Tu vas bientôt courir un 5km ou un 10km et tu te poses la question de comment te ravitailler sur ta course ? Nous allons te donner quelques conseils nutrition pour que tu sois prêt et serein au départ de la course.
La durée de la course ne dépasse généralement pas 1h sur 10km. Rassure toi, tes réserves énergétiques sont normalement suffisantes pour ne pas avoir à t’alimenter pendant la course. Arrive donc au départ de ton 5km ou 10km avec suffisamment de réserves glucidiques.
Sommaire
Ne mange pas trop la veille et le matin
Les jours précédents, mange de façon équilibrée. La veille mange des aliments que tu digères facilement. Tu peux manger des féculents par exemple, come des pâtes ou du riz.
Le matin, l’idéal est de manger 3h avant la course ou de façon légère si tu manges plus tard. Il faut manger pour avoir suffisamment d’énergie, mais ne surtout pas se surcharger. Le risque de trop manger le matin de la course, c’est d’avoir des points de côté.
Tu peux manger du pain, des pancakes, un gâteau “sport”, du miel, une compote,… Et pense à bien t’hydrater : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu’à la ligne de départ.
Allez, tu es prêt pour t’élancer sur ton 5km ou 10km !
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Se ravitailler sur 10km : seulement s’il fait trop chaud
S’il fait très chaud ou l’air très sec, regarde si un ravitaillement est prévu à mi-course. Tu peux ainsi boire quelques gorgées pour éviter d’avoir la bouche sèche ou pâteuse. Dans certains cas, s’il n’y a aucun ravitaillement, amener avec soi une réserve en eau peut être rassurant.
Mais hors période très chaude, tu n’as normalement pas besoin de te ravitailler en eau et nourriture sur un 10km.
Se ravitailler avec un gel énergétique ?
Certains coureurs prennent un gel énergétique pour les derniers kilomètres. Si on court en 35 minutes au 10km, c’est surtout un effet placebo. Le corps n’a pas le temps d’assimiler le gel que l’on a déjà franchit la ligne d’arrivée.
Le gel énergétique met une dizaine de minutes à être assimilé. Il pourrait être plus utile pour un coureur en 50 minutes, au moment du ravitaillement pour le prendre avec de l’eau. Mais uniquement si tu n’as pas pu prendre de petit déjeuner le matin de ta course (c’est parfois dur de manger avec le stress de la course) ou si ton petit déjeuner était trop léger.
Se réhydrater et s’alimenter après la course
Bravo, tu as fini ta course ! L’effort est court et intense. On n’a pas toujours très faim après l’arrivée, mais hydrate toi bien, éventuellement avec une boisson de récupération.
Un apport glucidique et protéines est recommandé dans l’heure suivant l’effort. Tu peux savourer ta performance et bien récupérer pour la suite de ta saison 😉 Et si éventuellement tu prépares des distances plus longues ensuite, tu pourras regarder nos conseils sur comment se ravitailler pour le semi-marathon ou le ravitaillement pour le marathon.