Utilise notre calculateur VDOT pour estimer ton VDOT de Jack Daniels à partir d’un résultat de course récent, et obtenir tes performances équivalentes sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
Le VDOT est l’une des méthodes les plus connues pour estimer le niveau d’un coureur. Mis au point par Jack Daniels, entraîneur de légende et physiologiste de l’exercice, il transforme une performance en un indice de forme unique, qui sert ensuite à estimer tes autres performances et tes allures d’entraînement.
C’est simple et très utile. Mais il a une limite importante : deux coureurs qui ont le même VDOT n’ont pas forcément le même profil d’endurance.
C’est l’une des questions sur lesquelles nous avons travaillé en développant notre propre modèle de performance en course à pied, au laboratoire commun MIT-CNRS. J’ai cosigné cette recherche avec Matthew Mulligan et Thorsten Emig, et le modèle a été publié dans la revue PLOS ONE en 2018.
Sommaire
- Calculateur VDOT : calcule ton VDOT à partir d’une course
- Qu’est-ce que le VDOT ?
- Comment se calcule le VDOT ?
- Comment le VDOT prédit-il tes temps de course ?
- La principale limite du VDOT : une seule valeur pour décrire tout le coureur
- Le modèle de performance que nous avons développé au MIT et au CNRS
- Qu’avons-nous trouvé en comparant notre modèle au VDOT ?
- Un exemple simple : même chrono sur 10 km, coureurs différents
- Pourquoi le modèle de RunMotion Coach va plus loin que le VDOT
- VDOT ou RunMotion Coach : quelle est la principale différence ?
- Pourquoi l’allure de course n’est pas un simple pourcentage de la VMA
- Le VDOT est-il encore utile ?
- D’une valeur VDOT à ta courbe de performance individuelle
- Entraîne-toi à la bonne allure pour ta prochaine course
Calculateur VDOT : calcule ton VDOT à partir d’une course
Ces performances équivalentes sont théoriques : ce ne sont pas des prédictions garanties. Ton profil d’endurance, ton entraînement, ta préparation spécifique, le dénivelé, la météo, ta gestion d’allure et ta nutrition peuvent tous influencer ton résultat réel.
Qu’est-ce que le VDOT ?
Le VDOT est un indice de performance créé par Jack Daniels pour estimer le niveau d’un coureur à partir d’une performance en course.
Malgré son nom, le VDOT n’est pas exactement une VO2max mesurée en laboratoire. C’est une valeur tirée de la performance, qui combine le coût en oxygène estimé de la course à une vitesse donnée et la part de la capacité aérobie que l’on peut théoriquement maintenir pendant la durée de la course.
C’est ce qui rend le VDOT si pratique : pas besoin de test en laboratoire, un résultat de course récent suffit.
Si tu veux d’abord calculer ta vitesse ou ton allure réelle à partir d’un chrono, utilise notre calculateur de vitesse moyenne et d’allure.
Comment se calcule le VDOT ?
Le modèle VDOT de Jack Daniels estime d’abord le coût en oxygène associé à ta vitesse de course.
Pour une vitesse v, exprimée en mètres par minute :
VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Il estime ensuite la fraction de la VO2max que l’on peut théoriquement maintenir pendant la durée t de la course, en minutes :
%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e−0,012778t + 0,2989558 × e−0,1932605t
Le VDOT obtenu permet ensuite de calculer des performances équivalentes sur d’autres distances.
Comment le VDOT prédit-il tes temps de course ?
Une fois ton VDOT calculé à partir d’un résultat, on utilise les mêmes équations à l’envers pour estimer les temps qui correspondent au même VDOT sur d’autres distances.
Par exemple, un chrono sur 5 km peut être converti en performance théorique équivalente sur 10 km, semi-marathon ou marathon.
Tu peux comparer ces valeurs théoriques avec notre prédicteur de performance en course à pied, qui s’appuie à la fois sur la VMA et sur tes caractéristiques d’endurance individuelles.
C’est là qu’apparaît une différence importante.
La principale limite du VDOT : une seule valeur pour décrire tout le coureur
Imagine deux coureurs qui courent tous les deux le 10 km en 40 minutes.
Ils auront quasiment le même VDOT.
Mais cela ne veut pas dire qu’ils ont le même profil.
Le premier vient peut-être du 1500 m ou du 5 km : il a une excellente vitesse, mais perd relativement plus quand la distance augmente.
Le second est peut-être moins rapide sur les distances courtes, mais particulièrement fort sur semi-marathon et marathon.
Même chrono sur 10 km. Même VDOT. Des performances potentiellement très différentes sur marathon.
Vitesse et endurance, ce n’est pas la même chose
Quand on modélise la performance en course à pied, il y a deux questions différentes :
À quelle vitesse ce coureur peut-il aller ?
Et :
Comment arrive-t-il à maintenir cette vitesse quand la durée augmente ?
Ces caractéristiques sont liées, mais elles ne sont pas identiques.
Dans RunMotion Coach, nous représentons notamment ces caractéristiques par la VMA, l’endurance et la VO2max.
Cette distinction est essentielle : deux coureurs qui ont la même VMA peuvent avoir des performances très différentes sur semi-marathon ou marathon.
Le modèle de performance que nous avons développé au MIT et au CNRS
En 2018, Matthew Mulligan, Thorsten Emig et moi avons publié A minimal power model for human running performance dans la revue scientifique PLOS ONE.
À l’époque, je faisais de la recherche au laboratoire commun MIT-CNRS, au Massachusetts Institute of Technology.
Notre objectif : construire un modèle mathématique relativement simple, capable de décrire les performances du demi-fond au marathon, tout en laissant à chaque coureur ses propres caractéristiques d’endurance.
Au lieu de décrire le coureur par une seule valeur, le modèle utilise quatre paramètres indépendants :
- une vitesse caractéristique proche de la VMA ;
- une durée caractéristique associée à cette intensité ;
- un paramètre qui décrit l’endurance sur les durées courtes ;
- un paramètre qui décrit l’endurance sur les durées longues.
Pour faire simple, le modèle distingue à quel point tu es rapide et à quel point tu es endurant.
J’explique plus en détail le lien entre ces paramètres et les intensités d’entraînement dans notre article sur comment calculer tes allures d’entraînement.
Qu’avons-nous trouvé en comparant notre modèle au VDOT ?
L’une des parties intéressantes de notre recherche a été de comparer notre modèle aux performances équivalentes données par le VDOT de Daniels.
Notre conclusion n’était pas que le VDOT est un mauvais modèle. Au contraire, il produit des courbes de performance très cohérentes.
Mais la comparaison a mis en évidence une caractéristique importante : les équivalences du VDOT correspondent implicitement à un profil d’endurance particulier.
Ce profil peut très bien correspondre à certains coureurs, et moins bien à d’autres.
Dans notre recherche, l’endurance sur longue distance associée aux équivalences du VDOT était relativement élevée. Avec des caractéristiques d’endurance plus prudentes, la prédiction sur marathon à partir d’une même performance sur distance courte pouvait être nettement plus lente.
C’est particulièrement important quand on cherche à extrapoler un chrono sur marathon à partir d’un 5 km ou d’un 10 km.
Un exemple simple : même chrono sur 10 km, coureurs différents
| Distance | Coureur A | Coureur B |
|---|---|---|
| 5 km | 18′00″ | 18′45″ |
| 10 km | 38′00″ | 38′00″ |
| Semi-marathon | 1h26′00″ | 1h22′00″ |
Les deux coureurs ont exactement la même performance sur 10 km.
Mais le coureur A paraît relativement plus fort sur les distances courtes, alors que le coureur B conserve une bien plus grande part de sa vitesse quand la distance augmente.
Si on ne connaît que leur chrono sur 10 km, cette information est invisible.
En analysant plusieurs performances sur des durées différentes, on commence à pouvoir estimer leur profil d’endurance individuel.
Pourquoi le modèle de RunMotion Coach va plus loin que le VDOT
Le modèle scientifique que nous avons développé est la base de cette approche, mais le modèle utilisé aujourd’hui dans RunMotion Coach a beaucoup évolué depuis notre recherche d’origine.
1. Nous pouvons utiliser plusieurs performances
Une seule course donne une information utile sur ton niveau.
Mais plusieurs performances sur des distances différentes en disent beaucoup plus sur le coureur.
Par exemple, combiner un chrono sur 5 km et un résultat sur semi-marathon nous indique à quelle vitesse ta performance baisse quand la durée de course augmente.
2. Nous utilisons aussi les séances d’entraînement pertinentes
On ne court pas une compétition toutes les semaines.
Si ta dernière course date de six mois, elle ne reflète peut-être plus ton niveau actuel.
RunMotion Coach peut donc aussi utiliser les performances pertinentes de tes séances récentes validées.
Notre dernier système de prédiction des allures a été développé à partir de l’analyse de plus de 1,6 million de séances d’entraînement.
Découvre comment RunMotion Coach prédit tes allures à partir de tes courses et de tes entraînements.
Tes courses nous disent ce que tu as réalisé. Tes entraînements récents nous aident à comprendre où tu en es aujourd’hui.
3. Nous tenons compte du dénivelé
Courir à 4′00″/km sur un terrain parfaitement plat n’équivaut pas à courir à 4′00″/km sur un parcours vallonné.
Quand RunMotion Coach analyse les performances pertinentes de tes séances, le dénivelé peut être pris en compte.
Cela évite d’interpréter une belle séance sur terrain vallonné exactement comme la même allure sur un parcours totalement plat.
4. Ton niveau estimé évolue
Un calculateur classique ne connaît que la performance que tu saisis.
RunMotion Coach peut mettre à jour ses estimations dès que de nouvelles données pertinentes de course ou d’entraînement sont disponibles.
C’est particulièrement utile pendant une longue préparation, quand ton niveau peut beaucoup évoluer entre le début et la fin.
VDOT ou RunMotion Coach : quelle est la principale différence ?
Le plus simple pour résumer la différence :
Le VDOT nous dit à quel point une performance est forte.
RunMotion Coach cherche aussi à comprendre quel type de coureur a réalisé cette performance.
Es-tu relativement plus fort sur les distances courtes ? Maintiens-tu particulièrement bien ta vitesse quand la durée augmente ? Tes séances récentes ont-elles assez progressé pour que ton ancien record ne reflète plus ton niveau actuel ?
Ces différences peuvent changer à la fois tes prédictions de course et les allures d’entraînement les plus adaptées pour toi.
Pourquoi l’allure de course n’est pas un simple pourcentage de la VMA
Tu lis parfois des formules comme :
« L’allure marathon, c’est 80 % de la VMA. »
ou :
« L’allure 10 km, c’est 90 % de la VMA. »
Ces pourcentages peuvent servir de repères grossiers, mais ils ne peuvent pas décrire précisément chaque coureur.
Le pourcentage de ta VMA que tu peux maintenir dépend fortement de tes caractéristiques d’endurance.
Deux coureurs avec la même VMA peuvent avoir des performances très différentes sur marathon. À l’inverse, deux coureurs avec le même chrono sur marathon peuvent avoir des VMA différentes.
C’est pourquoi RunMotion Coach ne calcule pas toutes tes allures de course avec un pourcentage fixe de ta VMA.
Pour aller plus loin, lis notre guide complet des allures d’entraînement.
Le VDOT est-il encore utile ?
Absolument.
En tant que coureur et chercheur, je pense que le VDOT mérite beaucoup de reconnaissance.
Jack Daniels a créé une façon élégante et extrêmement pratique de transformer une performance en informations que coureurs et entraîneurs peuvent utiliser tout de suite.
Sa simplicité est l’une de ses plus grandes forces.
Avec un seul résultat de course, tu obtiens une estimation utile de tes performances équivalentes sur d’autres distances.
La limite apparaît quand on veut aller plus loin dans l’individualisation.
Au lieu de se demander :
« Quel chrono sur marathon correspond normalement à ce 10 km ? »
on peut se demander :
« Compte tenu de la vitesse de ce coureur, de son profil d’endurance, de ses courses et de ses entraînements récents, quel chrono sur marathon correspond à cet athlète en particulier ? »
Ce n’est pas tout à fait la même question.
D’une valeur VDOT à ta courbe de performance individuelle
Le VDOT reste l’une des méthodes les plus influentes de l’entraînement en course à pied.
Mais nous avons aujourd’hui accès à plus de données et à plus de puissance de calcul.
Nous pouvons combiner plusieurs performances, distinguer vitesse et endurance, analyser l’entraînement récent, tenir compte du dénivelé et mettre à jour les estimations à mesure que le coureur progresse.
C’est au fond la philosophie de notre approche chez RunMotion Coach.
Nous ne cherchons pas seulement l’équivalent marathon universel de ton dernier 10 km.
Nous cherchons à comprendre ta courbe de performance individuelle.
Car deux coureurs peuvent avoir le même VDOT ou le même record sur 10 km, et être pourtant des athlètes très différents.
Leurs allures d’entraînement et leurs prédictions de course devraient le refléter.
Questions fréquentes sur le VDOT
Le VDOT, est-ce la même chose que la VO2max ?
Non. Le VDOT se calcule à partir d’une performance en course, alors que la VO2max est une mesure physiologique de la consommation maximale d’oxygène. Les valeurs sont parfois proches, mais elles ne représentent pas exactement la même chose.
Quelle course utiliser pour calculer mon VDOT ?
Idéalement, une course récente courue à fond ou presque. Un ancien record ne reflète peut-être plus ton niveau actuel.
Le VDOT peut-il prédire mon chrono sur marathon ?
Le VDOT peut calculer un équivalent théorique sur marathon à partir d’une course plus courte. Mais ta performance réelle dépend beaucoup de ton profil d’endurance, de ta préparation spécifique, de ta gestion d’allure, de ta nutrition, de la météo et du dénivelé du parcours.
Pourquoi la prédiction de RunMotion est-elle différente de celle du VDOT ?
Le VDOT applique sa relation de performance à ton résultat. RunMotion Coach peut aussi utiliser plusieurs courses, tes séances récentes pertinentes, tes caractéristiques d’endurance individuelles et le dénivelé. La prédiction peut donc être différente.
RunMotion Coach utilise-t-il le VDOT ?
Non. RunMotion Coach utilise une autre approche de modélisation de la performance, issue de recherches menées au MIT et au CNRS et publiées dans PLOS ONE. Elle a depuis été enrichie grâce aux données de course et à plus de 1,6 million de séances d’entraînement.
Entraîne-toi à la bonne allure pour ta prochaine course
Calculer ton VDOT ou prédire ta performance n’est utile que si tu transformes cette information en entraînement adapté.
Selon ton prochain objectif, découvre notre plan d’entraînement 10 km, notre plan semi-marathon en 2h ou notre plan marathon en 4h.
Ou laisse RunMotion Coach calculer automatiquement tes allures d’entraînement personnalisées et adapter ton plan à ton niveau, tes objectifs et ton emploi du temps.
