Nombreux sont les anciens coureurs sur route (mais pas qu’eux !) qui s’interdisent de marcher lors d’entrainements ou de courses de trail running. Mais que dit la science ? Marcher ou courir, telle est la question ! En montée, sur le plat, en descente, accroche toi à tes baskets, marche ou course, on va démêler tout ça ensemble dans cet article !
Sommaire
Le dilemme du traileur : marcher ou courir ?
Quand on pense trail, on s’imagine souvent en train de courir toute vitesse dans la nature. Mais la réalité, c’est que le trail, c’est un savant mélange entre course et marche. Et ça, même l’ultra terrestre Kilian Jornet le dit ! Alors, comment savoir quand marcher ou courir en trail ?
La pente, ta meilleure alliée… ou pas !
En trail, la pente est souvent le facteur décisif. Plus elle est raide et difficile, plus ta vitesse va diminuer jusqu’à ce que tu te retrouves presque à piétiner. À ce moment-là, entre marcher ou courir, autant opter pour une marche rapide ! Les avantages :
- Un rythme cardiaque plus bas
- Une meilleure oxygénation
- Moins de dépense énergétique
- Une meilleure gestion
En effet, quand tu cours, tu dépenses de l’énergie à la fois horizontalement pour avancer et créer de la vitesse, mais aussi verticalement pour créer ce petit momentum de suspension ou tu n’as plus aucun appui au sol. Alors que quand tu marches, tu n’as qu’à produire un effort horizontal pour avancer et créer de la vitesse.
Lorsque tu te connais suffisamment, c’est l’un des meilleurs moyens pour progresser en montée. Bref, en marchant dans les cotes raides, tu préserveras tes forces pour la suite du parcours. Malin, non ?
L’écoute de ton corps, ton meilleur GPS
Avec l’expérience, tu apprendras à sentir quand il est temps de passer en mode marche. Mais en attendant, tu peux te fier à ta fréquence cardiaque. Définis une zone haute sur ta montre cardio et dès que tu l’atteins, passe en marche jusqu’au sommet ou un moment où la pente diminue. C’est un excellent moyen de gérer ton effort et d’économiser de l’énergie, surtout si tu débutes ou si tu te lances sur de longues distances.
Ou encore, lors d’ultra trail ou d’un trail long plat comme L’Ultra Marin par exemple, idéalement pour aller plus vite, il faudrait courir tout le temps car le terrain le permet. Mais du côté du coût énergétique et de tes capacités musculaires, ça peut s’avérer complexe au fil des kilomètres. En effet, pour être sûr d’arriver au bout de ta course et gérer son énergie au fur et à mesure, on peut mettre en place des stratégies en alternant course et marche : 10 minutes en courant pour 1 minute de marche par exemple.
Pour t’aider, tu peux utiliser des bâtons, notamment dans les montées. Tu économiseras tes muscles des cuisses dans les ascensions ce qui te permettra d’avoir une bonne allure sur des phases plus plates, voir descendantes ! Même si ça te demandera un peu de technique, pour les trails en montagnes notamment, les bâtons te seront d’un réel avantage pour les portions de marche.
Comment intégrer marche et course dans ton entraînement trail ?
Maintenant que tu sais que marcher et courir sont complémentaires, comment les intégrer à ton entraînement trail running ?
L’entraînement fractionné naturel
Le trail est parfait pour alterner naturellement entre marcher et courir. Sur les montées raides, n’hésite pas gérer ton effort à marcher d’un bon pas. Aide toi de tes bras en posant tes mains sur tes cuisses et en poussant dessus pour être encore plus efficace ! Car oui, marcher vite et longtemps nécessite de l’entrainement !
Sur le plat et les descentes, relance ta foulée et garde de la vitesse en fonction de ton niveau. C’est un excellent moyen de travailler ton endurance et ta puissance. On appelle ces sorties des randos-courses.
La marche active, ton alliée récupération
Les jours où tu ne cours pas, pourquoi ne pas faire une séance de marche active ? C’est idéal pour récupérer tout en continuant à travailler ton endurance. Et en plus, ça te permettra de brûler quelques calories supplémentaires !
Ainsi, tu peux faire une petite rando, sans trop de distance ou de dénivelé positif. L’intensité de ta sortie sera faible et doit permettre de favoriser la récupération de tes muscles. Si tu es fatigué, c’est un excellent moyen de s’aérer l’esprit et de faire un peu de sport quand même !
Le défi des 10 000 pas par jour
Tu as sûrement entendu parler du mythe des 10 000 pas par jour. Bonne nouvelle : des études récentes suggèrent que 7000 pas quotidiens suffisent pour réduire significativement les risques de mortalité ou pour perdre du poids. C’est un objectif plus accessible qui te permettra de rester actif même les jours sans entraînement.
Que ce soit pour ton entraînement trail running, marcher ou courir, l’important est de trouver le bon équilibre. Écoute ton corps, varie tes entraînements et surtout, prends du plaisir ! Après tout, le trail, c’est avant tout une aventure en pleine nature. Alors, pour marcher ou courir, prêt à chausser tes baskets ?