La veille d’une course, l’entraînement est terminé. Ou presque. Après plusieurs semaines de préparation, il peut être tentant de vouloir encore faire quelque chose pour être certain d’être prêt : une dernière séance, un peu plus de kilomètres, un repas particulièrement copieux, beaucoup d’eau… Pourtant, la veille d’une course n’est généralement pas le moment d’en faire davantage.
L’objectif est plutôt simple : arriver sur la ligne de départ reposé, suffisamment hydraté, avec de l’énergie, un matériel prêt et l’esprit tranquille.
Que vous prépariez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un trail, les principes restent globalement les mêmes. Certaines habitudes peuvent toutefois varier selon la distance, l’intensité de l’épreuve et ce que vous avez l’habitude de faire à l’entraînement.
Voici comment organiser votre journée la veille d’une course, sans vous compliquer la vie.
Sommaire
Faut-il courir la veille d’une course ?
Pour la plupart des coureurs, il n’est pas nécessaire de réaliser un véritable entraînement la veille d’une course. À ce stade, la priorité est la récupération, pas le développement des qualités physiques.
Certains coureurs ont toutefois l’habitude de faire un footing très léger, quelques minutes de course ou quelques accélérations pour se sentir en jambes avant une compétition. Cette petite séance peut avoir sa place si elle fait partie de vos habitudes.
L’essentiel est de ne rien tenter de nouveau et surtout de ne pas transformer cette sortie en entraînement.
La veille n’est pas le moment de vérifier si vous êtes capable de tenir votre allure de course ou de « faire une dernière bonne séance ». Votre préparation est derrière vous.
Si vous ne courez pas, vous n’avez pas non plus besoin de vous échauffer ou de réaliser une séance de mobilité particulièrement longue. Quelques mouvements doux peuvent être agréables si vous en avez l’habitude, mais évitez les exercices inhabituels ou trop intenses.
Mangez comme vous en avez l’habitude
La veille d’une course, l’alimentation mérite un peu d’attention, mais ce n’est pas le moment de révolutionner son alimentation.
Si vous avez suivi une stratégie nutritionnelle pendant les jours précédant la course, continuez simplement dans cette logique. Pour une épreuve où les réserves énergétiques sont importantes, notamment sur les distances longues, les glucides occupent une place importante dans l’alimentation des derniers jours.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut manger énormément la veille au soir.
Un repas particulièrement copieux peut au contraire entraîner une digestion difficile ou perturber le sommeil. Mieux vaut manger suffisamment et avec des aliments que vous connaissez déjà.
Quelques principes simples :
- privilégiez les aliments que vous tolérez bien ;
- évitez les repas particulièrement gras ou très épicés si vous savez qu’ils perturbent votre digestion ;
- ne testez pas un nouvel aliment, complément ou produit « spécial course » ;
- adaptez les quantités à vos habitudes et à la distance prévue ;
- pensez également au petit-déjeuner du lendemain.
Il n’existe pas un dîner idéal valable pour tous les coureurs. Ce qui fonctionne pour une personne peut être beaucoup moins adapté à une autre.
La veille d’une course, la familiarité est souvent votre meilleure alliée.
Hydratez-vous normalement
Même principe pour l’hydratation : il est important d’arriver correctement hydraté au départ, mais boire beaucoup plus que d’habitude n’est pas une stratégie à privilégier.
Buvez régulièrement au cours de la journée, en fonction de votre soif et de vos habitudes. Évitez surtout d’attendre le dernier moment pour boire de grandes quantités.
À l’inverse, inutile de vous forcer à boire plusieurs litres d’eau simplement parce que vous avez une course le lendemain.
Pour les épreuves longues, les conditions météorologiques et la température peuvent évidemment modifier les besoins. Il est alors intéressant d’avoir anticipé sa stratégie d’hydratation pendant la préparation et de savoir ce qui sera disponible sur la course.
Là encore, la veille est le moment de suivre une stratégie déjà testée, pas d’expérimenter.
Préparez tout votre matériel
C’est probablement l’une des meilleures choses à faire la veille : préparer tout ce dont vous aurez besoin avant, pendant et après la course. Cela permet d’éviter la course contre la montre du matin et de libérer l’esprit.
Préparez notamment :
- vos chaussures ;
- votre tenue de course ;
- votre dossard ;
- votre montre, chargée ;
- votre téléphone si vous en avez besoin ;
- vos gels, barres ou autres ravitaillements personnels ;
- votre ceinture ou votre sac de course ;
- les accessoires nécessaires selon la météo ;
- une tenue chaude pour avant et après la course ;
- votre sac de consigne si nécessaire ;
- vos épingles ou votre porte-dossard.
Pensez également aux petits détails que l’on oublie facilement : lunettes, casquette, crème anti-frottements, écouteurs lorsque ceux-ci sont autorisés, ou encore batterie de secours.
Une bonne astuce consiste à préparer vos affaires dans l’ordre dans lequel vous allez les utiliser. Vous aurez ainsi beaucoup moins de choses à gérer le matin de la course.
Regardez le parcours une dernière fois
Vous n’avez pas besoin de connaître chaque virage par cœur, mais prendre quelques minutes pour regarder le parcours peut être utile.
Selon la course, vérifiez notamment :
- le lieu et l’heure du départ ;
- l’accès au site et le temps nécessaire pour vous y rendre ;
- les principales montées et descentes ;
- les éventuels passages techniques ;
- l’emplacement des ravitaillements ;
- la ligne d’arrivée ;
- les éventuelles zones de consigne ou de départ par sas.
Sur une course longue, vous pouvez également identifier les endroits où vous devrez particulièrement gérer votre effort. L’objectif n’est pas de tout analyser. Quelques repères suffisent pour savoir à quoi vous attendre.
Vous pouvez également vérifier la météo et adapter votre tenue en conséquence.
Restez actif, mais évitez la journée trop chargée
La veille d’une course, mieux vaut généralement éviter les activités physiques importantes. Pas besoin pour autant de passer toute la journée allongé.
Une journée normale et relativement calme convient très bien. Vous pouvez marcher un peu, faire vos activités habituelles et profiter de votre journée, à condition d’éviter ce qui pourrait vous fatiguer inutilement.
Une longue randonnée, une séance de bricolage intense, plusieurs heures debout ou une journée entière à visiter une ville peuvent sembler anodines, mais elles ne sont pas forcément idéales avant une compétition.
L’objectif est simplement de préserver votre énergie.
Pensez aussi à votre sommeil
Le sommeil est souvent l’une des principales sources de stress avant une course.
« Et si je dors mal ? »
Cette inquiétude peut parfois devenir plus gênante que le manque de sommeil lui-même.
Une nuit imparfaite la veille d’une course n’annule pas plusieurs semaines d’entraînement. Votre récupération ne dépend pas uniquement de cette dernière nuit : les nuits précédentes comptent également.
Essayez donc de conserver votre rythme habituel plutôt que de chercher absolument à vous coucher très tôt. Préparer vos affaires à l’avance, régler votre réveil et anticiper votre petit-déjeuner permettent aussi d’éviter de multiplier les pensées au moment de vous coucher.
Et si le sommeil tarde à venir, inutile de regarder l’heure toutes les dix minutes en vous répétant qu’il faut absolument dormir. Vous avez fait votre préparation. Maintenant, laissez votre corps faire son travail.
Et si vous êtes stressé ?
Être un peu nerveux avant une course est parfaitement normal. Même lorsque l’on est bien préparé, une compétition peut provoquer de l’excitation, de l’impatience ou quelques doutes.
La veille, il peut donc être utile de se détendre plutôt que de chercher à optimiser chaque détail.
Regarder un film, lire, écouter de la musique, passer du temps avec ses proches ou simplement profiter d’une soirée tranquille : faites ce qui vous aide habituellement à vous sentir bien.
Évitez également de passer la soirée à comparer votre préparation avec celle des autres coureurs, à regarder compulsivement la météo ou à refaire votre stratégie toutes les dix minutes. Vous pouvez avoir un plan. Mais vous n’avez pas besoin de tout contrôler.
La veille d’une course, votre objectif n’est plus de devenir un meilleur coureur. C’est d’arriver au départ comme le coureur que votre entraînement a construit.
Retrouve ici quelques exercices de cohérence cardiaque spécial running.
La veille d’une course : ce qu’il vaut mieux éviter
La meilleure préparation est parfois celle qui consiste à ne pas faire certaines choses.
Évitez notamment :
- une séance d’entraînement intense ou inhabituelle ;
- une sortie beaucoup plus longue que prévu ;
- un repas que vous n’avez jamais testé ;
- une quantité excessive de nourriture ou de boissons ;
- un nouveau complément alimentaire ;
- une séance de massage très intense si vous n’en avez pas l’habitude ;
- des étirements poussés ou inhabituels ;
- une activité physique fatigante ;
- une nuit très courte à cause d’une organisation de dernière minute.
En résumé : ne cherchez pas à rattraper ou à améliorer votre préparation pendant les dernières heures.
La checklist de la veille
Avant de vous coucher, prenez quelques minutes pour vérifier que tout est prêt.
Course
- ☐ Je connais l’heure et le lieu du départ.
- ☐ J’ai prévu mon trajet et mon heure d’arrivée.
- ☐ J’ai regardé les principales caractéristiques du parcours.
- ☐ J’ai vérifié la météo.
Alimentation et hydratation
- ☐ J’ai prévu mes repas.
- ☐ Je mange des aliments que je connais et que je digère bien.
- ☐ Je bois régulièrement sans chercher à boire excessivement.
- ☐ Mon petit-déjeuner du lendemain est prévu.
Matériel
- ☐ Mon dossard est prêt.
- ☐ Mes chaussures sont prêtes.
- ☐ Ma tenue est adaptée à la météo.
- ☐ Ma montre est chargée.
- ☐ Mon ravitaillement est prêt si nécessaire.
- ☐ J’ai prévu mes affaires pour avant et après la course.
Récupération
- ☐ Je ne prévois pas d’activité physique fatigante.
- ☐ Je prends le temps de me détendre.
- ☐ Je vais essayer de conserver mon rythme de sommeil habituel.
- ☐ Je ne cherche pas à modifier ma préparation au dernier moment.
En résumé : que faire la veille d’une course ?
La veille d’une course, faites surtout confiance au travail accompli pendant les semaines précédentes.
Pas besoin de dernière grosse séance, de repas miracle ou de stratégie révolutionnaire. Une journée calme, une alimentation et une hydratation habituelles, un peu d’organisation et suffisamment de repos permettent déjà d’aborder le départ dans de bonnes conditions.
Préparez votre matériel, regardez le parcours, anticipez votre matinée… puis laissez la pression redescendre.
Car le jour de la course, il restera une seule chose à faire : courir.