Préparer un trail, c’est bien plus qu’un défi sportif ! Tu te demandes comment concilier un quotidien chargé et l’entraînement ? Comment adapter ton programme à ton niveau, à tes objectifs, à ton environnement, voire à ton cycle menstruel ? Dans ce guide, je te propose mes meilleurs conseils pour vivre pleinement ton aventure trail !
Sommaire
Définir des objectifs réalistes et motivants
Il est essentiel de te fixer des objectifs clairs, qu’ils soient à court, moyen ou long terme, pour te motiver et structurer ton entraînement. Par exemple, tu pourrais décider de participer à une course de 20 km, d’améliorer ton endurance sur tes parcours habituels ou de battre ton record personnel sur une certaine distance. Chaque objectif, même modeste, te permet de constater tes progrès.
En fixant des étapes réalisables, tu peux mesurer tes améliorations au fil du temps et célébrer chaque succès. Cela te rappelle que tes efforts portent leurs fruits et t’encourage à continuer.
Trouver le temps de s’entraîner pour le trail
Dans une vie bien remplie, il n’est pas toujours évident de dégager du temps pour s’entraîner, surtout lorsque ton emploi du temps est déjà chargé entre le boulot, une vie sociale active et, pour certaines, la vie de famille. Cependant, il existe plusieurs solutions pour adapter tes séances à ta réalité. Par exemple, il n’est pas nécessaire de s’entraîner cinq fois par semaine dès le départ. Quelques séances (3 ou 4) bien planifiées peuvent suffire à maintenir une routine régulière et te permettre de progresser à ton rythme.
Une autre option consiste à profiter de la pause déjeuner. Courir entre midi et deux peut être une solution pratique, comme c’est le cas pour moi : cette organisation me permet de rentrer le soir et de profiter d’un moment de détente, d’avoir du temps pour cuisiner ou prendre soin de moi. Se lever plus tôt pour faire une séance matinale est également une alternative à considérer. Ce n’est pas toujours facile au début, mais en adoptant cette habitude, tu pourras te coucher plus tôt le soir et organiser ta journée de manière plus efficace.
Si tu es maman, essaie de t’organiser pour te libérer quelques moments pour toi. Cela peut impliquer de planifier tes séances en fonction des disponibilités familiales. Aussi, les week-ends représentent une excellente opportunité pour allonger tes séances. Alors que les entraînements en semaine durent souvent environ une heure, tu peux profiter d’un dimanche matin pour une sortie plus longue, comme une rando-course, qui peut même se transformer en une activité familiale où chacun évolue à son rythme.
Même une séance de 40 à 50 minutes reste bénéfique et représente du temps gagné. Ces petits créneaux peuvent facilement s’intégrer dans ta journée, que ce soit en allant chercher ton pain, en revenant de l’école après avoir déposé les enfants, ou même en te rendant au travail en courant.
De plus, il est tout à fait possible d’ajouter des séances d’endurance ou de renforcement à la maison. Ces séances, faciles et rapides à mettre en place, te permettent de varier ton entraînement sans avoir à te déplacer. Notre module PPG disponible sur l’app te permet par exemple de te renforcer pour éviter les blessures, directement depuis chez toi sur des durées plus ou moins courtes selon tes dispos.
Plan d’entraînement personnalisé et adapté à ton emploi du temps
S’entraîner pour le trail, c’est construire un plan sur mesure adapté à ton niveau et à tes objectifs, tout en tenant compte de ton emploi du temps et de tes contraintes personnelles.
Avec RunMotion Coach, tu choisis quand faire tes séances : en semaine, privilégie des sessions courtes et efficaces, et le week-end, opte pour une sortie plus longue. Tu peux même adapter tes entraînements aux terrains accessibles autour de chez toi. Ce plan évolutif te permet de progresser à ton rythme, de rester motivée et d’éviter le surmenage.
Varier ton entraînement en fonction de ton environnement
Le choix du terrain est un élément clé pour diversifier et optimiser tes entraînements de trail. En fonction de l’environnement dans lequel tu évolues, tu peux exploiter différentes surfaces et dénivelés pour travailler spécifiquement ton endurance, ta vitesse, ton équilibre et ta résistance. Par exemple, les parcours urbains te permettent de profiter des espaces verts, des pistes cyclables et des variations de surfaces, tandis que les terrains naturels en montagne offrent des sentiers accidentés et du dénivelé, idéaux pour renforcer ta stabilité et t’habituer aux imprévus des sentiers de trail.
Sur RunMotion, tu peux préciser les terrains auxquels tu as accès. Que tu disposes de longues côtes, de courtes pentes, d’un accès à la montagne ou uniquement d’un environnement urbain, le plan d’entraînement s’adapte à ta situation. L’app te propose des séances conçues pour tirer le meilleur parti de tes conditions d’entraînement!
Adapter ton entraînement à ton cycle menstruel
Le cycle menstruel influence ton niveau d’énergie et ta capacité de récupération. En tenant compte de tes différentes phases, tu peux adapter l’intensité de tes entraînements pour préserver ta progression et ta motivation. Certains moments sont propices à des efforts plus intenses, tandis que d’autres nécessitent des séances plus douces, voire même l’abstention de courir si tu as trop mal, si tu n’en as pas envie ou si tu te sens faible. En intégrant ces ajustements, tu restes à l’écoute de ton corps et tu évites le surmenage. Si le sujet t’intéresse, découvre notre article complet juste ici !
Le renforcement musculaire pour éviter les blessures
Le trail sollicite beaucoup de muscles et augmente le risque de blessure, d’où l’importance d’intégrer des séances de renforcement musculaire. En travaillant ton gainage, ta stabilité et la force de tes jambes avec des exercices comme les squats et les fentes, tu te prépares efficacement à affronter les passages techniques et les imprévus sur les sentiers. L’avantage, c’est que tu peux réaliser ces séances à la maison, ce qui les rend moins contraignantes à intégrer dans ton quotidien.
Les femmes plus endurantes que les hommes en ultra-trail
Alors que sur certaines distances les hommes semblent l’emporter, l’ultra-endurance offre aux femmes une occasion unique de prouver leur persévérance et leur gestion de l’effort. En ultra-trail rien n’est impossible : c’est là que notre potentiel se révèle pleinement.
Sur des distances classiques (marathon ou inférieur), les hommes courent en moyenne 10 à 12 % plus vite que les femmes. En ultra-trail (100 km et plus), cet écart se réduit, et dans certaines courses, les meilleures femmes finissent devant des hommes.
On peut l’expliquer par plusieurs raisons :
Les femmes ont tendance à mieux gérer leur allure sur la durée, évitant les départs trop rapides et optimisant leur consommation énergétique. Sur l’UTMB® Mont-Blanc, c’est très marquant lorsqu’on analyse les 200 premiers au classement général. Il arrive régulièrement que des femmes finissent dans le même chrono que des hommes ayant 1h d’avance à mi-course.
D’un point de vue physiologique, les femmes ont une plus grande proportion de fibres musculaires lentes (type I) que les hommes. Elles ont moins d’explosivité en général, mais plus d’endurance. De plus, elle ont une meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie, retardant l’épuisement des réserves de glycogène.
Enfin, trouve ton équilibre et avance à ton rythme
S’entraîner pour le trail en tant que femme, ce n’est pas si différent de quand on est un homme, mais prendre en compte certaines spécificités peut être très utile. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre un plan d’entraînement sur mesure, des objectifs réalistes et des séances qui tiennent compte de ton environnement et de tes contraintes. En combinant régulièrement des séances complètes — incluant endurance, renforcement et récupération — tu te prépares à relever les défis du trail tout en préservant ta santé et ta motivation. On ne regrette jamais une sortie trail. Alors, chausse tes baskets, organise tes entraînements et fonce sur les sentiers : chaque foulée te rapproche de tes objectifs.