Comment planifier sa saison de course à pied ?

planifier sa saison

Chacun a une approche assez personnelle de la compétition et du nombre de dossards accrochés sur une année. Devant une offre pléthorique de courses, il est parfois difficile de s’y retrouver et de choisir les événements auxquels on va participer. Voyons ensemble comment sélectionner les courses que l’on va faire et comment bien planifier sa saison pour performer les jours de course !

Quelques objectifs principaux par an

Certains coureurs peuvent mettre plus de 10 voire 20 dossards sur une année.

Pendant mes années sur piste, je pouvais mettre une trentaine de dossards sur une année, mais toutes les courses n’avaient pas la même finalité. Certaines servaient à tester différentes stratégies et à préparer les suivantes. Seules une poignée étaient mes objectifs phares.

Sur route et en trail, il est recommandé d’avoir au maximum 4 à 5 objectifs principaux sur une année. Si tu en as 1 ou 2, c’est très bien aussi ! Pourquoi ? Car pour ces objectifs principaux, on va souvent mettre une grande intensité physique et mentale, et cela nécessitera un peu de récupération juste après. A la fois pour le corps et le mental !

Sur marathon et ultra-trail, le plus sage est d’en viser 1 à 2 par an et de bien les préparer. Sur 10km, semi-marathon ou trail court, on peut viser 3 à 4 objectifs principaux par an.

Un des pièges est parfois d’avoir 2 objectifs principaux trop rapprochés, où on n’aura pas suffisamment le temps de récupérer. C’est souvent là que l’on se blesse. Après un marathon ou un trail long dans lequel on a tout donné pour faire une performance, je recommande de prendre au moins 8 semaines entre 2 objectifs principaux.

Si on a fait ces objectifs phares en courant un peu “en dedans”, c’est à dire pas à son maximum, c’est différent car la récupération sera souvent plus rapide, et on pourra en faire un peu plus.

Les autres courses, que l’on peut appeler courses de préparation, sont là pour peaufiner des réglages pour ces objectifs principaux, notamment en termes de stratégie de course et d’alimentation si tu fais des longues distances.

Quelles courses de préparation planifier ?

Si tu prépares un marathon, c’est bien de faire un semi-marathon 3 semaines avant pour voir où tu en es et retrouver l’ambiance de la compétition. 2 ou 4 semaines avant le marathon c’est bien aussi.

Si tu prépares un semi-marathon, de la même manière, c’est bien de faire un 10km entre 2 et 4 semaines avant. En général, se tester sur la distance inférieure est idéal, et permet de redonner un peu de vitesse. C’est aussi possible de le faire à la vitesse prévue pour l’objectif principal pour faire un test grandeur nature.

Pour les trails, on va chercher également à se tester sur des distances environ 2 fois plus courtes, et idéalement avec une technicité proche de celle qu’on rencontrera pour sa course principale.

Pour ceux qui font à la fois des courses sur route et des trails, l’idéal est de faire une partie de l’année de la route (souvent au printemps) et une partie de l’année des trails (souvent l’été). Pour éviter au maximum les blessures, il vaut mieux éviter d’enchaîner courses sur route et trail en moins d’un mois.

Il faut parfois être un peu patient, et établir un plan de compétition sur 2 ou 3 ans plutôt que tout vouloir faire la même année 😉

Comment planifier ses entraînements ?

Une fois qu’on a listé ses objectifs principaux, on peut planifier son entraînement ! Bien entendu, on pourra ajouter/annuler des courses de préparation suivant le ressenti qu’on a au cours de sa préparation.

Le but de la préparation est d’arriver à son pic de forme le jour de l’objectif. Pour cela il va y avoir différentes périodes de préparation. 

On démarre par une période de préparation générale, où on va développer des qualités de vitesse et d’endurance. Le volume des séances va crescendo.

Puis quand on rentre dans les 3 mois avant la course, on va avoir une préparation plus spécifique au type de course prévue. C’est la fameuse préparation marathon par exemple.

Si on a des courses de préparation, on aura 5 jours plus facile avant et quelques jours de récupération pour arriver dans de bonnes conditions à cette course.

Bien souvent, cela marche par phase de 3 semaines crescendo, puis 1 semaine plus facile pour bien assimiler les charges d’entraînement des semaines précédentes. Sur ces semaines de semi récupération, le risque est parfois de trop en faire, ou de trop donner sur les séances. La récupération fait elle aussi partie intégrante de l’entraînement !

Dans les 10-15 jours avant l’objectif principal, on entre dans la période compétitive, où on va diminuer la charge d’entraînement pour arriver le plus frais possible pour l’objectif.

Puis après cet objectif principal, on va récupérer, idéalement avec une semaine avec du repos et éventuellement d’autres sports, comme le vélo ou la natation.

Puis on pourra reprendre la course à pied 1 à 3 semaines après l’objectif terminé quand le corps et la tête en auront envie. C’est le signe que tu es prêt à démarrer la préparation pour un nouvel objectif.

Retrouve ses grands principes dans RunMotion Coach

Cette philosophie est présente dans l’application RunMotion Coach. Plus tôt tu rentres un objectif principal, plus l’entraînement sera complet. Si tu rentres un objectif dans les 3 mois avant la course, l’entraînement sera avant tout focalisé sur la préparation spécifique à la course.

Si tu as 2 mois entre chaque objectif principal, tu peux rentrer ton premier objectif en objectif principal, puis une fois celui-ci réalisé, prendre quelques jours de repos, et rentrer l’objectif principal suivant.

Si ton objectif principal est un trail, ton entraînement sera plus focalisé sur du travail trail. Néanmoins si tu n’as pas accès à la montagne, tu auras du fractionné long sur plat et non en côtes.

Planifier sa saison, c’est faire des choix. Etre convaincu de ses choix et de sa future préparation est la première étape du succès ! Année après année, tes envies évolueront. Tes erreurs te feront évoluer et tu te connaîtra de mieux en mieux. Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs !

Guillaume Adam1er Français au Marathon de New York 2019 (2h26), entraîneur et passionné de trail. Guillaume est ingénieur et auteur des algorithmes qui te fournissent tes séances d'entraînement.