Chacun a une approche assez personnelle de la compétition et du nombre de dossards accrochés sur une année. Avec un calendrier de courses toujours plus dense et un engouement croissant pour la course à pied, il est essentiel de s’y prendre tôt pour réserver son dossard sous peine de voir les inscriptions se clôturer rapidement. Voyons ensemble comment sélectionner les courses que tu vas faire. Et comment bien planifier ta saison pour performer les jours de course !
Sommaire
Quelques objectifs principaux par an
Certains coureurs peuvent mettre plus de 10 voire 20 dossards sur une année.
Pendant mes années sur piste, je pouvais mettre une trentaine de dossards sur une année, mais toutes les courses n’avaient pas la même finalité. Certaines servaient à tester différentes stratégies et à préparer les suivantes. Seules une poignée étaient mes objectifs phares.
Sur route, il est recommandé d’avoir au maximum 4 à 5 objectifs principaux sur une année.
Si tu en as 1 ou 2, c’est très bien aussi ! Pourquoi ? Car ces objectifs principaux nécessitent une grande intensité physique et mentale, et demandent un temps de récupération suffisant pour éviter les blessures et optimiser la progression.
Lorsque tu fais des marathons ou des ultra marathons
Le plus sage est de viser 1 à 2 marathons par an comme objectif principaux et de bien les préparer.
Par exemple, un marathon au printemps et un à l’automne permettent d’organiser un entraînement progressif et d’alterner entre préparation et récupération.
Un des pièges est d’avoir 2 objectifs principaux trop rapprochés, où tu n’aurais pas suffisamment le temps de récupérer. C’est souvent là que l’on se blesse. Après un marathon ou une distance plus longue dans lequel on a tout donné pour faire une performance, je recommande de prendre au moins 8 semaines entre 2 objectifs principaux. Car il te faudra en moyenne 3 semaines pour bien récupérer après cet objectif (par exemple avec nos programmes récupération post objectif).
Si tu as prévu de faire plusieurs longues distances rapprochées, tu devras accepter de courir certaines courses de façon moins intense et de les mettre en objectifs intermédiaires. Elles te serviront d’entrainement, mais à une intensité plus faible ou une distance plus courte que pour ton objectif principal. Les courses de préparation sont là pour peaufiner des réglages pour ces objectifs principaux. Notamment en termes de stratégie de course et d’alimentation.
Si tu fais des trails ou ultra trails, retrouve notre article sur comment planifier sa saison de trail.
Lorsque tu fais des courses de 5km, 10km ou semi-marathon
Pour ceux qui préfèrent des distances plus courtes, on peut viser 3 à 4 objectifs principaux par an sur 10 km, semi-marathon ou même 5 km. L’important est de structurer la saison en fonction de la progression souhaitée : une période orientée vitesse avec plusieurs 10 km, puis une période orientée endurance pour viser un semi-marathon.
Parfois, certains coureurs qui ont fait un marathon sentent qu’ils ont progressé, et veulent tenter de battre leur record personnel sur 10km rapidement après. C’est bien possible qu’ils améliorent leur record personnel, mais si tu veux vraiment optimiser, on te conseille de repartir sur une préparation de 3 mois sur cette distance, car on peut se sentir un peu bridé en vitesse après des objectifs longs. Le fait de refaire régulièrement des fractionnés courts te permettra de vraiment optimiser 3 mois après.
Cumuler les objectifs route et trail ?
Pour ceux qui font à la fois des courses sur route et des trails, l’idéal est de faire une partie de l’année de la route (souvent au printemps) et une partie de l’année des trails (souvent l’été). Pour éviter au maximum les blessures, il vaut mieux éviter d’enchaîner courses sur route et trail en moins d’un mois. En effet les sollicitations articulaires et musculaires sont un peu différentes.
Il faut parfois être un peu patient, et établir un plan de compétition sur 2 ou 3 ans plutôt que tout vouloir faire la même année. 😉
Quelles courses de préparation planifier ?
Si tu prépares un marathon, il est conseillé de courir un semi-marathon environ 3 semaines avant pour tester ta condition et peaufiner ta stratégie de course et d’alimentation. Un 10 km rapide quelques semaines avant peut aussi être un bon indicateur de forme.
Pour un semi-marathon, se tester sur 10 km entre 2 et 4 semaines avant permet d’optimiser la vitesse et de se préparer mentalement à la compétition.
La clé est de choisir des courses de préparation en adéquation avec l’objectif principal. Elles doivent être suffisamment espacées pour éviter une surcharge et permettre une assimilation progressive de l’entraînement.
Comment planifier ses entraînements ?
Une fois que tu as listé tes objectifs principaux, tu peux planifier ton entraînement ! Bien entendu, tu pourras ajouter/annuler des courses de préparation suivant le ressenti que tu as au cours de ta préparation.
Le but de la préparation est d’arriver à ton pic de forme le jour de ton objectif principal. Pour cela il va y avoir différentes périodes de préparation.
On démarre par une période de préparation générale, où on va développer des qualités de vitesse et d’endurance. Le volume des séances va crescendo.
Puis quand on rentre dans les 3 mois avant la course, on va avoir une préparation plus spécifique au type de course prévue. C’est la fameuse préparation marathon par exemple.
Si on a des courses de préparation, on aura 4-5 jours plus faciles avant et quelques jours de récupération pour arriver dans de bonnes conditions à cette course.
Bien souvent, cela marche par phase de 3 semaines crescendo, puis 1 semaine plus facile pour bien assimiler les charges d’entraînement des semaines précédentes. Sur ces semaines de semi récupération, le risque est parfois de trop en faire, ou de trop donner sur les séances. La récupération fait elle aussi partie intégrante de l’entraînement !
Dans les 10-15 jours avant l’objectif principal, tu entres dans la période compétitive, en diminuant la charge d’entraînement pour arriver le plus frais possible pour l’objectif.
Retrouve ces grands principes dans RunMotion Coach
Cette philosophie est présente dans l’application RunMotion Coach. Plus tôt tu rentres un objectif principal, plus l’entraînement sera complet. Si tu rentres un objectif dans les 3 mois avant la course, l’entraînement sera avant tout focalisé sur la préparation spécifique à la course.
Si tu as 2 mois entre chaque objectif principal, tu peux rentrer ton premier objectif en objectif principal. Puis une fois celui-ci réalisé, prendre quelques jours de repos, et rentrer l’objectif principal suivant.
Planifier sa saison, c’est faire des choix. Etre convaincu de ses choix et de sa future préparation est la première étape du succès ! Année après année, tes envies évolueront. Tes erreurs te feront évoluer et tu te connaîtra de mieux en mieux. Bonne préparation pour tes prochains défis sportifs !