Construire ton plan d’entraînement pour la Western States, c’est préparer le plus ancien des grands 100 miles américains : 161 km entre Olympic Valley et Auburn, en Californie, avec beaucoup plus de descente que de montée et des écarts de température énormes en une seule journée. La course est mythique, l’accès se fait surtout par tirage au sort, et la préparation ne ressemble pas tout à fait à celle d’un 100 miles alpin. Cette page t’aide à comprendre le parcours, à bâtir tes phases d’entraînement et à choisir les séances qui comptent vraiment.
La réponse en bref
- Compte 6 à 12 mois de préparation ciblée, avec déjà plusieurs ultras de 80 à 100 km (ou un premier 100 miles) derrière toi : il faut de toute façon un résultat qualificatif pour entrer au tirage.
- En période spécifique, vise des semaines de 8 à 15 h selon ton niveau, en privilégiant la durée d’effort et le D- plutôt que le seul D+.
- Séances clés : sorties longues avec longues descentes roulantes, back-to-back le week-end, renforcement excentrique des quadriceps et acclimatation à la chaleur.
- La spécificité n°1 : la chaleur des canyons combinée à près de 7000 m de dénivelé négatif, qui détruit les cuisses mal préparées.
Sommaire
Les distances et le dénivelé de la Western States
Contrairement aux événements « by UTMB » qui proposent plusieurs formats, la Western States est une course unique : un seul 100 miles, couru le dernier week-end complet de juin. Les chiffres ci-dessous viennent du descriptif officiel du parcours.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| Western States 100-Mile Endurance Run | 161 km (100,2 mi) | environ 5500 m (D- environ 7000 m) | Point à point Olympic Valley → Auburn, départ à 1890 m, point haut à 2667 m (Emigrant Pass), limite de 30 h ; Running Stones : 4 |
Le départ est donné à 5 h du matin au pied d’Olympic Valley, avec d’entrée une montée d’environ 780 m sur les 7 premiers kilomètres jusqu’à Emigrant Pass. Ensuite, le parcours traverse le haut pays de la Sierra Nevada puis plonge dans une succession de canyons profonds avant de rejoindre la rivière American, franchie à gué vers le mile 78 (Rucky Chucky), avec une corde tendue et, les années de hautes eaux, des rafts. Le site officiel annonce des températures pouvant aller de -7 °C à plus de 43 °C (20 °F à plus de 110 °F) et rappelle que près de la moitié du parcours se court de nuit. Tous les détails sont sur wser.org.
Ce qui rend la Western States exigeante
Le piège classique, c’est de voir « seulement » 5500 m de D+ sur 161 km et d’en conclure que la course est roulante, donc facile. Elle est roulante, oui, et c’est justement ce qui la rend dure : tu cours beaucoup, longtemps, souvent en descente. Avec environ 7000 m de dénivelé négatif, les quadriceps encaissent des milliers de contractions excentriques, et c’est souvent là que la course se joue après Foresthill (mile 62), quand il faut encore relancer sur des sentiers qui se courent.
La deuxième difficulté, c’est la chaleur. Les canyons du milieu de course peuvent devenir de véritables fours, alors que le haut pays peut être enneigé selon l’hiver (le parcours est d’ailleurs modifié si la neige l’impose). Le guide du participant recommande lui-même de s’acclimater à la chaleur pendant au moins deux semaines avant la course. Ajoute à ça des barrières horaires strictes à chaque ravitaillement, des portions sans eau de près de 13 km, et tu comprends pourquoi une gestion d’allure prudente sur la première moitié est décisive.
Enfin, il y a l’accès. La course est limitée à 369 coureurs par le permis de l’US Forest Service, et la plupart des places passent par une loterie avec un système de tickets qui double à chaque échec. Pour y participer, il faut avoir terminé une course qualificative de la liste officielle dans le temps imparti. Autrement dit, ta préparation commence souvent un ou deux ans avant le tirage.
Combien de temps pour se préparer ?
Il n’y a qu’un format, mais il y a deux profils de coureurs. Si tu as déjà bouclé un ou plusieurs 100 miles, une préparation spécifique de 5 à 6 mois, construite sur une base solide, est un repère raisonnable. Si ta course qualificative était ton premier 100 km, prévois plutôt 9 à 12 mois : il te faudra augmenter la durée de tes sorties longues progressivement, sans brûler les étapes. Le guide pour augmenter les distances en trail détaille cette progression.
Dans tous les cas, le tirage a lieu en hiver et la course se court fin juin : tu as donc environ six mois entre l’annonce du résultat et le départ. C’est suffisant si ta base est déjà là, beaucoup plus court si tu pars de loin. Ces durées restent des repères : elles dépendent de ton historique, de tes blessures passées et du temps que tu peux réellement consacrer à l’entraînement.
Les phases de ton plan d’entraînement
Foncier : construire le moteur et les jambes
Pendant l’hiver, l’objectif est d’augmenter le volume en endurance fondamentale, de garder une séance d’intensité par semaine (fractionné court ou côtes) et d’installer deux séances de renforcement musculaire. Ici, le renfo n’est pas un bonus : squats, fentes, step-downs et travail excentrique préparent tes quadriceps aux kilomètres de descente.
Spécifique : courir longtemps, descendre beaucoup
Sur les 10 à 12 semaines qui précèdent l’affûtage, les sorties longues deviennent la priorité, avec des parcours qui alternent montées marchées et longues descentes courues. Une semaine sur deux, programme un week-end en back-to-back. C’est aussi la période pour tester ta nutrition et ton matériel de nuit, et pour démarrer l’acclimatation à la chaleur dans les dernières semaines. Prévois une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines pour assimiler la charge.
Affûtage : arriver frais à Olympic Valley
Les deux à trois dernières semaines, réduis le volume progressivement en gardant un peu de rythme. Tu ne gagneras plus en forme, mais tu peux encore perdre beaucoup en arrivant fatigué.
Les séances clés pour la Western States
La sortie longue « descente ». Choisis un parcours avec de longues descentes roulantes et cours-les à allure contrôlée, en fin de sortie quand les jambes sont déjà entamées. C’est la meilleure simulation du dernier tiers de course. Pour la technique, notre guide pour bien descendre en trail t’aidera à économiser tes cuisses.
Le back-to-back. Une sortie longue le samedi, une autre plus courte le dimanche sur jambes fatiguées. Tu apprends à courir avec de la fatigue accumulée sans prendre le risque d’une seule sortie démesurée.
L’acclimatation à la chaleur. Le guide officiel conseille de s’entraîner régulièrement par forte chaleur pendant au moins deux semaines avant la course. Sorties aux heures chaudes, vêtements supplémentaires ou sauna après l’entraînement : avance très progressivement, hydrate-toi bien, et en cas de doute médical, demande l’avis d’un professionnel de santé.
Pour te projeter sur un 100 miles, rien ne remplace l’expérience des autres : écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB.
Si tu veux un plan qui s’ajuste chaque semaine à tes séances réelles, à ton niveau et à tes disponibilités, l’app RunMotion Coach, coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, intègre le dénivelé, le renforcement et la récupération dans ta préparation. Tu peux la tester avec 7 jours d’essai gratuit.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Sur une course aux barrières horaires aussi strictes, savoir où tu dois passer et à quelle heure change tout. Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain, et estime tes temps de passage aux points clés comme Robinson Flat, Foresthill ou Rucky Chucky.
L’outil te propose aussi un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium) et ajuste le tout à la météo du jour J, ce qui compte énormément ici. Il te suffit d’importer le GPX officiel du parcours, disponible sur le site de la course.
Running Stones et UTMB World Series
La Western States reste une organisation indépendante, mais elle est partenaire de l’UTMB World Series : selon son site officiel, les finishers obtiennent 4 Running Stones utilisables pour la loterie des finales à Chamonix. Pour articuler cette course avec le reste de ta saison, consulte notre guide des plans d’entraînement du circuit UTMB World Series et notre article pour tout comprendre au fonctionnement des Running Stones et des finales. Chez RunMotion, les fondateurs Guillaume et Romain Adam, frères jumeaux, viennent des Alpes : la montagne, le D+ et l’ultra, c’est leur terrain.
FAQ
Les bâtons sont-ils autorisés sur la Western States ?
Oui, le guide du participant les autorise sur tout le parcours, et tu peux les laisser ou les reprendre aux ravitaillements accessibles aux équipes d’assistance ou avec sacs de délestage. Sur un parcours aussi roulant, beaucoup de coureurs s’en passent : entraîne-toi avec et sans pour décider.
Peut-on courir avec un accompagnateur ?
Oui, un pacer à la fois est autorisé à partir de Foresthill (mile 62), ou de Michigan Bluff (mile 56) si tu en repars après 20 h. Il n’a pas le droit de porter ton eau, ta nourriture ni ton matériel.
Combien de kilomètres par semaine pour préparer la Western States ?
Raisonne plutôt en heures : selon ton niveau, 8 à 15 h hebdomadaires en période spécifique est un ordre de grandeur courant. L’important est la régularité sur plusieurs mois et la qualité des sorties longues, pas un pic de kilométrage isolé.
Préparer la Western States, c’est accepter une course où la descente et la chaleur pèsent autant que le dénivelé positif. Avec une base solide, des sorties longues bien pensées et une acclimatation sérieuse, tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre Placer High School. Pour un plan qui s’adapte à toi semaine après semaine, essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources
