Tu viens de découvrir le trail et tu rêves déjà d’accrocher un dossard sur l’UTMB ou la Diagonale des Fous ? Ces aventures hors normes font rêver. Les vidéos de finishers émus, les exploits des plus grands champions, les panoramas grandioses, les trails de 100 miles… c’est sûr, ça donne envie. Mais derrière le rêve, il y a une réalité plus dure : on ne devient pas ultra-traileur du jour au lendemain.
Dans cet article, je vais te partager des conseils concrets et applicables pour augmenter les distances en trail sans se blesser, ni physiquement, ni mentalement. Un plan de progression raisonné, basé sur l’expérience, pour que tu savoures chaque étape et que tu restes motivé à long terme.
Sommaire
Le piège du rêve UTMB : une ligne d’arrivée… mais à quel prix ?
On le voit de plus en plus : des coureurs s’inscrivent à un 100 km UTMB World Series dès leur première année de trail. Pourquoi ? Pour décrocher un précieux Running Stone et avoir une chance de courir l’UTMB dès l’année suivante.
Le problème, c’est que certains arrivent à finir… mais la plupart échouent, parfois lourdement. Blessures, abandons, démotivation. Un ultra, ce n’est pas juste une course plus longue. C’est un effort hors norme, qui exige de la patience, de l’humilité et surtout de l’expérience.
Alors avant de viser l’ultra, il faut se poser une question essentielle : ai-je vraiment posé les bases ?
La progressivité pour augmenter les distances en trail : la clé pour durer
Si tu veux aller loin en trail, il faut construire une base solide. Tu ne bâtis pas une maison sans fondations. Le corps – comme le mental – a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes des longues distances et du dénivelé.
La progressivité est un facteur clé de succès en trail. En respectant les étapes, tu diminues fortement les risques de blessure et tu augmentes ta résistance progressivement, et sauras mieux faire face à l’imprévu.
Étape 1 : maîtriser les formats 20 à 40 km
Tu débutes ou viens de la route ? Commence par des trails courts à moyens, entre 20 et 40 km. Varie les terrains : roulant, technique, en montagne. C’est à cette étape que tu apprends à gérer ton effort en montée, à descendre sans exploser tes quadris, à bien t’alimenter.
Tu vas aussi découvrir les bases du matériel trail : sac, flasques, bâtons, chaussures adaptées, nutrition,… Autant d’éléments à apprivoiser et valider sur un trail de 40km avant de penser à passer la barre des 50 km.
Étape 2 : s’attaquer aux formats 80 à 120 km
Une fois à l’aise sur les formats intermédiaires, tu peux envisager de passer sur des trails longs. Des épreuves comme les Templiers, le 90 km du Mont-Blanc, la CCC ou la SaintéLyon sont exigeantes mais accessibles avec une bonne préparation.
C’est là que tu testes la gestion de la nuit, les longues sections en autonomie, les variations météo. Tu apprends à écouter ton corps, à gérer les coups de mou. Ces courses sont une étape indispensable avant de viser plus grand.
Étape 3 : viser l’ultra au-delà de 120 km
Si tu as pris le temps de progresser, que ton corps encaisse bien et que tu te sens prêt, alors tu peux envisager de t’attaquer à un ultra de plus de 120 km. UTMB, Diagonale, Échappée Belle… Ce sont des formats d’endurance extrême, réservés aux coureurs expérimentés.
Il faut avoir validé toutes les étapes précédentes, et ne pas faire de l’UTMB une obsession. Ce n’est pas une fin en soi, mais un jalon parmi d’autres, qui vient récompenser ta progression.
En résumé, je recommande 2 ans sur chaque palier. Si tu veux aller plus vite, respecte au minimum 1 an pour valider les formats 20-40 km, puis 1 an sur les formats 80-120 km.
Mes erreurs, mes leçons : le retour d’expérience d’un traileur pressé
Je parle d’expérience. Ayant démarré le trail en 2018, j’ai vite enchaîné les formats de plus en plus longs en 2019. La MCC, la 6000D… Et sur la 6000D, je me suis dit : « Allez, donne tout dans la descente finale » alors que j’avais déjà fait 3000m de dénivelé négatif. Mauvaise idée. Blessure au genou. J’ai fini en marchant, frustré.
En 2021, je réussis la CCC (100km de l’UTMB, 6000D+). Puis je tente la XXL Race, un 110 km sur deux jours, avec un départ à minuit. Format idéal pour apprendre à gérer la distance. Mais dès le début, ma frontale m’a lâché. Une simple erreur de matos, et je me retrouve à courir dans le noir… Heureusement, un ami retrouvé par hasard sur le parcours a pu me prêter sa frontale de rechange…
L’année suivante, je m’inscris à l’UTMB (170km, 10 000D+). Je tiens jusqu’au km 130, puis j’abandonne. Encore ce genou. J’avais sauté une étape : j’aurais dû faire une course de 120-130 km cette année-là pour m’y préparer.
Mais ces erreurs m’ont servi. En 2023, je reviens mieux préparé. Je boucle l’UTMB en moins de 30 heures, dans le top 150. Et je le fais avec le sourire (bon OK, quand même avec un peu de souffrance), sans casse. Parce que cette fois, j’étais prêt.
Ps: j’avais déjà plus de 15 ans d’expérience en course à pied quand j’ai démarré le trail, et plus de 25 trails à mon actifs avant de me lancer sur l’UTMB).
Apprendre à chaque étape : l’école du trail
En trail, chaque distance t’apprend quelque chose. Sur un 40 km, tu peux mal manger, ou mal gérer ton effort, et finir quand même. Sur un 100 miles, la moindre erreur peut te coûter l’abandon.
Tu dois apprendre à :
- Gérer ta nutrition et ton hydratation dans la durée
- Éviter les coups de chaud et les coups de froid
- Choisir ton matériel avec soin (frontale, sac, chaussures…)
- Écouter ton corps, anticiper les signaux d’alerte
Personnellement, ma faiblesse était la fatigue musculaire. J’ai donc renforcé ma préparation physique générale, ajouté du travail de côtes et du renforcement spécifique. C’est ce qui m’a permis de mieux encaisser les longues descentes.
La nutrition aussi, ça se travaille. Certains digèrent mal les gels, d’autres manquent de sel. Il faut tester à l’entraînement, en conditions réelles, pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Ne saute pas les étapes, savoure-les !
Le trail est une école de patience. Et si tu veux durer dans ce sport, il faut que le chemin compte autant que la destination. Il y aura des hauts, des bas, des blessures peut-être, mais aussi des moments magiques. Des levers de soleil en crête, des descentes grisantes, des rencontres inoubliables.
L’important, ce n’est pas juste de finir l’UTMB ou la Diagonale des Fous. C’est tout ce que tu auras construit pour y arriver.
Et n’oublie pas, il n’y a pas que ces 2 monuments du trail. Nos territoires regorgent de trails magnifiques, qui valent le détour. Ils te permettront de vivre des moments exceptionnels et d’en apprendre plus sur toi.
Alors, c’est quoi ton rêve trail ?
Et toi, sur quelle distance tu te sens à l’aise aujourd’hui ? Quelle est la course qui te fait rêver ?
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