Le Marseille-Cassis 2026, c’est 20 km, mais pas 20 km comme les autres : 5 km de montée jusqu’au col de la Gineste, puis une longue descente vers la mer. Sans stratégie de course, tu risques de te brûler dans la côte ou de subir la descente. Bonne nouvelle : Race Strategy by RunMotion calcule ton plan kilomètre par kilomètre, et il est gratuit pour cette distance.
La réponse en bref
- Le Marseille-Cassis 2026 a lieu le dimanche 25 octobre, départ 9h00 près du stade Vélodrome.
- 20 km et environ 340 m de D+, concentrés sur la montée du col de la Gineste (327 m d’altitude).
- Ne cours pas à allure constante : gère la montée à l’effort, relâche-toi au sommet, accélère dans la descente. Cale ta nutrition sur les ravitaillements des km 5, 7, 10 et 15.
- Race Strategy calcule tes allures et tes temps de passage selon le dénivelé et la météo. Le plan est offert jusqu’au semi-marathon, donc gratuit pour le Marseille-Cassis. Pour la préparation, travaille côtes, descentes et allure spécifique.
Sommaire
- Marseille-Cassis 2026 : un parcours en trois actes
- Pourquoi une stratégie de course est indispensable pour Marseille-Cassis 2026
- Ta stratégie nutrition et hydratation
- Comment s’entraîner pour le Marseille-Cassis 2026
- Tu vises Marseille-Cassis 2027 ?
- Ton plan de course Marseille-Cassis 2026 gratuit avec Race Strategy
- Questions fréquentes sur le Marseille-Cassis
Marseille-Cassis 2026 : un parcours en trois actes
Créé en 1979 avec 700 coureurs, le Marseille-Cassis fête en 2026 sa 47e édition et réunit désormais près de 20000 participants. Le parcours relie le stade Vélodrome à l’avenue des Albizzi, à Cassis, et traverse le Parc national des Calanques sur environ 12 km.
| Portion | Repères | Ce qui t’attend |
|---|---|---|
| Km 0 à 5 | Vélodrome, Obélisque de Mazargues, campus de Luminy | Mise en jambes en ville, souvent dans la foule |
| Km 5 à 10 | Montée du col de la Gineste (327 m) | 5 km de montée, l’essentiel des 340 m de D+ ; ravitaillement au col |
| Km 10 à 20 | Carpiagne, descente vers Cassis | Descente progressive jusqu’à l’arrivée au bord de la mer |
Les barrières horaires
- 1h30 maximum pour passer le col de la Gineste.
- 3h maximum pour finir, à compter du départ de la dernière vague.
Vérifie ces horaires dans le règlement officiel avant la course : ils peuvent évoluer d’une édition à l’autre.
Pourquoi une stratégie de course est indispensable pour Marseille-Cassis 2026
Sur un 20 km plat, viser une allure constante fonctionne. Sur le Marseille-Cassis, c’est le meilleur moyen de rater ta course. En montée, garder ton allure cible te ferait dépasser ton effort cible. En descente, la même allure te ferait perdre du temps gratuit.
La bonne approche : raisonner en effort constant, pas en allure constante. Ton allure varie, ton effort reste maîtrisé.
Km 0 à 5 : ne te laisse pas emporter
- L’ambiance du départ pousse à partir trop vite. Reste à ton allure prévue, voire légèrement en dessous.
- Chaque seconde gagnée ici se paie dans la Gineste.
- Pense à bien te placer dans ta vague pour ne pas zigzaguer.
Km 5 à 10 : la Gineste, à l’effort
- Oublie ta montre : cale-toi sur ta respiration et tes sensations.
- Raccourcis ta foulée et augmente ta cadence.
- Accepte de ralentir nettement. C’est normal et c’est prévu dans ton plan.
- Au col, profite du ravitaillement pour boire et souffler quelques secondes.
Km 10 à 20 : la descente, là où tout se joue
- Laisse la pente travailler pour toi, foulée souple, buste légèrement en avant.
- Attention aux cuisses : une descente longue sollicite fortement les quadriceps. Si tu ne t’y es pas entraîné, ne débride pas tout de suite.
- Garde de quoi relancer sur les derniers kilomètres vers Cassis.
En cas de douleur persistante, notamment aux genoux en descente, demande l’avis d’un professionnel de santé.
Ta stratégie nutrition et hydratation
Sur 20 km, la nutrition paraît secondaire. Pourtant, entre la Gineste, le soleil de fin octobre et un effort qui peut durer de 1h à plus de 2h30, boire et manger au bon moment fait la différence sur les 10 derniers kilomètres.
Avant la course
- La veille : un repas riche en glucides et familier. Pas de test culinaire.
- Le matin : un petit-déjeuner que tu as déjà testé avant tes sorties longues, environ 3h avant le départ de 9h00.
- L’hydratation : bois régulièrement la veille et le matin, sans excès.
Pendant la course : cale-toi sur les ravitaillements
| Km | Lieu | Ce que tu peux y faire |
|---|---|---|
| Avant le km 5 | Distribution de boisson énergétique | Quelques gorgées si tu en as l’habitude |
| 5 | Rond-point de Luminy | Boire avant d’attaquer la montée |
| 7 | Point d’eau pour gourdes et flasques | Remplir ta flasque en pleine montée |
| 10 | Col de la Gineste | Boire et prendre des glucides : c’est le moment clé |
| 15 | Bois Joli | Dernière hydratation avant l’arrivée |
Quelques repères :
- Glucides : pour un effort de 1h à 2h30, les recommandations sportives se situent autour de 30 à 60 g de glucides par heure. Si tu vises moins d’1h30, un gel au col peut suffire. Au-delà, prévois un gel ou l’équivalent toutes les 30 à 45 minutes.
- Hydratation : bois selon ta soif et la météo. L’objectif est d’éviter de perdre plus de 2 % de ton poids de corps en eau, sans boire à l’excès.
- Sodium : par temps chaud ou si tu transpires beaucoup, une boisson ou des capsules avec du sodium aident à compenser les pertes.
- Règle d’or : rien de nouveau le jour J. Teste gels et boissons à l’entraînement.
Le parcours fait attention à l’environnement : jette tes déchets dans les zones de propreté prévues à chaque ravitaillement.
Après la course
Tu reçois un sac de ravitaillement à l’arrivée, sur présentation du bracelet officiel remis au retrait des dossards. Bois et mange dans l’heure qui suit pour lancer ta récupération.
Race Strategy calcule tout ça pour toi : tes besoins en glucides, en eau et en sodium par portion de parcours, ajustés selon la météo, avec la liste des produits à emporter.
Comment s’entraîner pour le Marseille-Cassis 2026
Une bonne stratégie de course ne vaut que si tes jambes peuvent la suivre. Pour le Marseille-Cassis 2026, ta préparation doit cocher quatre cases : l’endurance pour tenir 20 km, la force en montée pour la Gineste, la résistance en descente pour les 10 derniers kilomètres, et l’aisance à ton allure objectif.
Les séances clés
| Séance | Exemple | Pourquoi |
|---|---|---|
| Côtes courtes | 8 à 10 × 30″ en montée, effort soutenu, retour en trottinant | Force et efficacité de foulée en montée |
| Côtes longues | 3 × 5′ à 6′ en montée à ton effort de course, récup en descente | Simuler la Gineste et apprendre à doser |
| Sortie longue vallonnée | 1h15 à 1h45 avec du dénivelé, en finissant par une descente | Endurance et habitude du profil de course |
| Travail en descente | 4 à 6 descentes de 1′ à 2′ sur pente douce, foulée relâchée | Préparer les quadriceps au travail excentrique |
| Allure spécifique | 3 × 3 km à allure objectif, 2′ de récup | Automatiser ton allure de course |
Ces exemples sont à adapter à ton niveau. Pour fixer tes allures, appuie-toi sur ta VMA avec notre tableau VMA ou calcule tes allures de course.
La course est dans moins de trois semaines ?
Trop tard pour lancer une vraie préparation, mais pas pour bien passer la ligne d’arrivée. L’heure est à l’affûtage :
- Réduis progressivement ton volume, sans couper l’intensité : garde une courte séance à allure objectif.
- Évite les grosses séances de descente la dernière semaine : les courbatures mettent plusieurs jours à disparaître.
- Mise sur le sommeil et sur des sorties faciles.
- Teste une dernière fois ta tenue, tes chaussures et ta nutrition.
Tu vises Marseille-Cassis 2027 ?
C’est le moment idéal pour construire une vraie préparation. Avec RunMotion Coach, tu suis un plan d’entraînement personnalisé, qui s’adapte à ton niveau, à tes disponibilités et à ta progression. Tu peux aussi t’inspirer de notre plan d’entraînement semi-marathon ou de notre plan trail 20 km.
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Ton plan de course Marseille-Cassis 2026 gratuit avec Race Strategy
Calculer à la main l’allure juste pour chaque kilomètre de la Gineste, c’est fastidieux, encore plus quand tu souhaites y inclure nutrition et hydratation. C’est exactement ce que fait Race Strategy by RunMotion, et le Marseille-Cassis 2026 fait désormais partie des courses disponibles.
Ce que contient ton plan
- Tes allures kilomètre par kilomètre et tes temps de passage aux points clés, calculés selon le dénivelé, l’altitude et la difficulté du terrain.
- Ta nutrition et ton hydratation : objectifs de glucides, d’eau et de sodium par portion, avec la liste des produits à emporter.
- Un ajustement météo : allures et besoins en eau sont recalculés avant le jour J selon les prévisions. Utile quand le soleil tape sur la Gineste.
- Un plan sur ton téléphone ou imprimé, à garder sur toi le jour de la course.
Comment l’obtenir
- Choisis le Marseille-Cassis dans la liste des courses.
- L’outil calcule ta stratégie à partir de ton profil, du parcours et de la météo.
- Tu reçois ton plan, prêt à suivre le 25 octobre.
C’est gratuit ! Race Strategy est offert pour toutes les courses jusqu’au semi-marathon. Les 20 km du Marseille-Cassis 2026 sont donc inclus, sans abonnement.
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Questions fréquentes sur le Marseille-Cassis
Quand a lieu le Marseille-Cassis 2026 ?
Le dimanche 25 octobre 2026, avec un départ à 9h00 boulevard Michelet, près du stade Vélodrome.
Quel est le dénivelé du Marseille-Cassis ?
Environ 340 m de D+ sur 20 km. L’essentiel se concentre sur les 5 km de montée vers le col de la Gineste, à 327 m d’altitude.
Faut-il manger pendant le Marseille-Cassis ?
Ça dépend de ta durée d’effort. Au-delà d’1h, des glucides aident à tenir dans la descente : un gel au col de la Gineste (km 10) est un bon repère. Teste toujours tes produits à l’entraînement.
Le plan Race Strategy est-il vraiment gratuit ?
Oui. Race Strategy est offert pour toutes les courses jusqu’au semi-marathon, ce qui inclut les 20 km du Marseille-Cassis.
Quelles sont les barrières horaires ?
1h30 pour passer le col de la Gineste et 3h pour finir, à compter du départ de la dernière vague. Vérifie le règlement officiel avant la course.
