La saison d’été est souvent synonyme de vacances, de plage et t’encourage à prendre soin de toi. Souvent motivé par le concept du summer body, notamment par les réseaux sociaux, l’objectif est de perdre du poids rapidement mais pas toujours de la bonne manière. Surtout que ce « summer body » ne permet pas vraiment de prendre confiance en soi. RunMotion Coach t’accompagne alors dans une démarche d’alimentation saine et d’exercice physique régulier tout au long de l’année.
On te propose de t’aider à te sentir mieux été comme hiver grâce à la course à pied ! Notre but : que tu te sentes bien dans ta tête et dans tes baskets en t’accompagnant dans la réussite de tes objectifs. Comme le disait un célèbre poète latin : « Un esprit sain dans un corps sain » !
Sommaire
La course à pied efficace pour un summer body toute l’année ?
Comment ça marche ?
Lorsque tu marches, que tu cours ou que tu fournis n’importe quel effort physique, tu perds des calories. Lorsque tu manges, que tu bois un soda ou autre, tu reprends des calories. Pour perdre du poids et atteindre ton summer body (même en hiver), il faut en général être en déficit énergétique, c’est-à-dire dépenser plus de calories que tu n’en consommes.
Calculer sa dépense énergétique
La course à pied est un moyen accessible et efficace pour éliminer des calories et entretenir ton summer body à chaque saison. Lorsque tu cours, tu élimines environ 1 kcal par kilomètre et par kilogramme. Si tu pèses 60 kg et que tu cours 10 km, tu auras perdu 600 kcal.
Bien sûr, cela évolue selon nombre de paramètres : la chaleur, ta vitesse, ta façon de courir, le dénivelé et bien d’autres variables qui font évoluer ta dépense énergétique. Le plus important est de faire des séances adaptées à ton niveau et à ton état de forme.
La nutrition en parallèle du running
Attention, déficit énergétique ne veut pas dire régime drastique, privation ou saut de repas comme peuvent laisser penser les adeptes du summer body. Bien au contraire, pour être la plus efficace et durable sur le long terme, ta perte de poids doit se faire sans tout cela. Par exemple, si tu fais un régime durant lequel tu ne manges quasiment pas à certains repas, ton corps va faire des stocks lorsque tu manges pour compenser. Cela peut entraîner des troubles du comportements alimentaires, ce qui ne t’aidera en aucun cas à te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête.
En clair, tu peux faire attention à ce que tu manges sans que ce soit trop radical. Il est aussi conseillé de penser à se faire vraiment plaisir environ une fois par semaine (le fameux « cheat-meal »). En moyenne, lors d’une journée classique, une femme adulte a besoin de 1800 à 2200 calories par jour et un homme adulte de 2400 à 2600 calories par jour. Il s’agit donc de mieux manger et non pas moins !
A noter que si tu souhaites en savoir plus sur l’aspect nutrition, tu peux consulter des professionnels de santé comme les nutritionnistes qui t’aideront dans ta démarche et pourront par exemple te créer un plan nutritionnel adapté à tes besoins en parallèle de ton entrainement en course à pied.
Bien construire ses séances pour atteindre son objectif summer body
L’endurance fondamentale, pilier de ta réussite !
L’endurance fondamentale est une allure de footing lente que tu peux maintenir longtemps. Si tu es capable de parler pendant ton effort, c’est que tu es en endurance fondamentale. Pour certaines personnes, une marche rapide peut être leur allure d’endurance fondamentale. Chacun son niveau et ses capacités !
C’est à partir de 30 à 50 minutes de course que ton corps élimine le plus de graisse. C’est pour cela que l’endurance fondamentale est très efficace lorsque tu cherches à perdre du poids. Tu élimineras bien plus que 10 minutes de course très rapide. Comme le disait Jean de La Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » !
Si tu n’es pas encore capable de courir pendant autant de temps, pas de panique, commence par de la marche et des séances plus courtes. En faisant ça, tu habitues ton corps et tes muscles petit à petit à l’effort. Réessaie quelques semaines plus tard, tu verras, tu seras surpris(e) par tes progrès !
Les séances fractionnées, une aide en plus !
Il est intéressant de varier les allures pendant ta séance une fois par semaine. Les séances de fractionné à haute intensité, qui alterne course rapide et course lente de récupération, sont un moyen efficace d’améliorer tes capacités. Elles te permettront d’atteindre ton objectif summer body à n’importe quelle saison plus rapidement. Tu peux les effectuer en intervalle de temps en 30sec – 30sec par exemple, ou bien en fonction de la distance.
Commence par des temps de récupération plus longs et surtout, réalise des séances adaptées à ton niveau.
La régularité, le fondement inégalé pour le summer body
Le secret pour avoir la ligne, c’est la régularité, que ce soit pour ton entrainement ou ton alimentation. Deux à trois entraînements par semaine sont suffisants si tu t’y tiens chaque semaine. Surtout si tu débutes ou que tu n’as pas forcément l’habitude de courir, te surcharger risque surtout de te décourager et te faire arrêter au bout d’une semaine. Mieux vaut envisager un programme sportif évolutif sur plusieurs semaines.
De plus, lorsque tu débutes, nous te conseillons d’alterner marche et course à pied pour ne pas imposer des contraintes trop importantes à ton corps et éviter les blessures. Tu peux par exemple utiliser le même type d’exercice qu’en fractionné en alternant course lente et marche de récupération.
Comment rester motivé(e) ?
Courir en groupe
Ça y est, c’est parti, le summer body toute l’année c’est pour toi ! Par contre au bout d’une semaine, plus d’envie… Quelques courbatures, des journées de travail un peu longues et tu abandonnes. Dans un premier temps, pas de panique, tu peux louper une séance si tu es fatigué(e) ou pas disponible.
Si tu sais que tu peux te démotiver facilement, n’hésite pas à courir en groupe. Tu peux par exemple motiver tes potes pour courir avec toi, ça booste d’être plusieurs. Quand tu n’as pas l’envie, l’autre l’a et inversement !
Courir sous la pluie, brrr ! Remplace la course par de la PPG
Et oui, le seul frein à la course à pied, c’est la météo. Lorsque tu débutes, le mauvais temps peut être un frein à tes entraînements. Si tu es tout de même motivé(e), tu peux suivre les conseils de cet article pour courir sous la pluie.
Sinon, ce n’est pas grave, tu peux par exemple remplacer ta séance running par un peu de renforcement musculaire et de la préparation physique générale (PPG) ! Tu peux suivre la vidéo ci-dessous qui te propose un programme avec des exercices notamment pour te renforcer et mieux courir par la suite. Ca sera un allier pour raffermir tes muscles et te rapprocher de ton summer body !
Sinon, directement sur l’application RunMotion Coach, tu as la possibilité de suivre des séances de préparation physique entièrement guidées !
S’inscrire à des courses pour se challenger
Te fixer un objectif avec une course à courir d’ici quelques mois peut être un bon moyen de rester motivé(e) et de voir tes progrès. Tu as un objectif pour tenir ton programme et profiter de ta course au maximum ! Je te conseille un 5 ou un 10 km pour commencer. Tu peux chercher des courses sur route près de chez toi ou dans un environnement qui te plaît sur le calendrier de courses Finishers, ou alors des trails sur Trail Péi.
Le plus important : se sentir bien dans son corps !
Pour finir, le summer body peut-être une source de motivation. Attention en revanche à ses biais, notamment sur les réseaux sociaux, qui peuvent au final te décourager. Il n’existe pas de solutions miracles pour un summer body en quelques jours. Chacun à son rythme, son corps et ses propres capacités. Si tu suis les conseils de cet article tu verras en quelques semaines des améliorations. Certaines personnes vont perdre du poids rapidement, d’autres se renforcent d’abord pour perdre ensuite.
Dans l’ensemble des cas, tu te sentiras bien plus en forme lorsque tu pratiques une activité physique. Même si ça te semble contradictoire, la course à pied est bénéfique aussi pour ton énergie mentale et physique. Elle permet à ton corps et à ton esprit de se ressourcer !
Remplis tes objectifs avec RunMotion Coach !
Tu l’auras compris, se surcharger en entrainement et sauter des repas n’est pas efficace sur le long terme pour faire perdurer ton summer body à l’année.
Si tu veux progresser et te motiver sans te mettre la pression pour le fameux summer body, un plan d’entraînement personnalisé est un réel atout. L’application RunMotion coach te propose des séances adaptées à ton niveau, à tes objectifs, à ton agenda et à tes terrains d’entraînement. Tu es guidé(e) sur chaque séance avec les allures, le temps, la distance… En plus, tu as des conseils nutrition chaque semaine !
L’un des gros avantages de la version premium de l’app c’est que tu as des séances de renforcement musculaire entièrement guidées. Tu lances ta séance et tu n’as plus qu’à faire les exercices ! Parfait pour débuter et commencer à dessiner tes muscles pour ton summer body !
Met en objectif principal « perdre du poids » ou « bien être » et laisse toi guider par le coach ! En plus avec la version premium, tu peux choisir son caractère : sévère, positif ou philosophe, je suis sûr qu’il te motivera à réaliser ton objectif.
Le petit plus, tu peux ajouter des séances d’entraînement à vélo pour varier les plaisirs !
Comme Vincent et beaucoup d’autres, n’hésite pas à nous partager la success story de ton objectif summer body toute l’année !
