Tu es inscrit sur une des courses du Marathon du Mont-Blanc : 10km du Mont-Blanc, Cross du Mont-Blanc (23 km du mont blanc), Marathon du Mont Blanc (42km), 90km du Mont-Blanc, le KV ou le Duo étoilé ? Ce sont des courses dans un cadre grandiose à Chamonix en face du Mont-Blanc ! Le ratio de dénivelé est relativement important sur ces courses (sauf sur le 10km). Te préparer avec un plan d’entrainement pour le Marathon du Mont-Blanc est donc indispensable !
Sommaire
Les bases d’un plan d’entrainement trail
Ton plan d’entrainement trail doit comporter des séances variées : rando course, fractionnés en côtes, travail en descente, renforcement musculaire,…
Au mois de juin, il peut faire très chaud sur le Marathon du Mont-Blanc, mais parfois les conditions sont orageuses. N’hésite pas à t’entraîner sous la chaleur en mai et juin pour t’habituer, mais pas à toutes les sorties pour éviter de trop te fatiguer.
Sorties de rando course pour le Marathon du Mont Blanc
La rando course est normalement la base d’un plan d’entrainement en trail et ultra trail. Si tu t’alignes sur le 10km ou le 23km, tu peux faire des rando courses d’environ 2 heures, c’est suffisant. Si tu cours le Marathon du Mont-Blanc, tu peux monter à 4 heures de rando course, et même jusqu’à 5 à 6 heures pour le 90km.
Tu peux éventuellement compléter par une sortie longue à vélo le même week-end que ta rando course.
Les séances de côtes
Il y a deux grandes catégories de séances de côtes.
Les côtes longues
Les séances de côtes longues font travailler la résistance, avec des séances comme 4×6 minutes ou 3×10 minutes en montée. Si tu peux, prends des côtes suffisamment longues pour ne pas avoir à redescendre jusqu’en bas sur chaque répétition et éviter d’avoir une récupération un peu trop longue.
Les côtes courtes
Les séances de côtes courtes font travailler la force et le placement. Elles sont particulièrement adaptées lorsque tu n’as pas trop de temps devant toi ou si tu habites en ville sans accès direct à la montagne. C’est par exemple 12×25’’ récup trot en descendant, ou jusqu’à 8×1’30.
A la fin de la récupération faite en redescente en trottinant, tu peux repartir directement ou ajouter 30’’ de chaise avant de repartir pour ajouter une difficulté supplémentaire (pas sur les premières séances, mais plutôt quand tu en as déjà fait plusieurs cette saison).
Travailler les descentes pour le Marathon du Mont Blanc
Sur le Marathon et le 90km du Mont-Blanc, l’arrivée est faite à Chamonix avec une longue descente raide pour rallier l’arrivée. La fin du 90km du Mont-Blanc descend même de 1200 mètres de dénivelé en 8km, depuis Le Signal ! Il faut donc avoir les cuisses solides ! Sur le 42km du Mont-Blanc c’est 800 mètres de descente en 5km, le ratio n’est donc pas plus facile !
Tu dois donc intégrer des descentes dans ton entrainement pour bien descendre en trail. Cela peut être par exemple 10x1min à bonne allure en descente ou des descentes de 500 à 1000m de dénivelé négatif à réaliser sans pause.
La préparation physique spéciale trail
Pour des efforts de trail et d’ultra trail, il est important de réaliser une préparation physique adaptée. En particulier sur des trails alpins avec un fort ratio de dénivelé.
Tu peux faire des circuit trainings ou enchaînements de bondissements et renfo comme ceux que tu retrouves dans l’application RunMotion Coach (préparation physique en mode Premium uniquement). Tu peux également rajouter des exercices à vélo ou home trainer pour la force et l’endurance force. Par exemple, un effort maximal sur une durée courte, ou prendre un gros développement en montée sur des durées plus longues.
Si tu es en ville, les escaliers peuvent être un bon moyen de travailler le renforcement musculaire.
Les différentes courses du Marathon du Mont-Blanc
Profil du Marathon du Mont-Blanc : 2540m de dénivelé
Le Marathon du Mont-Blanc, la course la plus emblématique des courses de l’évènement, se déroule sur un tracé de 42 km avec un dénivelé positif de 2730 mètres. Partant du centre de Chamonix, les coureurs traversent une variété de terrains. Le parcours serpente à travers des sites emblématiques tels que le Col des Posettes et l’Aiguillette des Posettes, offrant des vues panoramiques époustouflantes sur le massif du Mont-Blanc.
L’arrivée de ce 42 kilomètres est faite à Chamonix depuis une longue descente de 800 m sur 5km, nécessitant une bonne préparation trail intégrant notamment de la PPG !
Les 90km du Mont-Blanc profil et dénivelé
Sur le 90 km du Mont-Blanc, la première montée au Brévent, c’est tout de suite près de 1500m de dénivelé positif en 10km. Si tu n’as pas fait de préparation physique ou du dénivelé à l’entrainement, ça va piquer sévère dans les cuisses et les mollets ! L’enchainement entre le km28 et le Km55 est aussi costaud avec Loriaz, Emosson et la Tête de l’Arolette, soit 2500m de D+ et 1500m de D- en 27km !
Profil du 23 km du Mont-Blanc
Le parcours du 23 km du Mont Blanc, anciennement appelé le Cross du Mont-Blanc, dispose d’un parcours globalement montant, sans grosse descente. Néanmoins s’il y a trop de neige, un parcours de replis fait arriver à Chamonix au lieu de Planpraz, et dans ce cas c’est près de 900 mètres de dénivelé négatif en moins de 5km !
Le KV : 1 000 mètres de dénivelé sur 3,8km de course
Le KM Vertical ( kilomètre vertical) est une course chronométrée de 3,8 km avec un dénivelé positif de 1 000 mètres. Cette course très technique conduit les participants à Planpraz, situé à 2 000 mètres d’altitude.
Bien tester ton matériel avant le Marathon du Mont Blanc
Les conditions météos à Chamonix étant souvent chaudes en journée et assez exposées en terme d’ensoleillement, il faut avoir bien tester ton matériel à l’entrainement. En particulier les t-shirts techniques, shorts, et sous-vêtements pour éviter les irritations. Teste bien également ton sac de trail car tu n’as peut-être pas encore fait beaucoup de courses avec ton sac en début de saison.
Les orages pouvant survenir rapidement fin juin sur le Massif du Mont-Blanc, il faudra donc bien prendre un coupe vent imperméable et le reste du matériel obligatoire dont la couverture de survie.
Si tu prends des bâtons en course, prends les régulièrement avec toi à l’entrainement pour t’entrainer à bien les utiliser en montée et en descente.
Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter un bon entrainement et te recommandons vivement de télécharger l’application d’entrainement personnalisé RunMotion Coach, Coach Officiel du Marathon du Mont-Blanc. Nous courons régulièrement dans la vallée de Chamonix, c’est un lieu magique pour faire du trail !
Crédits photos : Marathon du Mont Blanc – David Gonthier