Tu cours prochainement un marathon en 5h et tu cherches un programme pour t’entraîner ? Tu es au bon endroit ! Découvre dans ce guide nos meilleurs conseils pour courir ton marathon en 5h, que ce soit ton premier ou non.
Sommaire
Courir un marathon en 5h : l’essentiel à savoir !
- Courir un marathon en 5h signifie courir à une allure de 7′07″/km, soit 8,44 km/h.
- Le temps idéal de préparation d’un premier marathon est en moyenne de 16 à 20 semaines. Augmente ta charge d’entraînement progressivement pour ne pas te blesser.
- La distance officielle d’un marathon est de 42,195 km. Ça peut paraître beaucoup, mais avec de l’entraînement, ça se fait ! Surtout le jour J, où l’ambiance est exceptionnelle.
- Pour viser un marathon en 5h, tu dois être capable de courir au moins 10 km confortablement et idéalement avoir déjà fait un 20 km ou un semi-marathon.
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Nos meilleurs conseils pour te préparer à courir ton marathon en 5h
La stratégie d’alimentation et d’hydratation
Sur 5h d’effort, l’alimentation compte encore plus. Avant l’entraînement, mange des glucides pour l’énergie. Pendant l’effort, hydrate-toi et consomme des gels ou barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Après l’entraînement, favorise la récupération avec une collation riche en protéines et en glucides.
Teste tout pendant tes sorties longues : ce que tu manges, quand tu le manges, et comment ton ventre réagit. Pour construire ta stratégie de course (temps de passage, allures, nutrition et hydratation), rends-toi sur Race Strategy.
L’équipement et le matériel
Porte des chaussures adaptées à ton pied, conseillées par des experts et bien rodées avant le marathon. Sur 5h, le confort prime : choisis des vêtements techniques pour éviter les irritations, et évite le coton. Une ceinture ou un sac d’hydratation t’aide à gérer tes ravitaillements. Pour t’aider, consulte notre sélection des meilleures chaussures pour le marathon.
La préparation physique pour un marathon
Fais des exercices de renforcement musculaire (squats, fentes, gainage) pour fortifier tes jambes et ton tronc. Prépare-toi mentalement avec la visualisation et la respiration, et fixe-toi des objectifs intermédiaires comme un 10 km ou un semi. Ces deux modules sont disponibles dans l’application RunMotion Coach.
Préparation marathon en 5h : semaine type d’entraînement
Voici un extrait d’un plan d’entraînement marathon en 12 semaines, avec 3 séances par semaine :
Semaine 1 – Préparation spécifique
- Séance 1 : 1H Endurance Fondamentale
- Séance 2 : 25 min EF + 5×3 min Allure Spécifique 10km (repos 1 min 30) + 5 min EF
- Séance 3 : 50 min Endurance Active + 4 lignes droites
Semaine 7 – Préparation spécifique
- Séance 1 : 1H30 Endurance Fondamentale
- Séance 2 : 25 min EF + 8×1 min VMA (repos 1 min)
- Séance 3 : 50 min Endurance Fondamentale
Semaine 10 – Préparation spécifique
- Séance 1 : 2H15 Endurance Fondamentale
- Séance 2 : 25 min EF + 2×30 min Allure Spécifique 42km (repos 5 min)
- Séance 3 : 1H15 Endurance Fondamentale
Les allures de chaque séance dépendent de ton niveau : dans l’application, elles sont calculées pour ton objectif de 5h.
Nous te recommandons quand même de télécharger RunMotion pour bénéficier d’un plan personnalisé et adapté à ton niveau et à ton objectif.
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Préparer un marathon en 5h demande de la régularité et de la patience, mais quelle satisfaction une fois la ligne franchie ! Plutôt qu’un plan en PDF figé, utilise l’application RunMotion : ton plan s’adapte à tes disponibilités et à ton niveau, avec des modules de renforcement musculaire pour une préparation complète. Démarre ton essai gratuit de 7 jours ›
Nous te souhaitons une bonne préparation, et à très vite pour préparer un marathon en 4h30 !
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Questions plan marathon 5h
Quelle allure marathon faut-il tenir ?
Pour terminer un marathon en 5h, il faut maintenir une allure moyenne de 7′07″ par kilomètre. Les séances à allure marathon t’apprennent à tenir ce rythme sur la durée.
Comment savoir si 5h est un objectif réaliste pour moi ?
Renseigne tes derniers chronos, sur 10 km ou sur semi-marathon, dans notre calculateur : il t’indique le temps que tu peux viser sur marathon.
Peut-on préparer un marathon en 5h avec 3 séances par semaine ?
Oui. Combine une sortie longue, une séance d’endurance et une séance plus dynamique pour progresser régulièrement.
Quelle doit être la durée de la sortie longue ?
Ta sortie longue la plus longue tourne autour de 2h15 à 2h30 d’effort. Inutile d’aller au-delà : la fatigue accumulée coûterait plus qu’elle ne rapporterait.
Peut-on marcher pendant un marathon en 5h ?
Oui. Beaucoup de coureurs alternent course et courtes phases de marche, notamment aux ravitaillements. Si tu choisis cette stratégie, entraîne-la pendant tes sorties longues.
