Tu vises un trail de 160 km, le fameux 100 miles ? C’est le format mythique de l’ultra-trail : l’UTMB, la Diagonale des Fous, la Western States ou le Grand Raid de l’Ultra-Marin. Selon le parcours, la plupart des coureurs mettent entre 30 et 45 heures, souvent avec deux nuits dehors.
Préparer un 100 miles, ce n’est pas seulement courir plus que pour un plan d’entraînement trail 100 km. Il faut construire ton endurance sur plusieurs mois, apprendre à gérer le sommeil, la digestion et le mental sur près de deux jours. Voici combien de temps prévoir, à quoi ressemble une semaine type et les points qui font la différence.
La réponse en bref
- Prévois 6 à 9 mois de préparation spécifique, après avoir déjà couru au moins un ultra de 80 à 100 km.
- Au pic de la préparation, compte 8 à 14 heures d’entraînement par semaine, avec des rando-courses longues et des week-ends chocs.
- Place une course de préparation de 80 à 100 km 2 à 3 mois avant ton objectif.
- Entraîne-toi à gérer la nuit, le sommeil et l’alimentation : sur 100 miles, ce sont eux qui décident souvent de l’arrivée.
Sommaire
- Connaître le profil de ton 100 miles
- Les bases du plan d’entraînement trail 160 km
- Combien de temps pour préparer un trail de 160 km ?
- Exemple de semaine type pour un 100 miles
- Les courses de préparation avant un 100 miles
- Gérer la nuit et le sommeil
- Préparer ton alimentation et ta digestion
- Le matériel obligatoire et l’équipement
- Gérer ton effort le jour J
- Questions fréquentes sur la préparation d’un 100 miles
- Ils ont réussi leur 100 miles avec RunMotion Coach
- Ton plan d’entraînement trail 160 km dans RunMotion Coach
Connaître le profil de ton 100 miles
Tous les 100 miles ne se ressemblent pas. En montagne, un 160 km peut dépasser 9000 à 10000 m de D+, avec des passages techniques et de l’altitude : tu marcheras une grande partie des montées, et les descentes pèseront lourd sur tes cuisses.
Sur un parcours plus roulant, la difficulté vient de la répétition des foulées et de la fatigue musculaire qui s’accumule, au point de devoir marcher sur le plat en fin de course si tu n’es pas préparé.
Regarde aussi les barrières horaires. Sur un 100 miles, elles imposent souvent une vitesse moyenne minimale qui laisse peu de marge aux coureurs du milieu et de la fin de peloton. Repère-les dès le début de ta préparation pour savoir quel rythme tu dois tenir.
Comparer deux 100 miles avec le km-effort
Pour comparer des parcours, utilise le kilomètre-effort : chaque kilomètre compte pour 1, et 100 m de D+ ajoutent 1 km-effort. Un 170 km avec 10000 m de D+ représente 270 km-effort, alors qu’un 160 km peu vallonné reste autour de 170. Pour en savoir plus : comment calculer le dénivelé positif.
Les bases du plan d’entraînement trail 160 km
Sur un 100 miles, l’endurance, l’économie de course et la force musculaire restent les trois piliers, comme sur un 100 km. Mais la durée de l’effort ajoute de nouveaux facteurs : le manque de sommeil, la digestion et la capacité à rester lucide pour prendre les bonnes décisions.
La rando-course, séance clé du 100 miles
La rando-course alterne course et marche à une intensité modérée. C’est la séance qui te prépare le mieux au rythme d’un 100 miles. Monte progressivement jusqu’à des sorties de 4 à 5 heures : au-delà, la fatigue devient difficile à récupérer. Pour accumuler du volume, préfère les week-ends chocs, avec deux longues sorties enchaînées, ou ajoute une à deux heures de vélo après ta rando-course.
Travailler la force, les montées et les descentes
Les séances de côtes développent la force et l’économie en montée : côtes courtes de 12×30″, côtes longues de 4×8′, ou seuil en montée de 3×10′. Travaille aussi ta marche active, que tu utiliseras pendant des heures dans les montées.
Les descentes sont souvent ce qui fait abandonner sur 100 miles. Intègre des descentes rapides de 1′ à l’entraînement et un renforcement musculaire spécifique au trail toute l’année : ce sont tes cuisses qui encaisseront les milliers de mètres de D-. Pour la technique, lis nos conseils pour bien descendre en trail.
Combien de temps pour préparer un trail de 160 km ?
Compte 6 à 9 mois de préparation spécifique, et souvent plusieurs saisons pour arriver au 100 miles. Avant ton premier 160 km, avoir terminé au moins un ultra de 80 à 100 km te permet de connaître tes réactions sur la durée. Beaucoup de courses exigent d’ailleurs des courses qualificatives.
Si tu sors d’un 100 km, laisse-toi le temps de récupérer et de construire progressivement ton volume. Nos conseils pour augmenter les distances en trail t’aident à planifier cette montée en charge sans te blesser.
Exemple de semaine type pour un 100 miles
Cet exemple vise un coureur qui a déjà couru un 100 km et s’entraîne 5 fois par semaine sur 24 semaines, pour un 100 miles de montagne. Les durées sont des repères à adapter à ton niveau, à ta récupération et à ton emploi du temps.
| Phase | En semaine | Le week-end |
|---|---|---|
| Foncier (semaines 1 à 10) | Footing 1h en endurance fondamentale ; côtes courtes 12×30″ ; 30′ de renforcement ; 1 sortie vélo | Sortie longue vallonnée de 3h |
| Spécifique (semaines 11 à 21) | Côtes longues 4×8′ ou seuil en montée 3×10′ ; footing avec 10 descentes de 1′ ; 4 tours de PPG ; 1 à 2 sorties vélo | Rando-course de 5h à 6h, ou week-end choc avec deux sorties longues enchaînées |
| Affûtage (semaines 22 à 24) | Volume réduit de 30 à 50 %, rappel court en côte | Rando-course de 2h, puis la course |
Toutes les 3 à 4 semaines, prévois une semaine plus légère. Sur une préparation aussi longue, la régularité et la récupération comptent plus que n’importe quelle grosse séance.
Les courses de préparation avant un 100 miles
Une course de 80 à 100 km, 2 à 3 mois avant ton objectif, est la meilleure répétition générale : tu testes ton matériel, ton alimentation et ta gestion d’allure en conditions réelles, avec des ravitaillements et une sécurité organisée. Garde ensuite 4 à 6 semaines pour récupérer et reprendre le travail spécifique. Pour l’UTMB, notre plan d’entraînement UTMB détaille ce calendrier.
Gérer la nuit et le sommeil
Sur un 100 miles, tu passeras probablement une, voire deux nuits dehors. Fais plusieurs sorties de nuit pendant ta préparation, sur des sentiers que tu connais, pour t’habituer à ta frontale. En revanche, il n’est pas utile de passer une nuit entière dehors à l’entraînement : la fatigue serait trop longue à récupérer. Tous nos conseils pour courir la nuit en trail.
Pendant la course, beaucoup de coureurs font une ou plusieurs siestes courtes, de 10 à 20 minutes, quand la somnolence devient dangereuse. Teste cette stratégie avant, par exemple lors d’un week-end choc ou d’une course de nuit. Et arrive au départ reposé : les nuits de la semaine précédente comptent.
Préparer ton alimentation et ta digestion
Sur 30 heures ou plus, ton estomac est mis à rude épreuve, et les problèmes digestifs sont une cause fréquente d’abandon. Entraîne ton système digestif à chaque rando-course longue : teste ce que tu manges, à quel rythme, avec quelle boisson, et prévois du salé pour quand le sucré ne passe plus. Repère ce que proposent les ravitaillements de ta course. Notre guide sur l’alimentation en ultra-trail et nos conseils de nutrition de nuit détaillent la méthode.
Le matériel obligatoire et l’équipement
Sur un 100 miles de montagne, le matériel obligatoire est souvent conséquent : veste imperméable, couches chaudes, couverture de survie, deux frontales… Entraîne-toi avec ton sac chargé lors de tes longues sorties, pour vérifier le confort et l’accès à tes affaires. Prends le temps de vérifier ton matériel obligatoire bien avant la course, et choisis une montre GPS avec une autonomie suffisante.
Gérer ton effort le jour J
L’erreur la plus fréquente sur un 100 miles est de partir trop vite. Les premières heures doivent te sembler faciles : marche dès les premières montées raides et garde de la réserve pour la deuxième moitié, où se joue vraiment la course.
Prépare un plan de course avec des temps de passage réalistes aux ravitaillements et aux barrières horaires. Notre outil Race Strategy t’aide à estimer ton allure et ta nutrition sur le parcours.
Questions fréquentes sur la préparation d’un 100 miles
Combien d’heures par semaine pour préparer un 100 miles ?
Au pic de la préparation, beaucoup de coureurs amateurs s’entraînent 8 à 14 heures par semaine, sorties longues et vélo compris. La régularité sur plusieurs mois compte plus que le chiffre exact.
Faut-il avoir couru un 100 km avant un 100 miles ?
C’est fortement conseillé. Un ultra de 80 à 100 km t’apprend à gérer ton allure, ton alimentation et la nuit sur la durée, et beaucoup de 100 miles exigent des courses qualificatives.
Quelle est la plus longue sortie avant un 100 miles ?
Des rando-courses de 5 à 6 heures, des week-ends chocs avec deux longues sorties enchaînées, et une course de préparation de 80 à 100 km 2 à 3 mois avant. Courir 160 km à l’entraînement n’est ni utile ni souhaitable.
Peut-on dormir pendant un 100 miles ?
Oui. Beaucoup de coureurs font une ou plusieurs siestes courtes de 10 à 20 minutes, surtout la deuxième nuit. Teste-le à l’entraînement pour savoir comment ton corps réagit.
Combien de temps récupérer après un 100 miles ?
Compte plusieurs semaines avant de reprendre un entraînement normal. Voir nos conseils pour récupérer après l’UTMB.
Ils ont réussi leur 100 miles avec RunMotion Coach
Chez RunMotion, le 100 miles, on le vit aussi de l’intérieur. Romain Adam, cofondateur de l’application, a terminé l’UTMB 2023 en 29h24, un an après un abandon au 126e kilomètre, puis l’UTMB 2026 en 27h19.
La Bande à D+ : 4 coureurs RunMotion sur l’UTMB 2026
Dans un hors-série du podcast La Bande à D+, « Ils ont réussi leur premier UTMB », réalisé en partenariat avec RunMotion Coach, Nicolas Fréret a suivi quatre coureurs amateurs qui se sont préparés avec RunMotion pour leur premier UTMB. Avant le départ, ils racontent leurs objectifs et leurs doutes ; pendant la course, le débrief continue autour du Mont-Blanc. Tous les quatre ont rejoint Chamonix :
- Loïc Angenard en 32h18, un ancien fumeur qui s’est entraîné en Bretagne en répétant les mêmes boucles pour accumuler du dénivelé ;
- Yann Bellenguez en 34h28, parti de la Somme pour s’installer en Haute-Savoie après un coup de cœur pour le Tour du Mont-Blanc ;
- Guillaume Scellier en 40h31, venu prendre sa revanche vingt ans après un abandon sur la Diagonale des Fous ;
- Thibaud Hennequin en 44h32, qui a gardé son objectif malgré une année marquée par la maladie et le deuil.
D’autres success stories sur 100 miles
- Christian est finisher de l’UTMB, après dix ans de trail en autodidacte et sa première préparation structurée avec RunMotion Coach.
- Claudine a bouclé le Grand Raid de l’Ultra-Marin (175 km) en 30h30, son tout premier ultra-trail.
- Noëlle a terminé les 175 km du Grand Raid de l’Ultra-Marin en moins de 30h, son objectif.
- Vincent a fini le Grand Raid 175 km de l’Ultra-Marin en alternant 10 minutes de course et 5 minutes de marche.
- Mickaël a pris la 15e place de l’UTMJ (180 km, 7500 m de D+), dans des conditions dantesques.
Ton plan d’entraînement trail 160 km dans RunMotion Coach
Dans l’application RunMotion Coach, ce sont nos algorithmes qui construisent ton plan d’entraînement trail 160 km. Ils prennent en compte ton objectif, ton expérience, tes disponibilités et tes terrains d’entraînement, et adaptent ensuite tes séances à tes retours. Tu peux ajouter jusqu’à 2 sorties vélo par semaine et suivre les circuits de renforcement musculaire spécial trail.
Prêt à te lancer ? Essaie RunMotion Coach gratuitement pendant 7 jours et construis ton plan pour ton premier 100 miles.
