Les 5 erreurs à éviter en trail en compétition

les erreurs à éviter en trail

Le trail est une discipline exigeante qui demande de la préparation, de l’endurance et une bonne gestion de l’effort. Pour tirer le meilleur parti de votre expérience en course, il est important de ne pas faire certaines erreurs classiques. Nous allons voir ensemble les cinq erreurs à éviter en trail en compétition et comment les prévenir. Si tu suis ces conseils, tu auras toutes les chances de réussir ton prochain trail !

Les 5 erreurs à éviter en trail

Erreur 1 : Ne pas connaître le parcours avant la course

La première erreur à éviter en trail est de ne pas connaître le parcours avant la course. Tu n’es pas obligé d’aller repérer le parcours sur place, mais renseigne toi au moins sur le profil de la course : son dénivelé, là où seront les difficultés, là où tu dois te préserver et là où tu peux augmenter ton rythme. C’est très important pour adapter ta stratégie.

Connaître le parcours permet de te préparer mentalement et physiquement aux changements d’allure, aux montées et aux descentes. Le parcours est souvent disponible sur le site officiel de la course, avec parfois un lien vers une application de cartographie.

La seule chose qui est rarement indiquée c’est la technicité du parcours. Est-ce qu’il y a des singles, des endroits techniques, de la boue, des cailloux,… Si tu as des amis qui ont déjà fait le trail, demande leur conseil.

Il te restera quand même quelques surprises, mais regarde le parcours, et à minima l’emplacement des ravitaillements, pour anticiper ta stratégie nutrition.

Erreur 2 : Ne pas anticiper son hydratation et alimentation

L’hydratation et l’alimentation sont essentielles pour maintenir ton énergie lors d’un trail. Pour ta nutrition trail, si tu n’anticipes pas les quantités de nourriture et d’eau que tu dois prendre tu risques une fringale ou une déshydratation. A l’inverse, ne mange pas trop pour éviter les inconforts digestifs et ne bois pas trop pour éviter l’hyponatrémie.

Avant la course, fais toi un plan d’hydratation et d’alimentation en fonction de la durée de la course et de tes besoins personnels. Prévois des barres, purées, aliments solides et éventuellement gels pour la fin de course. Tu pourras bien entendu compter sur les ravitaillements pour ne pas trop te surcharger dans ton sac.

Pour l’hydratation, tu peux profiter de ravitaillement pour avoir de l’eau gazeuse, voire diluer ta propre boisson énergétique si tu en utilises.

Erreur 3 : Mal gérer sa course en partant trop vite

Partir trop vite en début de course, c’est l’erreur la plus fréquente en trail ! Tous les traileurs l’ont déjà fait ! Et certains aiment répéter cette erreur ! En début de course, on se sent toujours bien, en particulier pour les trails longs ou ultra trail, où l’allure de course est censée être maintenue plusieurs heures ou dizaines d’heures.

Certains coureurs pensent devoir partir vite pour être bien placé au premier rétrécissement. Si tu joues la gagne, il faudra bien sûr ne pas rester bloqué en milieu de peloton. Mais si tu pars trop vite tu vas non seulement faire exploser ton cardio, mais tu vas aussi épuiser très rapidement tes muscles. Sois donc réaliste sur ton niveau de course et essaie d’être placé à ton niveau lorsque le terrain se rétrécit. Ca t’évitera de beaucoup doubler ou de gêner les autres coureurs dans la montée.

Pour partir sur le bon rythme, tu peux suivre ton cardio sur ta montre GPS (l’allure de course n’est pas tellement représentative avec le dénivelé) ou apprendre à bien écouter ton corps. Lorsque ton corps surchauffe, tu peux marcher pour t’économiser. Essaie au maximum de suivre ta stratégie de course, sans te laisser influencer par les autres coureurs. Il y en a sûrement plein que tu redoubleras plus tard !

Erreur 4 : Ne pas avoir testé son matériel

En trail, le matériel est très important pour ton confort et ta performance. Tu as un sac de trail qui t’irrite ou qui est trop lourd ? Tu as un short qui te provoque des irritations ? Des chaussures qui te donnent des ampoules ?

Tu dois absolument tester tous les éléments de ton équipement (chaussures, sac de trail, vêtements, bâtons, flasques, veste imperméable,…) pour être sûr qu’ils te conviennent. Tu dois les avoir utilisés à l’entrainement pour pouvoir t’en servir sans te poser de questions le jour de la course. Par exemple, tu dois pouvoir déplier et replier tes bâtons en quelques secondes. Et tu dois savoir où tu vas ranger ton matériel.

Idéalement, tu peux faire au plus tard une semaine avant la course une petite sortie à allure de la course avec tout ton équipement prévu, ainsi que sa répartition dans le sac, afin de voir si tu as besoin d’ajuster quelque chose en particulier.

Erreur 5 : Ne pas s’entraîner correctement avant la course

Enfin, la dernière erreur à éviter en trail est de ne pas s’entraîner correctement avant la course. Certains pensent être prêts parce qu’ils ont fait quelques sorties longues, d’autres ont fait un gros week-end choc ou imité la dernière séance de Kilian Jornet. Il faut au contraire un entrainement sur plusieurs mois et varier l’entrainement.

Ton programme d’entrainement doit te permettre d’être prêt pour ta course, avec un entrainement adapté à ton niveau, ton objectif et tes disponibilités. Certains coureurs suivent un plan d’entrainement trouvé dans un magazine, d’autres ont un coach physique et d’autres utilisent une application de coaching personnalisé comme RunMotion Coach.

Ton entrainement doit alterner phases de charge et phases d’assimilation du travail. En trail, les exercices de renforcement musculaire sont très importants pour améliorer ta force, ta stabilité et réduire le risque de blessures.

Maintenant, tout ce qu’il te reste à faire, c’est prendre du plaisir !

En évitant ces cinq erreurs courantes en trail en compétition, tu augmenteras tes chances de réussite et tu pourras profiter pleinement de cette expérience. Le mental joue une part importante dans le trail, car lors de passage à vide, le mental peut flancher. C’est alors rassurant d’avoir évité un maximum d’erreurs possibles.

Tout ne se passe pas toujours comme prévu (surtout sur un ultra trail !) mais c’est aussi ce qui fait le charme de cette discipline ! Pour ton plan d’entrainement trail, nous te recommandons vivement de télécharger l’application RunMotion Coach !

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Romain AdamMarathonien (2h34) et traileur (finisher UTMB - 29h), Romain aime donner des conseils pour progresser à des coureurs de tous niveaux. C'est l'occasion pour lui de rendre à la course à pied ce qu'elle lui a apporté.

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