier). Le lendemain ou le surlendemain, tu peux alors courir en endurance fondamentale de 30 à 50 minutes, voire faire du vélo. Le but est de vasculariser les jambes pour aider à récupérer.
Tu pourrais potentiellement enchaîner rapidement sur une nouvelle préparation mais nous recommandons de faire 4-5 jours calmes, avec un peu de repos et éventuellement un ou deux footings lents. C’est aussi l’occasion de faire le point, avant de repartir sur son prochain objectif et un nouveau plan d’entrainement.
Récupérer après un semi-marathon
Le semi-marathon (sur route ou trail) est une course assez exigeante. Lorsqu’on fait son premier semi-marathon, il est fréquent d’avoir des courbatures assez intenses. Si c’est le cas, reprends par un peu de vélo ou de la marche les jours suivants. Tu peux reprendre les footings lents 5 ou 7 jours après ta course. Ne redémarre pas trop vite par des séances intenses.
Si ce semi-marathon est une course intermédiaire de préparation pour un marathon par exemple, tu peux simplement faire 2-3 jours plus légers avec de l’endurance fondamentale les jours suivants ton semi-marathon.
Récupérer après un marathon ou un effort long type ultra trail
Lorsqu’on a bien préparé sa course et que ça se passe bien le jour de la course, notre corps peut avoir envie de continuer sur sa lancée. C’est un piège. Car trop en faire après un effort long occasionne une fatigue à long terme, avec un retour de bâton au bout de 3-4 semaines.
Fais donc une pause course à pied d’au moins 6 à 10 jours, avec éventuellement quelques sorties vélos ou randonnées. Reprends le jour où tu en as envie. Reprends alors par des footings lents, en endurance fondamentale.
Retrouve ici notre article dédié à la récupération après un marathon ou effort long.
Se donner toutes les chances pour bien récupérer après une course
Les 3 piliers de la récupération sont : bien manger, bien boire, bien dormir.
Mange sainement, avec si possible un maximum de fruits et légumes. Ils contiennent des antioxydants. Evite les aliments trop acidifiants comme les plats industriels, la charcuterie, la viande rouge,… Bois également beaucoup pour éliminer les toxines. Enfin, dors le plus possible. C’est ton meilleur allié pour récupérer après une course.
Enfin, si tu as eu des douleurs pendant ta course, ou après, n’hésite pas à consulter un kiné ou un ostéopathe dans les deux semaines après ta course.
Comment t’entraîner dans les prochains semaines ?
Si tu utilises RunMotion Coach, tu peux indiquer après ton objectif que tu souhaites un programme de récupération sur 2 ou 3 semaines. Tu auras un peu plus de repos que d’habitude, des footings en endurance fondamentale et des séances allégées à partir de la troisième semaine.
Ca te laissera aussi le temps de planifier tes prochaines courses 😉
Lorsque tu souhaiteras redémarrer la préparation pour ton prochain objectif, indique le comme ton objectif principal dans l’application. Si tu sens que tu n’as pas encore assez récupéré, indique que tu veux 2 semaines plus faciles pour démarrer ton plan d’entrainement.
Bonne récupération, et à très vite !