Un plan d’entraînement Zugspitz Ultratrail doit te préparer à tourner autour du plus haut sommet d’Allemagne, entre Garmisch-Partenkirchen et les vallées tyroliennes voisines. Le Zugspitz Ultra Trail by UTMB propose sept formats, de 16 km au ZUT100 de 167 km, avec des départs de nuit sur les plus longs. Voici les chiffres officiels de chaque course et la façon de structurer ta préparation.
La réponse en bref
- Grainau Trail et Garmisch-Partenkirchen Trail : 8 à 12 semaines ; Mittenwald et Leutasch Trail : 12 à 16 semaines ; Ehrwald Trail et Ultratrail : 5 à 8 mois ; ZUT100 : une saison complète avec plusieurs ultras derrière toi.
- Repère indicatif en phase spécifique pour l’Ultratrail : 8 à 13 h par semaine et 1500 à 3000 m D+, selon ton niveau.
- Séances clés : côtes longues, sorties longues de nuit, descentes techniques, back-to-back.
- Spécificité n°1 : les deux plus longs formats partent le soir (20 h pour le ZUT100, 22 h pour l’Ultratrail), donc une bonne partie de la course se fait de nuit, sur terrain technique.
Sommaire
- Les distances et le dénivelé du Zugspitz Ultratrail
- Ce qui rend le Zugspitz Ultratrail exigeant
- Combien de temps pour se préparer ?
- Les phases de ton plan d’entraînement
- Les séances clés pour le Zugspitz Ultratrail
- Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
- Running Stones et UTMB World Series
- FAQ
- Conclusion
Les distances et le dénivelé du Zugspitz Ultratrail
Chiffres publiés sur le site officiel du Zugspitz Ultra Trail by UTMB. Le D+ correspond au cumul des montées.
| Format | Distance | D+ | Profil/remarque |
|---|---|---|---|
| ZUT100 | 167 km | 8205 m | Catégorie 100M, 4 Running Stones. Départ de Garmisch-Partenkirchen à 20 h, temps maximum 42 h 30 |
| Ultratrail | 107 km | 5280 m | Catégorie 100K, 3 Running Stones. Boucle au départ de Garmisch-Partenkirchen à 22 h, temps maximum 27 h |
| Ehrwald Trail | 86 km | 4295 m | Catégorie 100K |
| Leutasch Trail | 68,5 km | 3100 m | Catégorie 50K |
| Mittenwald Trail | 44 km | 2110 m | Catégorie 50K |
| Garmisch-Partenkirchen Trail | 29 km | 1565 m | Catégorie 20K |
| Grainau Trail | 16 km | 760 m | Catégorie 20K |
Les parcours tournent autour du massif de la Zugspitze, de part et d’autre de la frontière germano-autrichienne. Le site décrit des montées raides, des sentiers techniques et des ravitaillements installés dans des refuges et alpages, dont certains ne sont accessibles qu’à pied. L’événement a lieu en juin : ta préparation spécifique tombe donc au printemps, parfois avant que les sentiers d’altitude soient déneigés.
Ce qui rend le Zugspitz Ultratrail exigeant
La nuit est le premier défi des formats longs. Le ZUT100 part en soirée et dure, pour la majorité des coureurs, une nuit complète puis une journée, voire une seconde nuit avec un temps maximum de 42 h 30. L’Ultratrail part à 22 h : tu attaques les premières montées quand ton corps voudrait dormir. Notre article sur la course de nuit en compétition t’aide à t’y préparer.
Le terrain technique, ensuite. Le site insiste sur des sentiers techniques et des montées raides dans un décor alpin : il faut des chevilles solides et une vraie aisance en descente, surtout de nuit à la frontale.
La logistique, enfin. Plusieurs ravitaillements se trouvent dans des refuges isolés : ton assistance n’y aura pas forcément accès, et ce que tu portes doit te permettre de tenir entre deux points. Sur les formats longs, une stratégie de ravitaillement claire fait partie de la préparation, comme nous l’expliquons dans notre guide sur l’alimentation en ultra-trail.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour le Grainau Trail et le Garmisch-Partenkirchen Trail, 8 à 12 semaines suffisent si tu cours régulièrement. Le second, avec 1565 m D+ sur 29 km, est déjà un vrai trail de montagne.
Pour le Mittenwald Trail et le Leutasch Trail, compte 12 à 16 semaines, idéalement après un premier trail de 25 à 40 km avec du dénivelé.
Pour l’Ehrwald Trail et l’Ultratrail, vise 5 à 8 mois, dont 12 à 16 semaines spécifiques, avec un trail de 50 à 70 km déjà terminé.
Le ZUT100 se prépare sur une saison complète, après au moins un ultra de 80 à 100 km réussi. Notre plan d’entraînement ultra-trail 160 km détaille cette progression. Ces durées sont des repères, pas des garanties.
Les phases de ton plan d’entraînement
Le foncier
Volume en endurance fondamentale, renforcement musculaire deux fois par semaine et une séance de qualité (côtes ou fractionné court). Pense aussi à la proprioception : sur un parcours technique, des chevilles solides évitent bien des abandons.
Le spécifique
Sur les 10 à 12 dernières semaines, le D+ et la durée des sorties longues augmentent progressivement. Pour le ZUT100 et l’Ultratrail, intègre au moins deux ou trois sorties longues de nuit, avec ta frontale et ton alimentation de course.
L’affûtage
Deux à trois semaines de baisse du volume (30 à 50 %), quelques rappels d’intensité courts et une attention particulière au sommeil, puisque les longs formats partent en soirée.
Les séances clés pour le Zugspitz Ultratrail
Les côtes longues : 3 à 5 répétitions de 10 à 15 minutes en montée à intensité soutenue mais contrôlée, en courant si la pente le permet, en marche rapide sinon.
La sortie longue de nuit : 3 à 5 h en partant en fin de soirée, sur un sentier que tu connais, pour apprendre à t’alimenter et à rester lucide malgré le manque de sommeil.
Les descentes techniques : une séance par semaine en période spécifique, avec des descentes répétées sur terrain rocailleux ou racineux, idéalement une fois à la frontale.
Le back-to-back : une sortie longue le samedi, une autre plus courte le dimanche, pour enchaîner les heures sur jambes fatiguées sans surcharger une seule séance.
L’app RunMotion Coach te construit un plan sur mesure et l’ajuste chaque semaine selon tes séances réalisées, ton niveau et tes disponibilités, avec le dénivelé, le renforcement et la récupération intégrés. RunMotion Coach est le coach en ligne officiel de l’UTMB World Series, et ses fondateurs, les jumeaux Guillaume et Romain Adam, viennent des Alpes : la montagne et l’ultra, c’est leur terrain. Teste l’app gratuitement pendant 7 jours.
Préparer ta stratégie de course avec Race Strategy
Race Strategy by RunMotion calcule ta stratégie kilomètre par kilomètre, avec une allure ajustée au dénivelé, à l’altitude et à la technicité du terrain. Tu obtiens tes temps de passage estimés aux points clés, ce qui aide ton assistance à savoir quand t’attendre, et un plan nutrition et hydratation par portion (glucides, eau, sodium).
Importe le GPX officiel du parcours publié sur le site de la course, puis ajuste le plan à la météo du jour J. Sur un format de nuit, savoir à quelle heure tu passeras chaque refuge change beaucoup de choses.
Running Stones et UTMB World Series
Le Zugspitz Ultratrail fait partie de l’UTMB World Series. Selon le site officiel, le ZUT100 rapporte 4 Running Stones et l’Ultratrail 3 ; les autres formats sont classés 100K, 50K ou 20K. Ces Running Stones augmentent tes chances au tirage au sort des Finales à Chamonix. Retrouve tous nos conseils de saison sur notre page plan d’entraînement UTMB World Series et notre article pour tout comprendre à l’UTMB World Series.
Si le ZUT100 est ton premier 100 miles, écoute l’épisode de La Bande à D+ qui a suivi quatre coureurs préparés avec RunMotion sur l’UTMB : il montre bien ce qu’implique une préparation de 100 miles.
FAQ
Faut-il des bâtons sur le Zugspitz Ultratrail ?
Consulte le règlement officiel de ta course pour savoir si les bâtons sont autorisés. Sur les formats longs, les bâtons sont un vrai plus dans les montées raides, à condition de les avoir travaillés à l’entraînement.
Quel niveau pour faire le ZUT100 ?
Il est préférable d’avoir déjà terminé un ou plusieurs ultras de 80 à 100 km en montagne, dont une partie de nuit. Le temps maximum de 42 h 30 laisse de la marge, mais l’enchaînement de deux nuits demande une vraie expérience.
Combien d’heures par semaine pour préparer l’Ultratrail ?
En phase spécifique, 8 à 13 h par semaine avec 1500 à 3000 m D+ constituent un repère courant. La progression doit rester graduelle, avec des semaines plus légères toutes les trois ou quatre semaines.
Conclusion
Le Zugspitz Ultratrail demande de l’endurance, de l’aisance technique et, sur les longs formats, une vraie maîtrise de la nuit. Choisis ton format selon ton expérience et prépare-le sur la durée. Pour un plan qui s’adapte à toi chaque semaine, lance ton essai gratuit de RunMotion Coach.
Article mis à jour par l’équipe RunMotion Coach.
Sources :
