Avant une compétition importante, il est tentant de réaliser un dernier test pour se rassurer ou profiter de la forme pour améliorer son record personnel. Si tu prépares un marathon, tu te demandes peut-être s’il faut et si oui quand courir un semi-marathon en préparation d’un marathon ? Voyons les bénéfices à ajouter une course de préparation et quand courir cette course de préparation.
Sommaire
A quoi sert de faire un semi-marathon en préparation d’un marathon ?
La course de préparation permet de casser la routine de l’entrainement et de faire un test grandeur nature avant son objectif principal.
Que tu prépares un marathon en 3h ou en 4h30, tu pourras tester ta stratégie d’hydratation et de nutrition, ainsi que ton équipement en conditions réelles. Remettre un dossard est un très bon moyen de faire une répétition générale avant ton objectif principal.
Si tout se passe bien sur le semi-marathon
Dans le meilleur des cas, tu bats ton record personnel sur semi-marathon ou tu es à l’aise par rapport à l’allure marathon. La course de préparation se passe super bien et cela te met encore plus en confiance pour l’objectif principal.
Si tout ne se passe par très bien
Puisque tu cours ce semi-marathon au milieu de ta préparation marathon, il est possible que tu n’arrive pas très frais sur ce semi-marathon de préparation. Il est donc possible que la course ne se passe pas très bien.
Cela peut créer un doute sur les capacités à réussir le marathon. Si ça t’arrive, prends en compte les enseignements de la course pour corriger le tir pour l’objectif principal s’il s’agit d’erreur de gestion ou de nutrition.
L’importance de la charge d’entraînement
C’est pourquoi une course de préparation doit-être prise au sérieux. Il faut donc réaliser 3 à 4 jours plus faciles avant, et quelques jours plus faciles après pour bien assimiler la course. Il est intéressant de réaliser un rappel d’allure à l’allure cible de la course. C’est ce qui est proposé au sein de l’application RunMotion Coach quand tu rentres un objectif intermédiaire.
Si les sensations sont difficiles, rassure-toi, la baisse de la charge d’entrainement les 10 jours avant ton objectif principal vont te redonner un coup de boost pour ton marathon le jour J.
N’en rajoute pas à l’entraînement, ça peut aussi être le signe d’une fatigue et courir davantage en rajoute encore plus. Les 7 derniers jours doivent être super légers !
Comment choisir son semi-marathon de préparation ?
Idéalement, la course de préparation fait environ la moitié de la distance de l’objectif principal. Si tu fais un marathon, la course de préparation idéale est le semi-marathon entre 3 et 6 semaines avant le marathon.
Proche de chez soi pour éviter la fatigue
La course de préparation idéale est une course près de chez soi. S’il faut faire 2h de route aller, courir et faire 2h de route au retour, la même journée, il vaut probablement mieux s’abstenir et garder son entraînement normal. Si la course est loin, il vaut mieux partir sur le week-end pour que le voyage plus la course engendre le moins de fatigue possible.
3 à 6 semaines avant le marathon
On recommande en général de faire un semi-marathon 3 à 6 semaines avant l’objectif principal du marathon. Ca tombe bien par exemple pour le Marathon de Paris puisque le Semi-Marathon de Paris est pile 4 semaines avant ! Dans ce cas, tu peux courir le semi-marathon ou ta course de préparation à 100% de tes capacités, il est probable que tu y battes ton record personnel !
En mode allure marathon si seulement 2 semaines avant le marathon
Si maintenant tu n’as pas de courses de préparation dans cette fourchette de date, pas de panique ! Tu peux faire un 10km ou un semi-marathon jusqu’à 2 semaines avant l’objectif principal. Dans ce cas, tu peux décider de faire cette course en test de l’allure marathon si tu fais un marathon 2 semaines plus tard, pour éviter trop de fatigue.
Peut-on faire 2 à 3 courses en préparation marathon ?
Si tu adores mettre un dossard, oui ! Il faut juste garder une envie maximale pour l’objectif principal et que ça ne vienne pas en contradiction avec ton plan d’entrainement. Si tu en fais trop à l’entraînement ou en compétition, le risque est d’arriver trop fatigué pour ton objectif principal ou avec peu d’envie.
Il faut faire ces courses de préparation car on en a pleinement envie et pas le voir comme une obligation. D’ailleurs le recordman du monde du marathon Eliud Kipchoge ne fait pas de compétitions en préparation, mais plutôt des tests sur des distances un peu plus courtes que le marathon. Néanmoins, quand il le fait, il a des personnes avec lui pour l’hydratation et la nutrition. Si tu veux faire un test par exemple sur un semi-marathon à l’entraînement, essaie d’avoir quelqu’un avec toi à vélo à côté pour te ravitailler régulièrement.
Tu souhaites réaliser un marathon et avoir un semi-marathon en préparation dans ta planification d’entrainement marathon ? Ca tombe bien, l’application RunMotion Coach te permet de le faire avec un plan d’entraînement personnalisé incluant des objectifs intermédiaires 😉
Ces articles pourraient également t’intéresser :