Après plusieurs mois de préparation, des centaines de kilomètres d’entraînement et une course exigeante autour du Mont-Blanc, une nouvelle étape commence : récupérer après l’UTMB.
Que vous ayez participé à l’UTMB, à la CCC, à l’OCC, à la TDS, à la MCC ou à l’une des autres courses du HOKA UTMB Mont-Blanc, votre organisme a été fortement sollicité.
Après l’arrivée, il est donc essentiel de prendre le temps de récupérer avant de penser à reprendre l’entraînement. Récupérer après l’UTMB fait partie intégrante de votre préparation : elle permet à votre organisme de retrouver progressivement son niveau habituel avant de recommencer à augmenter la charge d’entraînement.
Mais combien de temps faut-il récupérer ? Quand peut-on recourir ? Que faire pendant les premiers jours ? Et comment reprendre progressivement sans brûler les étapes ?
Voici nos conseils pour bien récupérer après l’UTMB et retrouver progressivement le chemin de l’entraînement.
Sommaire
Pourquoi est-il important de récupérer après l’UTMB ?
L’UTMB est un effort particulièrement exigeant pour l’organisme. Avec environ 174 kilomètres et près de 9 900 mètres de dénivelé positif, la course sollicite fortement les muscles, les articulations, les tendons et le système cardiovasculaire.
À cela s’ajoutent les longues heures passées sur les sentiers, les descentes répétées, les variations de terrain, l’altitude et parfois le manque de sommeil.
Après une telle épreuve, il est donc normal de ressentir une fatigue importante.
Vous pouvez notamment avoir :
- des courbatures ;
- les jambes lourdes ;
- une fatigue générale ;
- une baisse temporaire de motivation ;
- des difficultés à retrouver vos sensations habituelles ;
- une fatigue mentale après plusieurs mois consacrés à votre objectif.
Ces sensations sont généralement une conséquence normale de l’effort fourni. Récupérer après l’UTMB ne signifie donc pas perdre votre niveau. Au contraire, cette période permet à votre organisme d’assimiler l’effort et de retrouver progressivement ses capacités.
Combien de temps faut-il pour récupérer après l’UTMB ?
Il n’existe pas de durée de récupération universelle après l’UTMB.
La récupération dépend de nombreux facteurs : la course réalisée, son intensité, votre niveau d’entraînement, votre expérience de l’ultra, votre état de fatigue avant la course et la manière dont celle-ci s’est déroulée.
Pour un effort long de type ultra-trail, RunMotion Coach recommande de prévoir au moins 6 à 10 jours sans course à pied, avec éventuellement du vélo ou de la randonnée, avant de reprendre progressivement lorsque les sensations reviennent.
Cette durée doit toutefois être considérée comme un repère et non comme une règle absolue. Si vous êtes encore très fatigué après dix jours, rien ne vous oblige à reprendre la course. Votre récupération peut nécessiter davantage de temps.
À l’inverse, la récupération après une course plus courte du HOKA UTMB Mont-Blanc peut être différente de celle nécessaire après un ultra de plus de 100 kilomètres.
Le meilleur calendrier de reprise reste celui qui tient compte de votre état réel après la course.
Les premiers jours pour bien récupérer après l’UTMB
Les premiers jours après l’UTMB sont consacrés au repos et à la récupération. Il n’est pas nécessaire de chercher à « éliminer » les courbatures en courant dès le lendemain. Votre organisme vient de subir un effort considérable.
Repos et sommeil
Le sommeil est l’un des principaux éléments de la récupération. Après plusieurs heures d’effort, et éventuellement une nuit passée à courir, vous pouvez avoir accumulé une importante dette de sommeil. Accordez-vous donc du temps pour dormir et récupérer.
Il n’est pas rare d’avoir besoin de plusieurs nuits pour retrouver un rythme normal après une course d’ultra-trail.
Hydratation
Pensez également à boire régulièrement après la course. L’objectif est de retrouver progressivement une hydratation normale après les pertes liées à l’effort.
Inutile toutefois de chercher à boire de très grandes quantités en peu de temps. Une hydratation régulière et adaptée à vos besoins est préférable.
Alimentation
L’alimentation joue également un rôle important pour récupérer après l’UTMB.
Après la course, privilégiez une alimentation variée et suffisamment énergétique afin de reconstituer progressivement vos réserves. L’association de glucides et de protéines peut notamment accompagner la récupération après l’effort.
Dans les jours suivants, l’objectif est simplement de retrouver une alimentation équilibrée et adaptée à votre faim et à votre niveau d’activité.
Faut-il courir après l’UTMB ?
La réponse dépend avant tout de votre état de récupération.
Dans les premiers jours, il est généralement préférable de ne pas courir. Vous pouvez en revanche rester légèrement actif avec de la marche ou, lorsque vous vous sentez suffisamment bien, une activité douce comme le vélo.
L’objectif n’est pas de réaliser un nouvel entraînement, mais simplement de bouger sans ajouter une charge importante à votre organisme.
Après un effort long de type ultra-trail, RunMotion conseille justement de prévoir plusieurs jours sans course à pied avant de reprendre progressivement.
Quand reprendre la course après l’UTMB ?
La reprise de la course doit être progressive. Lorsque les principales sensations de fatigue et les courbatures ont diminué, vous pouvez envisager un premier footing facile.
Ce premier footing ne doit pas être un test de performance. Pas besoin de chercher votre allure habituelle ni de vérifier si vous êtes capable de courir aussi vite qu’avant l’UTMB.
L’objectif est simplement de retrouver les sensations de course : commencez tranquillement, en endurance fondamentale, et observez la réaction de votre corps pendant la sortie et dans les heures qui suivent.
Si la fatigue reste importante ou si une douleur apparaît, mieux vaut interrompre la reprise et prolonger la récupération.
Comment reprendre après l’UTMB ?
Après la période de récupération, il faut progressivement passer de l’absence d’entraînement à un retour à votre routine habituelle.
La reprise peut être organisée en plusieurs étapes.
Étape 1 : récupérer
Pendant les premiers jours, priorité au repos, au sommeil, à l’alimentation et à l’hydratation. Vous pouvez marcher et rester légèrement actif si vous en avez envie.
Étape 2 : retrouver le mouvement
Lorsque votre état général s’améliore, reprenez progressivement une activité légère. Marche, randonnée tranquille ou vélo facile peuvent être intéressants si vous les supportez bien.
Étape 3 : reprendre les footings
Une fois que les sensations sont revenues, recommencez à courir avec des sorties faciles. Privilégiez l’endurance fondamentale et évitez dans un premier temps les séances intenses.
Étape 4 : retrouver progressivement l’entraînement
Lorsque les premiers footings sont bien assimilés, vous pouvez progressivement réintroduire davantage de volume et, plus tard, les séances de qualité. Il n’est pas nécessaire de chercher à « rattraper » les entraînements perdus pendant votre récupération.
La priorité est de reconstruire progressivement votre entraînement.
Comment savoir si je suis prêt à reprendre après l’UTMB ?
Le nombre de jours écoulés depuis la course n’est pas le seul indicateur. Avant de reprendre, prenez le temps d’observer vos sensations.
Vous pouvez notamment vous demander :
- Est-ce que je dors normalement ?
- Est-ce que ma fatigue générale a diminué ?
- Est-ce que mes jambes ont retrouvé de bonnes sensations ?
- Est-ce que mes courbatures ont disparu ?
- Est-ce que j’ai envie de courir ?
- Est-ce que je ressens encore une douleur ?
- Est-ce que je me sens suffisamment en forme au quotidien ?
L’objectif n’est pas d’attendre de se sentir exactement comme avant la course, mais de vérifier que l’organisme a suffisamment récupéré pour supporter à nouveau les contraintes de la course à pied.
En cas de douleur persistante, inhabituelle ou importante, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre.
La récupération est-elle la même après l’UTMB, la CCC ou l’OCC ?
Non.
Toutes les courses du HOKA UTMB Mont-Blanc nécessitent une récupération, mais celle-ci peut varier considérablement selon l’épreuve et la manière dont elle a été courue.
Un participant ayant terminé l’UTMB après de nombreuses heures d’effort ne récupérera pas nécessairement au même rythme qu’un coureur ayant participé à une course plus courte.
La récupération dépend également de l’intensité. Une course courue à bloc peut laisser davantage de fatigue qu’une course plus longue gérée de manière contrôlée.
C’est pourquoi il est préférable de ne pas comparer votre récupération avec celle d’un autre coureur.
Votre récupération est individuelle.
Pourquoi ne faut-il pas reprendre trop vite après l’UTMB ?
Après un objectif comme l’UTMB, la motivation peut être particulièrement forte.
Vous avez passé plusieurs mois à vous entraîner et vous avez peut-être déjà envie de préparer votre prochain objectif. Mais la motivation ne signifie pas nécessairement que votre organisme est prêt à reprendre immédiatement un entraînement normal.
Après un effort long, une reprise trop rapide peut entretenir la fatigue et augmenter le risque de problème physique. RunMotion rappelle notamment qu’après un effort important, certaines conséquences de la fatigue peuvent se manifester dans les semaines qui suivent la course.
Prendre le temps de récupérer après l’UTMB permet donc de mieux profiter du travail réalisé pendant les mois de préparation.
Comment récupérer après l’UTMB avec RunMotion Coach ?
Une fois la période de repos terminée, une nouvelle question apparaît : comment reprendre l’entraînement après l’UTMB ?
C’est ici qu’un programme de reprise peut être particulièrement utile.
Avec RunMotion Coach, vous pouvez demander un programme de récupération sur 2 ou 3 semaines après votre course. L’objectif est de réduire la charge d’entraînement et de prévoir davantage de repos avant de retrouver progressivement les séances habituelles.
Le programme peut notamment intégrer :
- davantage de jours de repos ;
- des footings faciles ;
- de l’endurance fondamentale ;
- une reprise progressive des séances ;
- une adaptation de la charge d’entraînement.
L’intérêt est de ne pas avoir à décider seul quand reprendre le volume ou l’intensité.
Un programme de reprise adapté à l’après-UTMB
Après un ultra-trail, reprendre exactement le programme que vous suiviez avant la course n’est pas forcément pertinent.
Votre corps se trouve dans une phase différente.
La logique doit être : récupérer → reprendre progressivement → retrouver les sensations → reconstruire l’entraînement.
RunMotion Coach permet de bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé en fonction de votre profil et de vos objectifs. L’application propose également des programmes spécifiquement consacrés à la reprise de la course à pied.
👉 Découvrir RunMotion Coach et son programme de reprise
Les erreurs à éviter pour récupérer après l’UTMB
Certaines erreurs sont particulièrement fréquentes après un objectif majeur.
Reprendre dès le lendemain
Avoir envie de courir ne signifie pas que votre organisme a terminé sa récupération.
Reprendre directement les séances intenses
Fractionné, seuil ou côtes peuvent attendre. Les premières sorties doivent rester faciles.
Se comparer aux autres
Chaque coureur récupère à son propre rythme. Le nombre de jours nécessaire après une course peut varier fortement d’une personne à l’autre.
Vouloir rattraper les entraînements perdus
Les séances que vous n’avez pas faites pendant votre récupération ne sont pas à rattraper.
Enchaîner immédiatement avec un nouvel objectif
Après un gros objectif, laissez le temps à votre corps et à votre esprit de récupérer avant de repartir sur une nouvelle préparation.
Récupérer après l’UTMB : les 3 priorités
Pour retenir l’essentiel, concentrez-vous sur trois éléments.
1. Le repos
Accordez-vous plusieurs jours sans course à pied après un effort long et ne culpabilisez pas de lever le pied.
2. Le sommeil et l’alimentation
Dormez suffisamment et adoptez une alimentation variée pour accompagner la récupération.
3. La progressivité
Lorsque vous recommencez à courir, reprenez doucement et augmentez progressivement la charge.
Récupérer après l’UTMB est une étape à part entière de votre entraînement.
Conclusion : prenez le temps de récupérer après l’UTMB
Après plusieurs mois de préparation et une course aussi exigeante que l’UTMB, récupérer après l’UTMB est indispensable avant de reprendre un entraînement normal.
Repos, sommeil, alimentation, hydratation et reprise progressive sont les principaux éléments à privilégier.
Ne cherchez pas à retrouver immédiatement vos performances d’avant-course. Votre priorité doit être de retrouver progressivement de bonnes sensations avant de reconstruire votre entraînement.
Et lorsque vous êtes prêt à reprendre, un programme de récupération et de reprise peut vous aider à ne pas brûler les étapes.
👉 Découvrir RunMotion Coach et préparer votre reprise
Après l’UTMB, il n’y a donc pas d’urgence : récupérez, reprenez progressivement et préparez ensuite la suite de votre saison.