Courir un trail plat est souvent perçu comme plus facile qu’un trail de montagne. Pourtant, cette idée reçue est loin de refléter la réalité du terrain. L’absence de dénivelé ne signifie pas absence de difficulté, bien au contraire.
Sur les formats courts, un trail roulant de 10 à 30 km se prépare souvent comme une course sur route, avec des entraînements proches de ceux d’un 10 km ou d’un semi-marathon.
Sur des distances intermédiaires de 40 à 50 km, la préparation se rapproche davantage d’un marathon, avec un travail important de l’endurance et de la gestion de l’allure.
Mais c’est surtout sur l’ultra-distance que le trail plat révèle toute sa difficulté. Sur un 100 km ou un 100 miles (160 kilomètres), comme L’Ultra Marin, les contraintes musculaires peuvent devenir extrêmement importantes.
Contrairement au trail de montagne où les montées imposent naturellement des phases de marche et modifient les sollicitations musculaires, le trail plat consiste à répéter inlassablement le même mouvement pendant des heures. Les impacts se succèdent sans interruption et les muscles encaissent des milliers de chocs identiques.
Cette répétition permanente explique pourquoi de nombreux coureurs découvrent avec surprise qu’un ultra-trail plat peut être aussi difficile, voire parfois plus difficile musculairement qu’un parcours montagneux.
Sommaire
Le trail plat : une autre manière de pratiquer le trail running
Un trail ne se définit pas uniquement par le dénivelé, mais avant tout par son environnement naturel. Sentiers forestiers, chemins agricoles, portions herbeuses, sable, gravier ou chemins côtiers : même sans montagne, les terrains restent variés et demandent de nombreuses adaptations.
Sur un trail plat, l’effort est souvent plus continu. Là où la montagne alterne montées, descentes et portions marchées, le terrain roulant pousse à courir presque constamment. Cette continuité crée une fatigue différente, plus progressive mais souvent plus insidieuse.
C’est également ce qui piège de nombreux coureurs. La sensation de facilité durant les premiers kilomètres peut inciter à adopter un rythme trop ambitieux qui se paiera plusieurs heures plus tard.
Comment s’entraîner efficacement ?
La préparation dépend fortement de la distance visée.
Trail roulant jusqu’à 50km
Pour un trail roulant court, l’entraînement peut être proche de celui d’un 10 km route ou d’un semi-marathon. Le développement de la vitesse, du seuil et de la capacité à maintenir une allure soutenue constitue alors une priorité.
Sur un format de trail plat ou très peu valloné de 40 à 50 km, l’approche devient davantage comparable à une préparation marathon sur route. Les sorties longues prennent une place importante afin d’habituer l’organisme à courir longtemps à une intensité modérée.
Ultra Trail roulant
Pour les ultras de 100 km et plus, l’enjeu principal est souvent la résistance musculaire. Il faut habituer le corps à supporter des heures d’impacts répétés. Les sorties longues, les enchaînements de séances sur fatigue et le renforcement musculaire deviennent alors essentiels.
Le travail de renforcement musculaire est indispensable. Travailler le gainage, les quadriceps, les fessiers et les mollets permet notamment de mieux résister à la dégradation musculaire qui apparaît progressivement au fil des heures.
Enfin, même sans relief, il reste important de courir régulièrement sur des chemins et des terrains variés afin de développer la proprioception et l’adaptation aux contraintes spécifiques du trail.
Stratégie de course sur un trail plat
La principale erreur sur un trail roulant consiste à croire que l’on peut maintenir une allure régulière de course sur route pendant toute la durée de l’épreuve.
Il est plus pertinent de raisonner en sensation d’effort ou en fréquence cardiaque plutôt qu’en allure stricte. Le terrain, même plat, peut présenter des variations (petites côtes, passages techniques, escaliers,…) qui coûtent de l’énergie sur la durée.
Les relances jouent également un rôle important. L’objectif n’est pas d’accélérer systématiquement, mais de lisser au maximum son effort pour éviter les à-coups.
Alterner marche course malgré tout
Sur les trails plats de longues distances, il est souvent préférable d’anticiper la fatigue plutôt que de la subir. C’est notamment l’idée de la méthode Cyrano, largement utilisée sur les ultras roulants. Elle consiste à alterner volontairement course et marche dès le début ou le milieu de course, avant même l’apparition de la fatigue importante.
Cette stratégie permet de préserver les muscles, de réduire les impacts cumulés et de maintenir une vitesse moyenne plus stable sur la durée.
Sur un 100 km ou un 100 miles d’un trail plat, attendre d’être épuisé pour marcher est souvent une erreur. Les coureurs les plus expérimentés savent qu’il est généralement plus efficace de s’imposer des séquences de marche régulières suffisamment tôt dans l’épreuve afin de prolonger leur capacité à courir.
La nutrition
L’alimentation et l’hydratation jouent également un rôle majeur. Même sur un terrain roulant, les besoins énergétiques restent considérables et nécessitent une prise régulière de glucides et de liquides.
Chaussures de route ou de trail ?
En général, les chaussures de route sont plus légères que les chaussures de trail. Sur un terrain non technique et sec, il vaut mieux prendre des chaussures de route.
Sur un terrain glissant, boueux ou un ultra trail, les coureurs ont tendance à préférer les chaussures de trail.
Mais cela dépend aussi de tes habitudes à l’entrainement donc la réponse dépend aussi de tes préférence.
A noter que certaines marques développent des chaussures gravel, un mix entre la chaussure de route et de trail, avec une chaussure plutôt légère et un peu de grip sous la semelle.
Trail plat ou trail montagne : des difficultés différentes
Opposer trail plat et trail montagne n’a finalement pas beaucoup de sens. Les deux disciplines sollicitent des qualités différentes.
La montagne demande une excellente gestion du dénivelé, une forte puissance musculaire et une capacité à évoluer sur des terrains parfois très techniques.
Le trail plat exige quant à lui une grande économie de course, une endurance musculaire exceptionnelle et la capacité à supporter des heures d’efforts continus sans véritable rupture de rythme.
L’absence de dénivelé ne rend donc pas la course plus facile ; elle déplace simplement les difficultés.
Conclusion
Pour avoir couru le Raid 100 km de L’Ultra Marin, j’ai personnellement trouvé cette épreuve particulièrement exigeante musculairement. Les 30 premiers kilomètres passent généralement très bien et donnent même l’impression que la course sera facile. Pourtant, on commence souvent à sentir les jambes se raidir dès le deuxième tiers de course.
À partir du kilomètre 60, les choses deviennent nettement plus compliquées. Les impacts accumulés depuis des heures finissent par peser lourdement sur les muscles et chaque kilomètre demande davantage d’efforts.
Lors de mon expérience, j’avais terminé les 30 derniers kilomètres en alternant cinq minutes de course et une minute de marche. Cette gestion m’avait permis de continuer à avancer efficacement malgré la fatigue musculaire grandissante.
C’est probablement l’une des grandes leçons des ultras plats : ils semblent accessibles au départ, mais deviennent souvent extrêmement difficiles lorsque les kilomètres s’accumulent. Plus que jamais, la réussite passe alors par l’entrainement, le renforcement musculaire, la gestion de l’effort, la patience et l’humilité.