Tu te prépares pour un marathon ? Bravo pour ce défi ! Dans ta préparation ou pendant ton marathon, tu pourras rencontrer des crampes musculaires. Et oui, tout le monde est logé à la même enseigne, que tu cours ton marathon en 3h ou en 4 heures par exemple. C’est même récurrent pour certains marathonien de devoir ralentir à cause de crampes aux ischios jambiers ou cuisses dans les 10 derniers kilomètres.
Pour éviter que ce petit désagrément ne te bloque, il est important de se préparer et de savoir les faire passer rapidement. Voici nos cinq conseils pour prévenir les crampes pendant un marathon et des astuces pour les arrêter si elles se manifestent.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une crampe ? Les symptômes
Définition d’une crampe
Une crampe est une contraction involontaire et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Elle survient généralement de manière soudaine et peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes.
Types de crampes rencontrées par les marathoniens
Les marathoniens sont particulièrement sujets aux crampes musculaires d’effort, qui apparaissent lors d’une activité physique intense et prolongée. On peut distinguer la véritable crampe, lorsque tu te tords de douleur et dois absolument t’arrêter, du « début de crampes » : tu sens que le muscle se raidit, se rétrécit et commence à se contracter de façon inhabituelle.
Les crampes nocturnes peuvent également survenir après une course, lorsque les muscles sont fatigués et déshydratés.
Comment apparaissent les crampes sur marathon ?
Les crampes pendant un marathon peuvent être causées par plusieurs facteurs :
- Déshydratation : La perte excessive de liquide par la transpiration réduit la capacité des muscles à fonctionner correctement. Sur marathon, c’est rarement ce facteur qui rentre en compte sauf s’il fait très chaud, plus de 25 degrés, ou s’il y a un fort taux d’humidité.
- Déséquilibre électrolytique : La perte de sels minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium perturbe l’équilibre électrolytique nécessaire à la contraction musculaire. Là encore c’est rarement ce facteur déterminant sur marathon.
- Fatigue musculaire : L’effort prolongé épuise les muscles, les rendant plus susceptibles aux crampes. Un muscle faible ou un déséquilibre de force est plutôt la cause des crampes sur marathon (par exemple des quadriceps trop forts par rapport aux ischios-jambiers).
- Surentraînement ou entraînement inadéquat : Un entraînement excessif les jours avant le marathon ou insuffisant pendant la préparation (manque de sorties longues par exemple) peut également contribuer à l’apparition des crampes sur marathon.
Nos 5 conseils pour éviter les crampes pendant un marathon
Hydrate-toi correctement
Importance de l’hydratation pendant un marathon
Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la fonction musculaire et éviter les crampes pendant un marathon. La déshydratation réduit la circulation sanguine vers les muscles, augmentant ainsi le risque de crampes.
Stratégies d’hydratation avant et pendant la course
- Boire régulièrement en petites quantités : Il est recommandé de boire de petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes, donc presque à chaque ravitaillement.
- Utilisation possible de boissons isotoniques : Les boissons isotoniques peuvent aider à compenser les électrolytes perdus par la transpiration. Mais contrairement aux ultra trails, la durée du marathon n’est pas si longue et ces boissons ne sont pas indispensables. Tu peux éventuellement en prendre un peu avant le départ si tu ne prends pas de liquide avec toi.
Pendant la course, si tu prends un sac d’hydratation ou une flasque, tu peux prendre une boisson d’effort et prendre de l’eau sur les ravitaillements.
Si tu décides de prendre une boisson d’effort fournie par l’organisation, teste là bien à l’entrainement pour être sûr que tu la tolères bien.
Adopte la bonne nutrition marathon
Le rôle des électrolytes dans la prévention des crampes
Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour la contraction et la relaxation musculaire. Un déséquilibre électrolytique peut perturber cette fonction et provoquer des crampes. Les aliments riches en électrolytes que tu peux manger les jours avant le marathon : les bananes, les oranges et les épinards.
Pendant la course
Prends des gels énergétiques ou des purées pour avoir un apport en glucides pendant ton marathon.
Prépare tes muscles avec un bon entraînement
Importance de l’entraînement progressif pour les marathoniens
Un entraînement progressif permet de renforcer les muscles et améliorer ton endurance, réduisant ainsi le risque de crampes pendant un marathon ! Cela habitue aussi ton corps aux chocs répétés sur le bitume, qui peuvent casser des fibres musculaires par la répétition des chocs.
Exercices spécifiques pour renforcer et étirer les muscles
Programme d’étirements et de renforcement musculaire : Intègre des étirements dynamiques et des exercices de renforcement musculaire ciblés pour préparer tes muscles à l’effort prolongé. Le renforcement musculaire est le facteur principal de prévention des crampes sur marathon.
Écoute ton corps pendant la course
Reconnaître les signes avant-coureurs d’une crampe
Apprends à détecter les premiers signes de crampes, tels que des spasmes légers ou une raideur musculaire, pour pouvoir agir rapidement. Parfois, réduire légèrement l’allure de 10 à 15 secondes au km peut aider à retrouver de la vigueur dans les jambes.
Si ça ne suffit pas et que tu sens que la crampe est vraiment proche, ralentis et marche par exemple au ravitaillement pour réduire la pression sur le muscle affecté.
C’est ce qui m’est arrivé en 2019 sur le Marathon de New York. J’étais parti trop vite, malgré une préparation perturbée le dernier mois avant le marathon. J’ai eu des douleurs fortes aux ischios à partir du km30, à cause de cette préparation compliqué, le départ trop rapide (2min trop vite au semi), et un manque de renforcement musculaire des jambes. Les ischios étaient raides, au bord de la crampe. Le fait de marcher 30 secondes sur les deux derniers ravitos pour détendre les cuisses m’ont aidé à franchir la ligne d’arrivée, en 2h39, à seulement 1 minute de mon record.
Que faire si une crampe survient pendant un marathon?
- Étirements spécifiques : Étire doucement le muscle affecté pour soulager la crampe. Par exemple, si la crampe touche le mollet, essaie de te pencher en avant avec le pied affecté en arrière et le talon au sol.
- Massage léger : Masse la zone touchée pour aider à détendre le muscle.
- Pause stratégique et reprise progressive : Arrête-toi brièvement pour traiter la crampe, puis reprends la course progressivement. N’hésite pas à alterner marche et course pour redémarrer.
Choisis le bon matériel
En plus de la préparation physique et nutritionnelle, le choix du bon matériel peut faire une différence dans la prévention des crampes pendant un marathon. Voici quelques conseils :
- Chaussures de course : Investis dans une paire de chaussures de course de bonne qualité, adaptées à ta foulée et offrant un bon amorti. Des chaussures inadaptées peuvent provoquer des douleurs et des crampes.
- Vêtements techniques : Porte des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et te gardent au sec.
- Chaussettes de compression : Les chaussettes de compression peuvent améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Si tu es sujet aux crampes aux mollets, ça peut valoir le coup d’essayer.
- Accessoires de récupération : Utilise des rouleaux de massage et des balles de récupération après l’entraînement pour détendre tes muscles.
Utiliser le bon matériel, c’est se donner le plus de chances de réussir son objectif !
Éviter les crampes et préparer ses muscles pour courir un marathon avec RunMotion Coach
En te préparant bien, tu peux réduire considérablement le risque de crampes pendant un marathon. Hydrate-toi correctement, suis un bon programme d’entraînement, adapte ton alimentation et surtout écoute ton corps. Ces stratégies te permettront de courir avec plus de confiance et de confort.
Pour une préparation optimale, découvre les plans d’entraînement RunMotion. Ils sont conçus pour t’aider à t’améliorer progressivement et à préparer la course que tu souhaites. En plus, le module PPG (Préparation Physique Générale) te propose des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement pour préparer tes muscles à l’effort prolongé.
Nous avons des témoignages d’utilisateurs qui avaient souvent des crampes aux ischios jambiers sur marathon, et qui n’en n’ont plus eu avec l’effet cumulé du plan d’entrainement marathon RunMotion et de la PPG proposée par l’application.
Prépare-toi avec soin et bats ton RP marathon en évitant les crampes !