Nombreux sont les sportifs de haut-niveau à faire des stages d’entrainement en altitude dans les stations de ski française ou à l’étranger. Amélioration des performances sportives, encadrement de qualité, environnement propice pour l’entrainement, les raisons qui poussent les athlètes à s’entrainer en altitude sont multiples. Et pour les sportifs amateurs, quels sont les bénéfices de l’entrainement en altitude ? Est-ce utile de s’entrainer en altitude pour la course à pied ou le trail ?
Sommaire
Pourquoi l’entrainement en altitude
Depuis les JO de 1968 organisés à Mexico à plus de 2000 mètres d’altitude, les athlètes font régulièrement des stages d’entrainement en altitude. Les entrainements se font alors en hypoxie, ce qui veut dire que le niveau d’oxygène est plus bas que d’habitude. Et si l’on s’y prend bien, les bénéfices sont vraiment nombreux, avec entre autres, l’amélioration de la VO2 max !
Concrètement, passer du temps au-dessus de 1500 mètres d’altitude va forcer le corps à augmenter le nombre de globules rouges présents dans le sang et donc dans les muscles. Les globules rouges sont responsables du transport de l’oxygène dans le sang. Un muscle plus oxygéné, c’est un muscle forcément plus performant.
Cette augmentation est déclenchée par une hormone bien connu de certains coureurs cyclistes, l’EPO (érythropoïétine). Et ce n’est pas pour rien si des cyclistes du Tour de France ont été pris par la patrouille pour dopage à l’EPO puisque cette hormone augmente grandement les performances.
L’idéal est de rester au moins 2 semaines pour ressentir les effets sur ton entrainement une fois redescendu en plaine. Car c’est lorsque tu rejoins le « plancher des vaches » que tu ressens tous les bienfaits de l’entrainement en altitude.
Le sport de haut-niveau et l’entrainement en altitude
Si tu suis un peu le sport de haut-niveau, tu as dû voir de nombreux athlètes ou équipes partir faire des stages d’entrainement en altitude. Les équipes cyclistes par exemple sont nombreux à partir en Amérique du Sud en hiver. Les routes d’entrainement sont très hautes (au-dessus de 2000 mètres d’altitude constamment) là-bas et les cyclistes ont accès à des centres d’entrainement spécialisés. Certaines études ont par exemple montré une corrélation entre les cyclistes ayant grandi en altitude et une diminution de l’impact de l’altitude sur leur VO2 max.
L’équipe de France qui a gagné la Coupe du Monde 98 avait fait son stage d’entrainement à Tignes. Tignes c’est une station de ski située au dessus de 1800 mètres d’altitude. Depuis, se sont succédées plusieurs équipes de football, handball, rugby, etc… Souvent prisée par les clubs pendant la pause d’été, c’est aussi l’occasion pour les joueurs de changer d’environnement et de se ressourcer en montagne. De plus que les températures sont moins élevées qu’en plaine.
Pour les coureurs à pied, la destination d’entrainement la plus célèbre est le Kenya. Popularisés par les champions kenyans, les stages d’entrainement au Kenya se font haut en altitude, par exemple à Iten à 2400m d’altitude. Un bon moyen de s’inspirer des champions marathoniens qui ont couru sur les mêmes pistes d’entrainement. Et oui, même les sportifs de très haut niveau ont besoin d’être inspiré par leurs idoles !
Une autre destination plus proche pour les coureurs de haut niveau est le centre d’entrainement de Font-Romeu avec sa célèbre piste en tartan. Bon, après sinon il y a Kilian Jornet qui fait des allers-retours à l’Everest (en EF c’est sûr) ou qui enchaine tous les plus hauts sommets des Pyrénées d’affilés… Facile quoi !
Comment s’entrainer en altitude en tant que sportif amateur
Bon les ovnis qui s’entrainent à 3000 mètres d’altitude comme si c’était normal, c’est bien beau, mais en tant que sportif amateur, tu peux, à juste titre, te poser la question de l’entrainement en altitude.
Lorsque tu es sportif amateur, l’entrainement en altitude a autant d’intérêt que pour les pros si tu es à la recherche de performance (pas au même niveau, on est bien d’accord). Et surtout, c’est presque indispensable si tu vas courir un trail qui comporte de nombreux passages en altitude, comme c’est le cas sur le Marathon du Mont-Blanc par exemple, ça permet à ton corps de s’habituer.
Comme je te l’ai dit, pour optimiser les effets bénéfiques de cet entrainement, il faut que tu restes en altitude au moins deux semaines. Ensuite, tu dois avoir en tête que les effets bénéfiques directs sur ton organisme ne durent pas très longtemps, seulement quelques semaines (jusqu’à 3 semaines selon les personnes). Le pic des meilleurs effets se ressentent sur tes entrainements deux ou trois jours après être redescendu en plaine. Tu peux alors t’en servir pour optimiser tes entrainements pendant cette période.
S’entrainer en altitude est bien plus exigeant pour ton corps. Ne t’attends pas à pouvoir faire les mêmes efforts qu’en plaine avec les mêmes intensités, surtout les premiers jours. Au début, court doucement en endurance fondamentale pour habituer ton organisme à l’effort en altitude. Petit à petit, tu pourras faire des séances plus intenses, jusqu’à des séances VMA ! Prend aussi en compte que tes capacités de récupération seront diminuées. Mal estimer l’impact de l’altitude sur ton corps et faire des séances trop exigeantes, c’est prendre le risque de se blesser (en altitude comme en plaine d’ailleurs).
Enfin, d’un point de vue global, s’entrainer en altitude en tant que sportif amateur est loin d’être nécessaire ou obligatoire. A moins bien sûr d’avoir des objectifs de course haute en altitude, dans ce cas nous te conseillons de t’habituer à la particularité de l’effort, surtout si tu habites en plaine, loin des montagnes.
Au-delà de l’impact sur tes performances, l’entrainement peut jouer au niveau de ton mental. L’entrainement en altitude peut être très exigeant au niveau de tes capacités respiratoires mais c’est aussi un moyen de casser ta routine habituelle ! En courant en altitude, tu travailles beaucoup ton mental, il faut accepter que ce soit plus difficile et te pousser dans tes retranchements.
Pour aller plus loin haut
Nous avons la chance en France d’avoir de nombreuses stations de ski avec une altitude élevée. Certaines possèdent des centres d’entrainement en altitude ou des complexes mêlant hôtellerie, restauration, salle de musculation, piste d’athlétisme comme à Font-Romeu et espace de détente pour la récupération. C’est peut-être l’un des meilleurs moyens de faire ton stage en altitude en tant que sportif amateur si tu veux optimiser les effets bénéfiques, mais cela a un coût.
Si tu as envie, tu peux coupler ton stage d’entrainement en altitude avec tes vacances à l’autre bout du monde. Amérique du Sud, Kenya ou Himalaya, les destinations sont nombreuses et l’altitude est généralement bien plus accessibles qu’en France où les glaciers sont relativement bas. La Paz, capitale de la Bolivie se situe par exemple à plus de 3000 mètres d’altitude. Le bilan carbone ne sera par contre, pas au rendez-vous.
Plus simplement, pour ton entrainement en altitude, tu peux aussi profiter de tes vacances au ski pour courir un peu à la montagne. Les effets sur tes performances en course à pied seront moins importants, mais c’est toujours bénéfique ! Si ça t’intéresse, nous avons un article de blog dédié !
Tu peux également faire de l’entrainement en sports croisés et bénéficier d’un entrainement en altitude. Par exemple en ski de fond ou en ski de randonnée.
Si tu souhaites encore plus de détails sur le sujet de l’entrainement en altitude, tu peux retrouver des informations complémentaires sur cet article écrit par le Dr Samuel Vergès, Laboratoire Hypoxie Physiopathologie, Université Grenoble Alpes & INSERM.