Lorsqu’on fait de la course à pied ou du trail, on aime avant tout courir ! Pourtant il peut être utile de faire d’autres sports pour progresser, on appelle ça l’entraînement croisé. En effet le vélo ou Home Trainer est un allié pour travailler son endurance et sa force. C’est aussi un moyen d’augmenter le volume d’entraînement tout en minimisant les risques de blessures. Il est donc tout à fait possible de progresser en course à pied grâce au vélo.
On a longtemps entendu dire que faire du vélo dans sa préparation pour la course à pied n’était pas une bonne chose. On disait que l’on ne travaillait pas les mêmes muscles, que l’on se fatiguait ou même pire, que l’on développait des grosses cuisses qui nous ralentissaient pour la course.
Sommaire
Progresser en course à pied grâce au vélo
L’intérêt de l’entrainement croisé course à pied – vélo
Pourtant, des traileurs de haut-niveau nous ont prouvé le contraire à l’image de Julien Chorier qui s’est préparé en effectuant un IronMan, François Dhaene qui arpente les routes du Beaufort en vélo ou encore Guillaume Adam qui vient au bureau en vélo tous les jours 😉
Voilà pourquoi depuis quelques années, les coureurs s’intéressent de plus en plus au vélo dans leur préparation pour leurs objectifs. Malgré tout, nous pouvons constater un manque de connaissance sur l’entrainement croisé à vélo. Quelles séances de vélo doit-on faire ? Combien de temps ? A quelle intensité ?
C’est pour cela qu’aujourd’hui nous te proposons de découvrir les subtilités de l’entrainement à vélo pour la course à pied et donc comment progresser en course à pied grâce au vélo.
Jusqu’à 50% de son volume d’entrainement
L’intérêt d’un entrainement croisé à vélo est avant tout de varier l’entrainement et de soulager les articulations par un sport porté. Lorsqu’on a un objectif de course un peu éloigné, on peut presque réaliser 50% du volume d’entrainement avec d’autres sports. Lorsqu’on rentre dans la préparation spécifique d’un objectif running, l’idéal est de réaliser au moins 75% du volume en course à pied.
Développer son endurance à vélo
Le premier intérêt du vélo est de travailler l’endurance. On vous voit venir… Il est également possible de travailler l’endurance en course à pied. Mais lors d’une préparation pour une longue course comme un Ultra-Trail, le fait de faire sa sortie longue de 5/6h sur le vélo permettra de préserver les articulations en évitant les chocs.
Cela permettra d’enchainer plus de volume en minimisant les risques de blessures. De plus sur une longue sortie vélo, vous pourrez travailler votre stratégie de nutrition et adapter votre corps à un long effort.
Développer sa force à vélo
Le deuxième intérêt du vélo est celui de travailler sa force. Il y a deux manières de travailler la force en vélo.
La force max
Dans un premier temps, on travaillera la force max qui consiste à faire des sprints en partant quasiment arrêté sur un très gros braquet. Ces exercices viennent reproduire le travail de vitesse que l’on retrouve généralement en début de cycle pour une préparation course à pied.
Idéalement, le travail de force se fait assis sur le vélo. Ainsi, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour augmenter la pression sur les pédales et développer votre force musculaire dans les jambes.
L’endurance de force
Ensuite il y aura l’endurance de force, c’est-à-dire de longue répétition à plus basse intensité sur un braquet conséquent. Par exemple des répétitions de 5 à 15min à 75-80% de sa fréquence cardiaque en tournant les jambes à 50-60 rotations par minutes. Il est idéal de réaliser ce type d’exercices en côtes mais il est tout à fait possible de le réaliser sur du plat ou sur un home trainer.
Le travail d’endurance de force vous permettra d’être plus efficace en montée lors de vos trails mais également d’être plus solide musculairement sur la fin de vos courses. Afin de rendre ces exercices plus ludiques, vous pouvez également travailler la force en pédalant sur une jambe. Cette variante est idéale pour casser la routine lorsque l’on s’entraine sur home trainer.
Récupérer à vélo de ses sorties running
Enfin, le dernier intérêt du vélo est celui de mieux récupérer musculairement. Le vélo est un sport dit porté et qui au contraire de la course à pied n’occasionne pas de traumatisme à cause de chocs. Lors d’une sortie à allure « balade » entre 45min et 1h30 à très faible intensité, vous activerez en douceur votre circulation sanguine et permettrez à vos jambes de récupérer. Ces séances sont à placer après de longues sorties à pied ou après de grosses intensités.
Si l’intention de la sortie est de récupérer, il est parfois mieux de la faire seul. Car à plusieurs, on peut vite s’enflammer ou avoir des amis qui attaquent même sur des sorties qui devaient être tranquilles 😉
Intégrer le vélo dans son entraînement running
Voici donc toutes les bonnes raisons de progresser en course à pied grâce au vélo. Pour ce qui est des travails d’intensités à VMA ou au Seuil, nous te conseillons de les effectuer en course à pied pour travailler de façon spécifique le geste à allure rapide. De plus, ce sont ces séances à pied qui te permettent de travailler ton économie de course, en gros l’efficacité de ta foulée. Et il faut quand même garder des séances de course à pied 😉
Pour prendre en compte ce besoin de coureurs, nous avons fait évoluer l’application RunMotion Coach pour intégrer du vélo pour préparer ton objectif principal en course à pied ou trail.
C’est valable pour le vélo de route ou home trainer. Bien sûr, l’hiver privilégie le home trainer si n’habites pas sous les cocotiers. Si tu veux des infos sur les home-trainers connectés, tu peux en trouver ici et sur la compatibilité de ton home trainer avec Zwift ici.
Tu as donc toutes les clés pour progresser en course à pied grâce au vélo. Eventuellement, passe dans un magasin de vélo pour bien régler ton vélo, voire faire une étude posturale. Bon entraînement !