Tu prends bientôt le départ d’un semi-marathon ? Beaucoup de coureurs se posent la questions de comment s’alimenter sur un semi-marathon. Plus long qu’un 10km mais moins exigeant que l’alimentation sur marathon. Regardons ensemble les stratégies de ravitaillement sur un semi marathon.
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Les spécificités du semi-marathon
Sur semi-marathon, on n’a pas l’effet du mur du marathon qui arrive plutôt vers le 30-35ème kilomètre sur marathon. Néanmoins lorsqu’on court 1h30 à 2h, les réserves de glucides diminuent.
Or, ce sont ces réserves de glucides qui apportent le meilleur rendement énergétique sur longue distance. Il faut donc veiller à avoir des réserves glucides suffisamment importantes avant de prendre le départ. Un coureur de 70kg dépense environ 1500 kcal sur semi-marathon.
Les stocks de glycogènes dans le corps sont limités : au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le glycogène stocké dans le foie et les muscles réunis. Si ce stock est optimisé avant la course et le matin, tu n’as pas besoin d’apport pendant la course. Au contraire, si ce n’est pas le cas, un apport glucidique pendant la course est utile en s’alimentant sur un semi-marathon.
Recharger son stock de glucides avant le semi-marathon
Il faut optimiser son stock de glycogène dans les jours avant la course. Cela passe par une recharge glucidique de qualité. Les jours précédents la course, fais la recharge de glucides avec des aliments faciles à digérer.
Le matin, il faut manger suffisamment mais pas besoin de manger copieusement. Il vaut mieux prendre un petit déjeuner qui fournit de l’énergie mais pas trop pour éviter les points de côté. Mange bien 3h avant la course pour digérer correctement. Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon.
Au niveau hydratation, pense à bien boire : thé, tisane, eau, en quantité suffisante (500 ml recommandés). Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.
Le ravitaillement sur un semi-marathon : Comment faire ?
Si on a bien fait sa réserve glucidiques avant la course, les 2000 kcal doivent suffire pour parcourir l’ensemble du semi-marathon. Néanmoins le stress d’avant course peut parfois entamer quelque peu cette réserve. Il peut être utile de prendre un apport glucidique comme un gel énergétique ou une barre énergétique entre le 12ème et 15ème kilomètre.
Outre l’aspect psychologique, cela peut apporter un petit coup de boost dans les derniers kilomètres. Un seul gel énergétique suffit sur semi marathon, à prendre entre 20 et 30 minutes avant l’arrivée.
Surtout, pense à bien te ravitailler en eau. Boire quelques gorgées d’eau toutes les 30 minutes, notamment au kilomètre 10 et au kilomètre 15, aide à maintenir une bonne hydratation. Cela permet de garder la gorge humide et avoir un petit apport hydrique, surtout s’il fait plus de 20 degrés.
Vérifie bien l’emplacement des ravitaillements sur le site officiel de la course pour éviter les surprises.
Si tu as peur de manquer ou que tu as l’habitude de boire plus souvent que la moyenne des coureurs, tu peux toujours emporter avec toi une flasque à placer dans ta ceinture d’hydratation, ceinture dans laquelle tu pourras également ranger tes gels ou tes barres.
S’alimenter sur un semi-marathon, en fonction de son objectif et de son profil de coureur
Si tu as l’habitude des longues distances, l’apport glucidique pendant la course n’est pas impératif. De même, si tu prépares un marathon et que tu fais un semi-marathon test, il est préférable de tester ton corps sur une allure un peu plus rapide que le marathon sans apport glucidique.
Pour les profils plus courte distance et les coureurs moins expérimentés, avoir un apport glucidique pendant la course, comme des fruits secs, des barres ou des gels énergétiques peut être rassurant et bénéfique.
Après la course, pense bien à t’hydrater et t’alimenter pour bien récupérer. C’est encore plus important si tu as couru le semi-marathon en vue de préparer un marathon.
Dans tous les cas le semi-marathon nécessite d’avoir un entrainement adapté. La distance génère des chocs avec la répétition des foulées. Il faut donc habituer ton corps à encaisser l’effort grâce à un plan d’entrainement qui te convient comme c’est le cas sur l’application RunMotion Coach.