Avant une compétition importante, il est tentant de réaliser un dernier test pour se rassurer ou profiter de la forme pour améliorer son record personnel. Si tu prépares un marathon, tu peux notamment courir un semi-marathon dans les semaines précédentes. Voyons les bénéfices à ajouter une course de préparation et comment bien la choisir.
Sommaire
A quoi sert de faire une course de préparation ?
La course de préparation permet de casser la routine de l’entrainement et de faire un test grandeur nature avant son objectif principal. Que tu prépares un marathon en 3h ou en 4h30, tu pourras tester ta stratégie d’hydratation et de nutrition, ainsi que ton équipement en condition réelle.
Dans le meilleur des cas, la course de préparation se passe super bien et cela met en confiance pour l’objectif principal.
Si au contraire, la course ne se passe pas très bien, cela peut créer un doute sur les capacités à réussir la suivante. Si ça t’arrive, prends en compte les enseignements de la course pour corriger le tir pour l’objectif principal. Ça peut-être l’occasion de prendre ta revanche ! Néanmoins, n’en rajoute pas à l’entraînement, ça peut aussi être le signe d’une fatigue et courir davantage en rajoute encore plus. Les 7 derniers jours doivent être super légers !
C’est pourquoi une course de préparation doit-être prise au sérieux. Il faut donc réaliser 4 à 5 jours plus faciles avant, et quelques jours plus faciles après pour bien assimiler la course.
3 à 4 jours avant la course de préparation, il est intéressant de réaliser un rappel d’allure à l’allure cible de la course. C’est ce qui est proposé au sein de l’application RunMotion Coach quand tu rentres un objectif intermédiaire.
Comment choisir sa course de préparation ?
Idéalement, la course de préparation fait environ la moitié de la distance de l’objectif principal. Si tu fais un marathon, la course de préparation idéale est le semi-marathon. Si tu fais un semi-marathon, ce sera un 10km. Idem pour le trail. En revanche, si tu fais un 10km en objectif principal, il y a peu de courses de 5km et tu peux donc faire un autre 10km en préparation, avec de la chance, tu battras dès à présent ton record personnel !
La course de préparation idéale est une course près de chez soi. S’il faut faire 2h de route aller, courir et faire 2h de route au retour, la même journée, il vaut probablement mieux s’abstenir et garder son entraînement normal. Si la course est loin, il vaut mieux partir sur le week-end pour que le voyage plus la course engendre le moins de fatigue possible.
Au niveau de la date, l’idéal est 3 à 4 semaines avant l’objectif principal. Ca tombe bien par exemple pour le marathon de Paris puisque le semi-marathon de Paris est pile 4 semaines avant ! Dans ce cas, tu peux courir le semi-marathon ou ta course de préparation à 100% de tes capacités, il est probable que tu y battes ton record personnel !
Pour des courses de préparation d’une distance d’un marathon ou plus, il vaut mieux réaliser cette course entre 4 et 6 semaines avant.
Si maintenant tu n’as pas de courses de préparation dans cette fourchette de date, pas de panique ! Tu peux faire un 10km ou un semi-marathon jusqu’à 2 semaines avant l’objectif principal. Dans ce cas, tu peux décider de faire cette course en test de l’allure marathon si tu fais un marathon 2 semaines plus tard.
Peut-on faire 2 à 3 courses avant l’objectif principal ?
Si tu adores mettre un dossard, oui ! Il faut juste garder une envie maximale pour l’objectif principal et si tu en fais trop à l’entraînement ou en compétition, le risque est d’arriver trop fatigué pour ton objectif principal ou avec peu d’envie.
Il faut faire ces courses de préparation car on en a pleinement envie et pas le voir comme une obligation. D’ailleurs le recordman du monde du marathon Eliud Kipchoge ne fait pas de compétitions en préparation, mais plutôt des tests sur des distances un peu plus courtes que le marathon. Néanmoins, quand il le fait, il a des personnes avec lui pour l’hydratation et la nutrition. Si tu veux faire un test par exemple sur un semi-marathon à l’entraînement, essaie d’avoir quelqu’un avec toi à vélo à côté pour te ravitailler régulièrement.
Tu souhaites réaliser un marathon et avoir un semi-marathon en préparation dans ta planification d’entrainement marathon ? Ca tombe bien, l’application RunMotion Coach te permet de le faire avec un plan d’entraînement personnalisé incluant des objectifs intermédiaires 😉
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