Comment améliorer son endurance en course à pied ?

améliorer son endurance

L’endurance fondamentale représente 70 à 80% de l’entraînement. C’est la base de l’entraînement running mais aussi de la performance. Tous les athlètes, mêmes les grands champions font des sorties en endurance. Même si c’est une allure très lente, elle évoluera avec de l’entraînement. Tu peux améliorer ton endurance en course à pied. En l’améliorant, tu seras plus relâché sur tes sorties running et plus efficace ce qui te permettra de progresser.

Courir régulièrement et lentement

Tu te doutes bien qu’améliorer son endurance ne se fait pas en claquant des doigts. C’est un long travail mais qui en vaut la peine. L’endurance s’évalue grâce à l’indice d’endurance. Tu peux calculer ton indice d’endurance actuel et le calculer dans quelques mois pour voir l’évolution.

Notre tout premier conseil pour améliorer ton endurance est de courir régulièrement. Cela ne veut pas dire tous les jours ! Tout dépend de ton niveau, mais tu dois habituer ton corps à cet effort. Un effort lent mais un peu long.

Respecte bien ton allure d’endurance fondamentale. Tu dois être à l’aise au niveau de ta respiration (être capable de parler…) Tu peux utiliser ta fréquence cardiaque pour vérifier ton allure. Si tu as une ceinture c’est encore mieux car c’est plus précis. En endurance tu dois être entre 60 et 70% de ta fréquence cardiaque maximale.

Quand tu commences à voir ta fréquence cardiaque diminuer et que tu trouves ton allure de plus en plus facile, c’est un signe que ton endurance s’améliore !

Améliorer sa technique de course

Pour être plus efficace et perdre le moins d’énergie possible, la technique de course à pied est essentielle. Améliorer sa technique de course à pied commence par des petites astuces très simples.

  • Utilise bien tes bras et utilise-les dans l’axe
  • Relâche tes épaules
  • Redresse-toi et ouvre ta cage thoracique
  • Ta pose de pied doit être au niveau du médio-pied
  • Reste gainé
  • Fais des foulées naturelles (n’allonge pas ou ne raccourci pas tes foulées)

Pour améliorer ta technique de course, tu retrouves dans les plans d’entraînement RunMotion Coach des entraînements à base de gammes. Ce sont de petits exercices qui te permettent d’améliorer ta foulée, ta technique de course.

Faire de petites séances d’intensité

Comme dit au début de cet article, l’endurance représente 70 à 80% de ton entraînement. Le reste est consacré aux séances d’intensité. C’est ce qui te permettra de gagner en vitesse et de « booster » ton endurance. En effet, faisant des fractionnés avec un temps de maintien long, comme des fartleks ou séances de seuil, tu augmentes aussi tes capacités d’endurance.

Dans les programmes de RunMotion Coach tu trouveras des séances d’intensité long comme des fartleks (3×8 minutes allure 10km par exemple)

Faire du renforcement musculaire

Gagne en résistance et en puissance grâce à des exercices de renforcement musculaire. Tu peux te créer une routine d’exercices à faire 1 à 2 fois par semaine. Le renforcement musculaire est un très bon moyen de faire travailler ton cardio. Il te suffit de créer des circuits training en intégrant des exercices de renforcement. Tu détermines le nombre de tour complet que tu veux faire et combien de temps tu restes sur chaque exercices.

Voici quelques exercices que tu peux intégrer dans ta routine :

  • Fentes avant et arrière
  • Squat
  • Montées sur les pointes
  • Gainage / abdos
  • Chaise
  • Squat jump
  • Mountain Climber
  • Burpees

Nous te conseillons de débuter par deux blocs et d’augmenter progressivement une fois que tu te sens à l’aise. Pour que tes séances de renforcement soient efficaces, inutile de vouloir faire le maximum de répétitions. Prend le temps de réaliser correctement les différents exercices.

Maintenant que tu as toutes les clés en main pour améliorer ton endurance en course à pied, il te reste a appliquer ces conseils. Tu peux télécharger l’application RunMotion Coach pour t’aider dans cet objectif grâce à un plan d’entraînement personnalisé et adapté. Bon entraînement !

Alanis DucAprès avoir foulé le tartan, Alanis se tourne vers la course en montagne en 2019 et a couru aux Championnats d'Europe. Si tu envoies un message sur nos réseaux sociaux, c'est elle qui te répondra.