La course à pied est un des sports avec les dépenses caloriques les plus importantes. Pour pouvoir perdre du poids durablement, il ne faut pas oublier de dépenser plus de calories que l’on en consomme. Après quelques semaines, la course à pied te permettra d’être en meilleure santé et de te sentir mieux. Voyons ici à quelle vitesse courir pour perdre du poids.
Sommaire
Comment la course à pied te fait perdre du poids ?
Courir pour augmenter tes dépenses énergétiques
Quelle que soit ton allure de course, une bonne estimation est de dire que tu perds une calorie par kilogramme de poids de corps et par kilomètre couru. Si tu pèses 70kg et fais un footing de 10km, tu dépenses ainsi 700 calories. Pour perdre 1 kilogramme de graisse, tu as besoin de perdre 9000 calories, soit l’équivalent de 130 kilomètres parcourus…
Heureusement, après quelques semaines de sport, ton organisme (le métabolisme de base pour être précis) dépensera plus d’énergie au repos et te permettra de perdre des calories supplémentaires. Pour perdre du poids, faire du sport ou courir n’est donc qu’une partie du processus.
Sans augmenter tes calories ingérées
En effet, faut aussi (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires, en premier lieu de réduire sa consommation de sucres. Si tu devais retenir qu’un seul conseil nutritionnel, c’est de réduire ta consommation de sucres ! Car le sucre non utilisé par l’organisme est stocké sous forme de graisse.
L’eau est la meilleure des boissons et les jus de fruits et soda doivent rester occasionnels. Les jus de fruits industriels contiennent autant de sucres que les sodas et les vitamines présentes ne sont pas toujours bien assimilées par l’organisme… Les barres de céréales sont aussi souvent composés à plus de 40% de sucre. En cas de faim, l’idéal est donc de prendre un fruit ou des fruits à coque (amandes, noix,…) qui sont composés de bonnes graisses, les Omega 3 et 6.
Courir lentement pour perdre du poids ?
L’endurance fondamentale en courant
Pour brûler des graisses en courant, le plus efficace est de courir en endurance fondamentale, aussi appelé footing lent. Cette allure est lente, tu ne dois pas t’essouffler et tu dois être capable de parler. Si tu souffles trop, c’est que tu cours trop vite, n’hésite pas à ralentir. L’avantage de cette zone est de brûler plus de graisses que de sucres, surtout au delà de 30 minutes d’effort.
Pour rester en allure d’endurance fondamentale, il faut rester en dessous de 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour la plupart des coureurs, c’est donc rester en dessous de 130-140 battements par minute. Si tu connais ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), l’équivalent est souvent autour de 12km/h pour une VMA de 20km/h, 10km/h pour une VMA de 15km/h et 9km/h pour une VMA de 13km/h.
L’endurance fondamentale en marchant ou dans d’autres sports
Pour certains, il est difficile de rester en endurance fondamentale, sans que le cardio dépasse les 70% de sa FCM. Ca s’améliore en général au bout de quelque temps, mais au début si tu n’arrives pas à rester dans cette zone, tu peux même marcher rapidement. Tu peux aussi alterner marche et course pour commencer. Retiens que plus tu cours ou marches sur une longue distance, plus tu dépenses de calories.
Une fois sur deux, tu peux remplacer la course à pied avec un autre sport “cardio” comme le vélo ou la natation. Là aussi, garde une intensité raisonnable pour brûler les graisses sans faire taper trop fort le cardio. C’est une excellent moyen pour commencer progressivement.
Courir vite pour perdre du poids ?
Les séances de fractionnés à haute intensité une fois par semaine sont aussi un moyen très efficace pour perdre du poids et faire travailler ton système cardiovasculaire. Une séance de fractionnés alterne les phases à vitesse élevée et les phases de récupération. L’organisme consomme principalement des sucres lors de cette phase de fractionnés mais consomme beaucoup de calories en un temps court.
Un exemple de séance de fractionnés : 10 x 30 secondes vite (sans être en sprint non plus) avec 30 secondes de récupération entre chaque portion rapide. Commence avant par faire au moins 15 minutes à faible intensité pour échauffer le corps.
Une des alternatives à la séance de fractionné est le RPM en salle de sport où de la même manière tu alternes intensité haute et faible sur un vélo.
Courir à jeun est-il utile pour brûler plus de calories ?
Courir à jeun ne permet pas de brûler plus de graisses à l’effort car c’est l’allure de course qui détermine la consommation de graisse/sucre. Les sensations lorsque l’on court à jeun sont généralement moins bonnes. Nous recommandons donc aux débutants de ne pas partir le ventre vide car l’effort est déjà suffisamment difficile pour ne pas avoir à rajouter une difficulté supplémentaire.
Avec une activité aérobie à faible intensité 2 fois par semaine, une activité plus intense 1 fois par semaine, et en limitant ta consommation de sucres, tu réussiras à perdre du poids durablement !
Pour t’aider, l’application RunMotion Coach est là pour toi. Surtout que dans l’appli, tu peux retrouver un programme spécial « perdre du poids » avec ton entraînement running personnalisé et des conseils nutrition chaque semaine 😉
Ces deux articles peuvent aussi t’intéresser : Se détoxiquer et courir après les fêtes, et calculer mon IMC.