Le trail, avec ses terrains variés et ses défis techniques, demande un minimum de préparation si tu veux progresser tout en évitant les blessures. Que tu débutes ou que tu sois un habitué des sentiers, bien organiser ta saison de trail est la clé pour profiter pleinement de chaque course et atteindre tes objectifs. Il est d’autant plus important de planifier sa saison de trail à l’avance, qu’il faut s’inscrire de plus en plus tôt pour être sûr d’avoir son dossard.
Avec un calendrier rempli d’événements passionnants, voici comment planifier ton année pour tirer le meilleur parti de tes entraînements et de tes compétitions.
Sommaire
Choisir ses objectifs trails principaux
En trail, comme en course sur route, il est préférable de limiter le nombre d’objectifs principaux par an, en particulier pour les trails longs. Si tu vises des distances supérieures à 40km en trail, on te recommande de ne pas dépasser 3 à 4 objectifs principaux sur une saison de trail. Tu pourras évidemment faire d’autres courses de préparation (sans les faire à fond), mais il vaut mieux rester raisonnable si tu veux durer et courir de nombreuses années.
Pour les ultra trail (à partir de 80km), on peut considérer qu’il est possible de faire 2 à 3 ultras à 80-100km sur une saison, car ils engendrent de la fatigue, mais ils durent en général moins de 24h.
Au delà, en particulier pour les 100 miles (160km), 1 à 2 ultra trails sont largement suffisants, pour permettre une préparation optimale et une bonne récupération. En effet, la durée d’effort dépasse 24h, et il n’est pas rare de passer une nuit ou deux nuits complètes dehors.
Le corps peut encaisser cette fatigue temporaire mais il existe un risque pour le corps d’aller au delà de 2 ultra trails par an. Tu essaieras probablement de soigner ta récupération, mais en général, on reprend le travail le lundi ou mardi suivant la course, et on accumule de la fatigue. Tu connais l’expression « qui veut voyager loin ménage sa monture » ? Et bien c’est pareil en ultra si tu veux enchaîner plusieurs saisons d’ultra trail.
Dans la mesure du possible, prévois un objectif principal au printemps et un autre en été ou au début de l’automne pour espacer tes épreuves et laisser ton corps se reposer. Avec la multitude d’événements disponibles, tu trouveras forcément la course idéale pour toi. D’ailleurs, découvre notre top des courses pour t’aider à faire ton choix !
Alterner objectifs principaux et courses de préparation
Les trails courts ou de moyenne distance sont idéaux comme étapes de préparation pour les ultras ou trails longs. Ces épreuves intermédiaires permettent de tester :
- Ta stratégie d’alimentation.
- Ton matériel (chaussures, sac, etc.).
- Tes allures de course.
Par exemple, si ton objectif est un ultra de 100 km, planifie un trail d’environ 50 km 6 à 8 semaines avant. Cela t’aidera à peaufiner ta préparation sans surcharger ton calendrier.
Organiser ses entraînements trail sur la saison
Le but de la préparation en trail est d’arriver à ton pic de forme le jour de ton objectif principal. Pour cela, la préparation s’organise en différentes périodes clés adaptées aux spécificités du trail.
Préparation générale
On commence par une période de préparation générale, où l’on travaille les bases : développer l’endurance, la force et la vitesse.
C’est aussi le moment d’intégrer des séances variées, comme des sorties longues, des sessions de renforcement musculaire (un gros + dans une prépa trail) ou encore du travail en côte. Le volume et l’intensité des séances augmentent progressivement.
Préparation spécifique
En entrant dans les 3 à 4 mois précédant ta course, la préparation devient plus spécifique. Tu adaptes ton entraînement au type de terrain et au dénivelé de ton objectif : sorties en montagne, travail sur des sentiers techniques, et simulations de l’effort prévu. Cette phase ressemble à une « préparation trail », avec un accent sur la gestion de l’allure et la stratégie de course.
Si tu participes à des courses de préparation, prévois quelques jours plus légers avant pour arriver en forme, et prends le temps de récupérer après, car ces courses doivent rester au service de ton objectif principal.
Souvent, l’entraînement suit un cycle de 3 semaines progressives, suivies d’une semaine plus légère pour assimiler le travail effectué. Attention à ne pas trop forcer sur ces semaines de récupération : elles sont tout aussi importantes pour progresser et éviter les blessures.
Enfin, dans les 10 à 15 jours précédant ta course principale, tu entres dans la phase de « tapering ». L’entraînement diminue en volume et en intensité pour arriver frais et prêt à performer/te faire plaisir le jour J. En trail, cette période est cruciale pour permettre à ton corps de recharger ses batteries avant de relever le défi ! Il faut avoir de la fraîcheur physique et mentale pour donner le maximum lors de la course.
Bien récupérer après un trail
Après un trail exigeant, il est essentiel de laisser du temps à ton corps pour se remettre. La récupération varie en fonction de la distance et de l’intensité de l’épreuve :
- Trail court (<30 km) : 1 à 2 semaines de récupération active.
- Trail moyen (30-80 km) : 2 à 4 semaines.
- Ultra (>80 km) : 4 à 6 semaines minimum.
Pendant cette période, favorise des activités douces comme la marche, le vélo ou les sorties en EF, et reviens progressivement à des séances plus intenses.
Gérer la technicité et l’altitude
Quand tu planifies ta saison de trail, il est important de prendre en compte la technicité et l’altitude des courses auxquelles tu veux participer, surtout si les terrains diffèrent de ceux où tu t’entraînes habituellement. Voici quelques pistes pour bien t’organiser :
1. Choisir des courses variées pour progresser
Inclure des épreuves aux profils et terrains différents tout au long de ta saison peut t’aider à mieux te préparer pour un objectif principal. Par exemple :
- Une course vallonnée pour travailler l’endurance et le rythme.
- Une course plus technique pour te familiariser avec des sentiers accidentés.
- Une épreuve en altitude si ton objectif final se déroule en montagne.
Il est aussi possible, en particulier si tu prépares un trail très technique ou avec beaucoup de dénivelé, de te préparer uniquement sur des courses avec un ratio de dénivelé important.
2. Prévoir des week-ends stratégiques pour simuler les conditions de course
Si tu habites dans une région sans relief ou loin de la montagne, planifie quelques sorties ou courts séjours pour te rapprocher des terrains spécifiques à ton objectif. Ces week-ends choc te permettent d’adapter ton corps aux montées, descentes et terrains techniques. Pour plus de conseils, jette un œil à notre article sur les week-ends choc ici.
3. Tenir compte de l’altitude dans ta préparation
Si certaines courses de ta saison se déroulent en altitude, prévois d’y arriver quelques jours à l’avance pour t’acclimater. Ajoute également des épreuves ou sorties préparatoires avec un peu de dénivelé plus tôt dans l’année pour habituer ton corps à ce type d’effort.
Planifier sa saison de trail avec RunMotion Coach
L’application RunMotion Coach te permet de structurer ta saison de trail de manière optimale. Plus tôt tu définis ton objectif principal, plus l’entraînement pourra être progressif et complet. Si tu fixes un objectif dans les 3 mois avant une course, l’application t’accompagnera avec un programme axé sur une préparation spécifique à cet événement.
RunMotion Coach ne se limite pas à l’ajout de tes objectifs de course : tu peux également y intégrer des séances de renforcement musculaire (PPG), des étirements, ou encore programmer des week-ends choc pour te préparer aux terrains techniques ou au dénivelé. Ces fonctionnalités te permettent de construire un entraînement complet et adapté à ton calendrier.
Quelques exemples de saison de trail
Préparer l’UTMB (ou la TDS) qui a lieu fin août
L’UTMB est normalement le pic de ta saison. Rentre dès que possible (le tirage au sort a lieu en janvier) l’objectif en objectif principal dans ton application RunMotion Coach. Planifie de faire un 80 ou 100km (un peu plus de 50% de la distance cible), environ 6 à 8 semaines avant la course, donc entre fin juin et début juillet. Avant cela, tu peux faire plusieurs courses de 40 à 60km, pour t’habituer commencer à préparer ton corps et tes stratégies de course, dont la stratégie nutrition. Tu peux commencer assez tôt à faire des weekends chocs, que tu espaceras de 3 à 4 semaines minimum.
Préparer la Diagonale des Fous et le Festival des Templiers
Si tu as une course majeure à l’automne, ça peut être la Diagonale des Fous ou le Festival des Templiers par exemple, tu pourras viser un autre objectif principal au printemps, par exemple un 80 ou 100km (voire plus) en mai sur la MaXi-Race ou le Trail de Haute Provence. Ca te laissera le temps de récupérer puis de repartir sur un cycle de 4 à 5 mois d’entrainement. Tu pourras ajouter plusieurs courses intermédiaires.
Enchainer UTMB et Diagonale des Fous ?
Il y a selon les années 7 à 8 semaines entre l’UTMB et la Diagonale des Fou. Certains élites mais aussi des amateurs sont tentés d’enchaîner les deux. Ce n’est pas impossible, mais nous le déconseillons car la préparation pour la Diagonale des Fous nécessite d’aller sur des terrains plus techniques que l’UTMB. Or, après l’UTMB il faudra faire 3 à 4 semaines de récupération et « bricoler » un peu jusqu’à la Diagonale des Fous, ce qui ne laisse pas trop le temps de se ré-entrainer pour l’événement.
De plus, avant un ultra trail il faut de la fraîcheur mentale et physique, et il est difficile de se faire mal, moins de 2 mois après un précédent ultra. On te conseille plutôt de répartir ce projet sur deux années.
Bonne saison de trail !
Bref, planifier une saison de trail demande une vraie stratégie : choisis bien tes courses, respecte les temps de récupération et adapte tes entraînements à ton environnement. Avec RunMotion Coach, chaque saison devient l’occasion parfaite de progresser et de profiter de tes aventures en pleine nature. Bonne préparation, et rendez-vous sur les sentiers !