Courir quand on a ses règles : Comment s’adapter à son cycle menstruel ?

Courir quand on a ses règles : Conseils

Courir quand on a ses règles peut susciter beaucoup de questions et de préoccupations. Tu te demandes peut-être comment gérer les douleurs, la fatigue et les inconforts liés à cette période. Ne t’inquiète pas, tu n’es pas seule ! 

Beaucoup de femmes hésitent à courir pendant leurs règles, mais sache que cela ne doit pas être un obstacle et te ralentir. Il est crucial d’ajuster ton entraînement en fonction de ton cycle. Selon notre étude Baromètre du Running, 54% des femmes ne se sentent pas assez informées sur l’impact des cycles menstruels sur leur entraînement, et seules 23% des femmes adaptent leur pratique. 

Comprendre les règles et leur impact sur la course à pied

Le cycle menstruel et ses phases

Le cycle se compose de plusieurs phases : la phase menstruelle, la phase folliculaire, l’ovulation et la période lutéale. Chacune est caractérisée par des variations hormonales qui peuvent influencer l’énergie, l’humeur et la performance physique. On considère en général qu’un cycle dure entre 25 et 35 jours et varie d’une femme à l’autre. 

Phase menstruelle : Cette période marque le début du cycle et se caractérise par des saignements, que l’on appelle les règles. Pendant cette période, tu peux ressentir des crampes abdominales, des maux de tête, de la fatigue, des ballonnements et des douleurs plus ou moins intenses. Il est fréquent de se sentir moins motivée pour s’entraîner et d’éprouver des changements d’humeur soudains ou d’être très irritable.

Les concentrations d’œstrogènes et de progestérone sont basses, ce qui contribue à ces symptômes. Beaucoup de femmes ressentent également une baisse d’énergie et une humeur plus maussade.

Phase folliculaire : Pendant cette période, l’hypophyse sécrète de l’hormone folliculo-stimulante (FSH), qui stimule la production d’ovules. Les taux d’œstrogènes et de testostérone augmentent, ce qui a plusieurs effets positifs.

En pratique, ton humeur s’améliore, tu ressens un regain d’énergie et ta confiance en toi peut augmenter. C’est le moment idéal pour faire le plein de motivation et te reconcentrer pleinement sur tes objectifs d’entraînement. Les taux croissants d’œstrogènes ce qui entraîne une amélioration de ton énergie et de ta capacité à supporter des entraînements plus intenses.

L’ovulation :  Cette période qui arrive après la phase folliculaire correspond au moment ou l’ovule est libéré, et pendant laquelle les niveaux d’œstrogènes et de testostérone atteignent leur maximum. C’est souvent une période où tu te sens légère et prête à relever les défis de l’entraînement. Certaines femmes ressentent même une sensation d’euphorie. Cette phase est également marquée par un pic de performance physique, te permettant de tirer le meilleur parti de tes capacités énergétiques et sportives.

Phase lutéale : Après les deux périodes précédentes, les taux d’œstrogènes et de testostérone diminuent, tandis que le taux de progestérone augmente. C’est à ce moment que le syndrome prémenstruel (SPM) peut survenir, avec des symptômes tels que la fatigue, des douleurs à la poitrine, des changements d’humeur et des migraines.

les différentes phases du cycle menstruel - schéma

Symptômes courants pendant les règles

Douleurs menstruelles, fatigue, etc.

La dysménorrhée et la fatigue sont fréquentes pendant les règles. Elles peuvent varier en intensité d’une femme à l’autre et même d’un cycle à l’autre. Certaines femmes peuvent ressentir des crampes légères, tandis que d’autres peuvent éprouver des douleurs intenses qui rendent difficile la réalisation des activités quotidiennes. La fatigue peut également être très prononcée, affectant la motivation et l’énergie. Suivant les cycles, certaines femmes peuvent se sentir pleines de tonus et capables de s’entraîner intensément, tandis que d’autres peuvent avoir du mal à bouger et préfèrent se reposer.

Influence sur l’énergie et la performance

Les menstruations peuvent provoquer une baisse de l’énergie et de la motivation, affectant ainsi tes performances en course à pied. La perte de sang peux contribuer à cette sensation d’être fatiguée. Cependant, l’exercice peut être un allié précieux. En effet, faire du sport stimule la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, qui agissent comme des analgésiques naturels et peuvent améliorer ton humeur.

Courir quand on a ses règles peut donc non seulement aider à maintenir sa forme physique, mais aussi à atténuer les maux et la fatigue liées aux menstruations ou au syndrome prémenstruel. En écoutant ton corps et en adaptant ton entraînement, tu peux profiter des bienfaits de l’exercice tout en respectant tes limites.

S’entrainer pendant ses règles

Types d’exercices recommandés (faible impact, intensité modérée)

Pendant les jours de règles les plus intenses, privilégie des exercices à faible impact pour minimiser l’inconfort et les douleurs. Voici quelques recommandations :

  • Yoga : Les postures douces et les étirements du Yoga sont idéaux pour soulager les crampes dans le ventre et réduire le stress.
  • Marche : Stimule la circulation sanguine et aide à réduire les ballonnements avec un effort modéré.
  • Natation : L’effet de flottabilité soulage les douleurs articulaires et musculaires, parfait pour un exercice cardiovasculaire doux.

Les activités d’intensité modérée peuvent aussi être bénéfiques :

  • Course à pied :  à un rythme modéré, peut libérer des endorphines et réduire les symptômes de tes règles. Tu dois écouter ton corps et ne force pas si tu te sens fatiguée ou inconfortable. Tu peux faire des séances en endurance fondamentale par exemple et ralentir si besoin.

Exercices à éviter ou à ajuster

Certaines activités peuvent être moins confortables ou trop exigeantes pendant ta période de règles. Adapte ton entraînement selon ton niveau de confort, ton état et tes besoins :

  • Exercices à haute intensité : Le HIIT et les séances de fractionnés peuvent être trop éprouvants et aggraver les crampes.
  • Mouvements brusques : Les activités avec des mouvements rapides et brusques, comme certaines formes de danse ou les sports de contact, peuvent être inconfortables.

Adapter son entrainement quand on a ses règles : La nouvelle fonctionnalité de l’application RunMotion

Pour t’aider à ajuster ton programme d’entraînement selon ton cycle et continuer à faire du sport pendant tes règles, l’application RunMotion a récemment intégré une nouvelle fonctionnalité. Désormais, tu peux suivre ton cycle et ajuster ta charge d’entraînement en conséquence. En tenant compte de ton cycle, l’application te propose de maintenir ton entraînement, d’en faire plus, moins ou d’arrêter complètement ton activité pendant tes menstruations, ou de rester constante en cas d’aménorrhée (absence de règles). Cela te permet d’avoir un programme d’entraînement et une activité sportive parfaitement adaptés à tes besoins.

Suivi du cycle menstruel sur RunMotion, application de coaching en course à pied

L’alimentation pendant les règles, nos conseils

Une bonne alimentation pendant ses règles peut aider à atténuer les symptômes et à maintenir ton niveau d’énergie. La perte de sang pendant cette période peut entraîner une diminution des niveaux de fer dans ton corps et donc de l’anémie, ce qui peut causer de la fatigue et une baisse de performance. Voici quelques conseils pour ajuster ton alimentation pendant tes règles :

Les nutriments essentiels

Aliments riches en fer : Consomme des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang. Les épinards, les lentilles, les viandes rouges et les fruits de mer sont d’excellentes sources de fer. Associe ces aliments à des sources de vitamine C, comme les agrumes, pour améliorer l’absorption du fer.

Aliments anti-inflammatoires : Intègre des aliments anti-inflammatoires dans ton alimentation pour aider à réduire les crampes et les douleurs. Les poissons gras comme le saumon et les noix sont d’excellents choix. Les épices comme le curcuma et le gingembre peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires.

Les aliments qui aggravent les symptômes menstruels

Aliments gras et sucrés : Limite les aliments riches en graisses saturées et en sucres raffinés, car ils peuvent aggraver les ballonnements et les douleurs abdominales. Privilégie les aliments riches en nutriments.

Caféine et alcool : La caféine et l’alcool peuvent augmenter l’inflammation et les troubles digestifs. Réduire leur consommation peut aider à minimiser les symptômes.

Alimentation et bien-être

Antalgiques naturels : Certains aliments peuvent agir comme des antalgiques naturels. Les fruits et légumes frais et les protéines maigres peuvent aider à soulager vos douleurs. 

Écouter son corps : Adapte ton alimentation suivant ce qui te fait te sentir mieux. Écoute les signaux de ton corps et n’hésite pas à ajuster ton régime alimentaire pour répondre à tes besoins physiologiques.

Comment s’équiper pour courir pendant tes règles ? 

Pratiquer la course pendant que tu as tes règles n’est pas toujours confortable et peut être risqué selon le flux, avec des équipements adéquats tu peux néanmoins courir plus confortablement et te sentir à l’aise, tout en évitant les désagréments!

Les protections menstruelles pour courir

Pour courir pendant tes règles, il est important de choisir la bonne protection. Les coupes menstruelles (cup) offrent une protection fiable et réduisent le risque de fuites. Si tu n’es pas encore passée aux cups ou que tu préfères les méthodes plus traditionnelles, opte pour des serviettes hygiéniques ou des tampons adaptés à ton flux. La meilleure option reste les culottes menstruelles qui permettent d’absorber le flux et prévenir les fuites. Confortables et sécurisantes, elles te permettent de courir en toute confiance, sans te soucier des fuites.


Les vêtements de sport à privilégier lorsqu’on a ses règles

Les vêtements respirants et ajustés en tissus techniques sont parfaits pour évacuer la transpiration et réduire les irritations. Les culottes de sport  doivent être confortables et bien ajustées pour offrir un bon soutien. Choisis des pantalons ou shorts avec une ceinture élastique qui ne serre pas le ventre pour un maximum de confort. Enfin, une brassière de sport offrant un bon soutien est indispensable, surtout si tu as des douleurs à la poitrine, pour assurer un confort optimal pendant ta course.

Avec les bons vêtements et protections, tu te sentiras plus à l’aise et en confiance pour courir pendant que tu as tes règles même avec un flux abondant. Adapte ton équipement à tes besoins pour profiter pleinement de ton entraînement sans inconfort.

Courir quand on a ses règles, c’est bien possible!

Courir quand on a ses règles peut sembler compliqué, mais avec les bonnes informations et l’équipement adéquat, cela ne doit pas te ralentir. Il est essentiel d’ajuster ton entraînement selon ton cycle pour maximiser ton confort et tes performances. En comprenant les différentes phases de ton cycle et en adaptant ton alimentation et ton équipement, tu peux continuer à courir de manière efficace et agréable.

Pour t’aider à ajuster ton programme d’entraînement en fonction de ton cycle menstruel, l’application RunMotion a récemment intégré une nouvelle fonctionnalité. Désormais, tu peux suivre ton cycle et adapter ta charge d’entraînement en conséquence. L’application prend en compte tes phases menstruelles, folliculaires, ovulatoires et lutéales, en te proposant des ajustements personnalisés en fonction de ton ressenti : maintenir ton entraînement, en faire plus ou moins, ou même arrêter complètement ton activité pendant tes menstruations. Cette innovation te permet d’avoir un programme d’entraînement parfaitement ajusté à tes besoins.

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Candice DavagnierPassionnée de montagne et de ses paysages, Candice a grandi dans les Alpes et adore les promenades en pleine nature. Elle s'occupe de créer du contenu pertinent pour te donner un maximum de conseils!

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