Si tu es une femme et que tu souhaites débuter le trail, cet article est fait pour toi ! Nous te proposons des conseils pratiques, étape par étape, pour te lancer dans le trail running en toute simplicité et profiter pleinement des sentiers, sans prise de tête. Il n’est pas toujours facile de trouver les conseils adaptés à tes besoins et à ton quotidien, alors suis-nous pour découvrir comment t’initier au trail à ton rythme et en toute confiance.
Sommaire
Choisis un premier parcours simple
Commence par des terrains faciles
Pour tes premières sorties, opte pour des sentiers peu techniques. Cherche des parcs, des chemins en terre battue ou des sentiers bien entretenus qui ne comportent pas trop de racines ou de rochers. Cela te permettra de te familiariser avec le terrain sans risque de te blesser.
Au fur et à mesure de ta progression, intègre des terrains de plus en plus techniques. L’objectif n’est pas de te lancer immédiatement sur des parcours difficiles, mais de t’habituer graduellement aux variations de terrain et à la gestion du dénivelé. En explorant des itinéraires un peu plus exigeants, tu gagneras en stabilité et en confiance.
Planifie ton itinéraire
Planifier son trajet, c’est d’autant plus motivant. N’hésite pas à explorer des sentiers qui t’ont toujours fait rêver, y compris ceux qui te paraissaient trop pentus ou intimidants. Utilise des applications ou des cartes en ligne pour repérer des parcours adaptés à ton niveau, par exemple sur Strava. Il existe aussi l’application Openrunner, qui te permet de tracer tes itinéraires à l’avance et de visualiser le dénivelé pour mieux préparer tes sorties.
Bien qu’Openrunner offre de nombreuses fonctionnalités, lorsqu’on débute, il peut être rassurant d’aller sur des parcours balisés de trail, comme dans le réseau Stations de trails (On piste), qui te permettent de découvrir des parcours adaptés à tes envies et à ton niveau.
Augmente la distance de tes sorties progressivement
Commence par des petites distances pour habituer ton corps progressivement, et au fur et à mesure, augmente la distance de tes sorties pour atteindre ton objectif. Par exemple, si tu vises à participer à une course d’une cinquantaine de kilomètres, commence par des parcours courts et augmente graduellement le nombre de kilomètres parcourus à chaque séance. Cela te permettra d’adapter ton entraînement, d’améliorer ton endurance et de réduire le risque de blessures tout en te rapprochant de ton but.
Pour les sorties plus longues, n’hésite pas à les découper en deux sessions, soit le même jour, soit sur deux jours consécutifs, afin de faciliter ta progression et de mieux gérer ta fatigue.
Débuter le trail avec un plan d’entraînement personnalisé
Tu as un objectif mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Tu n’as pas forcément le temps d’aller dans un club ou tu cherches plus de flexibilité dans ton entraînement ? RunMotion propose des plans d’entraînement adaptés à ton objectif et à ton niveau. Tu choisis tes jours d’entraînement et les terrains auxquels tu as accès, et l’appli te propose un plan personnalisé.
Tu peux modifier tes jours d’entraînement chaque semaine pour t’adapter à tes contraintes, suivre un plan sans te prendre la tête et bénéficier de conseils avisés. De plus, tu as la possibilité d’ajouter des sports croisés, comme le home trainer, le PPG ou même la natation, pour varier les plaisirs et optimiser ta progression.
L’idée, c’est de trouver le bon équilibre entre tes obligations personnelles et ta passion pour le trail, tout en te permettant de progresser à ton rythme. Avec RunMotion, organiser ton entraînement devient simple, flexible et parfaitement aligné avec tes ambitions.
Le matériel essentiel pour débuter en trail
Même si tu possèdes déjà des chaussures de running, investir dans une paire spécifique pour le trail peut s’avérer très utile. Ces chaussures offrent une meilleure accroche et un amorti adapté aux terrains variés, te permettant ainsi de courir en toute sécurité sur des sentiers techniques.
Côté vêtements et accessoires, il est essentiel d’opter pour des tenues techniques. Choisis des vêtements légers, respirants et adaptés à ta morphologie féminine.
Si tu es à la recherche d’équipements conçus spécialement pour les femmes, nous t’invitons à découvrir notre article dédié sur le sujet. Pour compléter ton équipement, privilégie également des accessoires pratiques, comme un petit sac à dos ou une ceinture équipée pour transporter de l’eau, ton téléphone et, si nécessaire, une lampe frontale pour les sorties en fin de journée.
Pour débuter, ton équipement de base suffira amplement. Au fil de ta progression, tu vas compléter ton matériel pour optimiser ton confort et ta performance. Tu peux le faire en te récompensant par exemple. Ainsi, après avoir atteint un petit objectif, comme ton premier 10 km en trail, offre-toi un équipement plus technique, par exemple un gilet d’hydratation. Cela te permettra de célébrer tes progrès et de rester motivée pour poursuivre tes objectifs.
Si cela t’intéresse, tu peux retrouver notre article à ce sujet juste ici !
La sécurité en trail quand on est une femme
Avant de partir, il est important d’informer une personne de confiance de ton itinéraire et de l’heure prévue de ton retour. Cela permet d’assurer ta sécurité en cas d’imprévu et de rester sereine pendant ta sortie.
Pour renforcer ta sécurité en trail, il peut être rassurant de partager ta trace en amont ou de diffuser ta position en temps réel à un proche. Ainsi, en cas de problème, la personne saura exactement où tu te trouves.
Pour renforcer cette sécurité et partager l’expérience, il peut être très motivant de courir en groupe ou avec un(e) ami(e). Rejoindre un club local te permettra de bénéficier d’un soutien, d’échanger des conseils et de rendre chaque séance plus agréable. De nombreux clubs de trail existent en France et proposent des sorties le week-end ou le soir, ce qui te permet potentiellement de trouver un créneau qui fonctionne avec ton emploi du temps.
Enfin, sois toujours attentive aux conditions météo avant de te lancer sur les sentiers. Vérifie la météo et adapte ton équipement en conséquence, en emportant par exemple un imperméable léger, un bonnet ou des gants si nécessaire. La montagne et les sentiers peuvent rapidement devenir dangereux, il est donc primordial de rester vigilante et de bien se préparer pour chaque sortie.
Évolue à ton rythme et profite de chaque instant
Si tu sens que tu as besoin de ralentir ou de marcher davantage, n’hésite pas à adapter ton rythme en fonction de ce que ton corps te dit. L’important est de progresser à ton propre tempo, sans te mettre la pression.
Chaque sortie en pleine nature est une opportunité de découverte et de ressourcement. C’est un moment rien que pour toi, qui te permet de te vider la tête, de faire le point et d’avancer sur ton développement personnel. Que ce soit un paysage inattendu ou une agréable sensation de bien-être à l’effort, laisse-toi surprendre par ces instants hors du temps et profite pleinement de cette pause qui t’appartient.
Les sportives qui ont marqué le trail
Il est inspirant de voir des sportives comme Courtney Dauwalter, Marianne Hogan et bien d’autres qui ont marqué le monde du trail malgré les obstacles. Leur détermination et leur capacité à surmonter les défis – qu’il s’agisse de concilier vie de famille et entraînements ou de faire face aux préjugés sur les capacités des femmes – montrent que le trail est accessible à toutes.
De plus, de nombreuses femmes se sont entraînées avec RunMotion pour leurs trails et ont réalisé de belles performances, comme le témoignent les parcours de France, Finisher de l’Endurance Trail, Fanny, Finisher du Trail du Drac et Pascale, Finisher du Marathon du Larzac. Leurs réussites prouvent que, peu importe ton niveau, avec passion et persévérance, tu peux te dépasser et écrire ta propre success story sur les sentiers. Si elles le font, pourquoi pas toi ? Chacune peut avancer à son rythme et accomplir de belles choses. Alors, lance-toi, fixe-toi des objectifs et souviens-toi que chaque petit pas compte pour transformer tes rêves en réalité.
Prête pour l’aventure ?
Débuter le trail running quand on est une femme, c’est se donner la chance de découvrir un sport passionnant à son propre rythme. En choisissant des parcours accessibles, en te dotant du matériel essentiel et en suivant un plan d’entraînement adapté, tu pourras profiter pleinement de chaque instant en pleine nature.
Laisse-toi inspirer par des sportives qui ont tracé leur propre voie malgré les obstacles, et souviens-toi que chaque petit pas te rapproche de ta réussite personnelle. Chaussures enfilées, petit sac sur le dos et ton appli RunMotion Coach pour t’organiser, il ne te reste plus qu’à partir explorer. Bonne course et amuse-toi !