Au cœur des principales préoccupations des sportifs qu’ils soient débutants ou confirmés, la question de l’alimentation se pose toujours. Je vais aujourd’hui te présenter les différents types d’aliments et leurs nutriments, qu’est ce qu’une alimentation saine pour les sportifs et pourquoi en avoir une. Tu découvriras comment appliquer dans ton quotidien les conseils que je vais te donner.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour les sportifs ?
Les apports recommandés pour une alimentation saine
On l’apprend dès l’école primaire, il y a différents types d’aliments et de nutriments qui ont chacun des apports différents pour notre organisme. On nous recommande sans cesse d’avoir une alimentation équilibrée, de manger 5 fruits et légumes par jour etc… Mais c’est quoi au juste une alimentation équilibrée ?
Il y a plus ou moins 3 principaux types d’aliments composés de différents nutriments :
- Les légumes ou les fruits, sources de fibres, de vitamines…
- Les féculents, sources de glucides (pâtes, riz…)
- Les aliments sources de protéines (œufs, viandes, poissons, substituts…)
On peut mettre à part les huiles et matières grasses (lipides), dont on reparlera un peu plus tard…
Dans les recommandations des organismes de santé et d’études scientifiques, les parts de chacun de ces nutriments dans ton assiette sont globalement répartis selon le graphique suivant :
Tu t’en doutes peut-être, la composition de cette assiette type change un petit peu pour l’adaptation de l’alimentation saine pour les sportifs.
Les apports recommandés pour une alimentation saine pour les sportifs
Tes dépenses énergétiques se répartissent différemment et s’accroissent lorsque tu fais du sport. Tu n’as alors pas les mêmes besoins et auras une alimentation saine pour les sportifs forcément différentes. En plus de généralement augmenter les quantités que tu dois ingérer (notamment pour les féculents), dans l’assiette, la tendance s’inverse un peu. On peut plus ou moins (en fonction des sports) traduire une alimentation saine pour les sportifs comme ça :
Evidemment toujours accompagné d’eau plate non sucrée.
En clair je dois manger quoi ?
Maintenant que tu sais comment répartir tes apports, je vais te donner des précisions pour avoir une alimentation saine pour les sportifs.
Les féculents
Les féculents sont donc à privilégier dans tes repas, ils sont composés sources de glucides complexes (sucres lents). Attention cependant à bien respecter les temps de cuisson, sinon on se retrouve avec beaucoup de sucres rapides (beaucoup moins sain). Notamment pour les efforts d’endurance comme la course à pied, les glucides complexes aident à former ton carburant. Ces aliments sont à privilégier aux céréales complètes (si tu les digères bien), pour un apport encore plus… complet. Ils seront alors également sources de fibres, essentielles pour une bonne absorption de ces glucides.
Les légumes et les fruits
Les légumes et les fruits sont principalement sources de fibres et de vitamines, mais aussi d’anti-oxydants. Lorsqu’on court beaucoup, on peut créer du stress oxydatif ou créer des inflammations. Les fruits et légumes viennent faciliter la récupération et aider à lutter contre l’acidité : on dit qu’ils sont « basifiant » (même les fruits au goût acide).
Ils sont indispensables pour un sportif et contribuent grandement à garder la forme. Ils sont à réduire lors d’une alimentation saine pour les sportifs à l’approche d’une course pour éviter les troubles digestifs notamment.
Les protéines
Les aliments sources de protéines sont également indispensables lorsque on est sportif. Les protéines servent lors de la construction musculaire. Même si pour courir, tu n’as pas besoin de ressembler à un bodybuilder, ta construction musculaire est très importante. Les protéines vont contribuer au renforcement de tes muscles ou à la récupération après un effort par exemple. Les sources de protéines sont multiples : viandes (blanche à privilégier), œufs, petit poisson…
Et si tu manges végétarien ou végan, il existe aussi de nombreuses alternatives (le soja par exemple). Le plus important est de varier tes sources pour avoir un apport complet.
Les légumineuses
Les légumineuses, autrement appelées « Légumes secs » doivent faire partie intégrante de ton alimentation saine pour les sportifs. Les plus connus sont le soja, l’arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles.
Les légumineuses ont l’avantage d’être sources de glucides complexes (sucres lents), de fibres et de protéines. Ils sont donc à privilégier peuvent par exemple te permettre de ne pas avoir forcément à chaque repas une source de protéines animales. C’est bon pour la santé et la planète !
Les huiles et les matières grasses, bonnes et mauvaises graisses ?
Contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas vraiment de bonnes ou mauvaises graisses. Elles ont seulement un apport plus calorique que les autres aliments. Cependant, il y en a certaines à privilégier.
En effet, il y a plusieurs types de graisses : ici, on ne va parler que des acides gras saturés et des acides gras insaturés. Ces derniers sont indispensables pour être en bonne santé, ils sont présents en grande quantité dans certaines huiles (colza par exemple), ou dans certains aliments (avocats, poisson gras, amandes…). Il est intéressant d’essayer d’en consommer un petit peu chaque jour.
Pour les acides gras saturés, ils sont naturellement présents dans les aliments du quotidien et très utiles tant qu’ils ne sont pas consommés en très grandes quantités.
Il y a tout de même certaines graisses à éviter. Ce sont les acides gras trans. Ils sont présents dans les aliments industriels fortement transformés (huiles de fritures, gâteaux, margarine…). Ce sont en fait des graisses modifiées, crées artificiellement. Pour savoir si tes aliments en contiennent, regarde sur les listes des ingrédients s’il y a des huiles hydrogénées.
Si tu veux plus de renseignements sur les graisses, un article de blog leur est consacrée : Les graisses sont bonnes pour la santé et pour le coureur !
Les sucres rapides
Les sucres rapides (que l’on retrouve dans les bonbons par exemple) sont à limiter dans ton alimentation. S’ils sont utiles en petite quantité avant ou pendant un effort (sous certaines formes comme avec les produits de nutrition Baouw), le reste du temps, ils ne sont pas à consommer trop régulièrement. Dans tous les cas ils sont déjà présents en quantité suffisante dans de nombreux aliments comme les fruits et légumes par exemple. Tu n’as donc pas forcément besoin d’en ingérer plus.
Pourquoi avoir une alimentation saine pour les sportifs ?
Bon, tout ça c’est bien beau, mais ça sert à quoi ?
Concrètement, avoir une alimentation saine pour les sportifs va t’aider dans ton quotidien. Tu te sens plus en forme, tu as plus d’énergie et ton corps te remercie.
Dans ton quotidien de sportif, l’alimentation prend une part importante pour tes performances à l’entrainement ou en courses. Une alimentation saine pour les sportifs va t’aider à te sentir mieux lors de tes séances, tu seras plus frais en fin de séance, ta récupération sera meilleure et tu auras moins de courbatures !
Les blessures c’est fini (ou presque) ! Coupler à un bon sommeil, une alimentation saine limite grandement les risques de blessures. Ça ne veut pas forcément dire que tu vas pouvoir augmenter significativement ta charge d’entrainement. Mais une mauvaise alimentation génère de la fatigue, ce qui cause de nombreuses blessures. Mets toutes les chances de ton côté pour rester en bonne santé !
Quelques conseils pour rester motivé
Avoir une alimentation saine pour les sportifs ne veut pas dire régime drastique ou complètement chambouler tes habitudes. Modifie ton alimentation petit à petit pour habituer ton corps et ton esprit à manger différemment.
Aussi, avoir une alimentation saine pour les sportifs ne t’interdit pas quelques écarts de temps en temps. C’est même important de te faire plaisir ! L’idéal est de ne pas avoir l’impression de devoir se priver lors de ton alimentation de tous les jours. Tu auras comme ça plus de facilité à tenir sur la longueur.
C’est pour cela que varier ton alimentation est peut-être le plus important pour garder ta motivation intacte. N’hésite pas à changer tes saveurs, innover tes plats pour te faire plaisir. Certaines fois, une seule petite modification peut tout changer !
L’anticipation, clé de la réussite ! Essaie d’anticiper tes repas au maximum pour gagner du temps. Cela t’évitera d’aller à la boulangerie ou autre lorsque tu n’as pas préparé de plats la veille pour le midi au travail 😉.
Petites fringales et alimentation spécifique
Si tu as des petites fringales, plutôt que de te jeter sur le premier paquet de gâteaux à ta portée, tu peux essayer de manger des oléagineux, tels que des amandes par exemple. Elles ont un excellent apport en nutriment !
La qualité des produits que tu manges joue un rôle important lors d’une alimentation saine pour les sportifs, notamment pour les produits frais. Essaie de privilégier le local et le bio si tu peux !
Si tu souhaites connaître le petit déjeuner sportif idéal, comment t’alimenter avant une course ou encore pendant l’effort, je t’invite à aller consulter nos articles de blog dédiés.
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