Participer à une Backyard Ultra est une expérience à part. Contrairement à un marathon ou à un ultra-trail, il n’y a ni distance à parcourir, ni temps à réaliser. Le seul objectif est de repartir à chaque nouveau départ, jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’un seul coureur en course.
Ce format, imaginé par Lazarus Lake, attire chaque année de plus en plus de passionnés d’endurance. Pour préparer une backyard ultra, il ne suffit pas d’accumuler les kilomètres : il faut apprendre à gérer son effort, optimiser sa récupération et construire une endurance capable de durer pendant des heures, voire plusieurs jours.
Dans ce guide, découvre comment préparer une Backyard Ultra et comment RunMotion Coach peut t’accompagner jusqu’au jour J.
Sommaire
Pourquoi préparer une Backyard Ultra différemment d’un ultra-trail ?
À première vue, une Backyard Ultra ressemble à une épreuve d’ultra-endurance comme une autre. Pourtant, son format change complètement la manière d’aborder la course.
Le principe est toujours le même : chaque heure, les participants prennent le départ d’une boucle de 6,706 km (4,167 miles). Ils disposent de 60 minutes pour la terminer. Une fois revenus au camp de base, ils peuvent se ravitailler, changer de vêtements ou se reposer avant le départ suivant. Si un coureur ne termine pas la boucle dans le temps imparti ou ne se présente pas sur la ligne de départ de la boucle suivante, il est éliminé.
La course continue jusqu’à ce qu’il ne reste qu’un seul participant capable d’effectuer un tour supplémentaire.
Cette règle modifie totalement la stratégie. Sur un ultra classique, il est parfois judicieux de profiter des portions roulantes pour gagner du temps. En Backyard Ultra, courir plus vite que nécessaire n’apporte quasiment aucun avantage. Mieux vaut économiser son énergie et arriver au camp de base avec suffisamment de fraîcheur pour repartir une heure plus tard.
La performance dépend donc davantage de la régularité, de l’endurance et de la capacité à récupérer que de la vitesse pure.
Quel entraînement pour préparer une Backyard Ultra ?
Une préparation réussie repose avant tout sur une solide base aérobie. L’objectif n’est pas de courir vite, mais de rendre les allures lentes les plus économiques possibles.
Les footings en endurance fondamentale occupent ainsi une place centrale dans la préparation. Réalisés à faible intensité, ils améliorent les capacités cardiovasculaires, développent l’utilisation des lipides comme source d’énergie et renforcent progressivement les muscles, les tendons et les articulations. Cette base d’endurance est indispensable pour enchaîner les heures de course avec un coût énergétique limité.
Les sorties longues constituent également un élément incontournable. Elles permettent d’habituer le corps à courir plusieurs heures, mais aussi de tester son alimentation, son matériel et sa capacité à rester concentré dans la durée. Inutile pour autant de multiplier les très longues sorties tous les week-ends : la régularité d’entraînement est souvent plus bénéfique qu’une succession de séances extrêmes.
Même si la Backyard se court à une allure modérée, conserver une séance de qualité chaque semaine reste intéressant. Un travail au seuil ou quelques fractions à allure soutenue améliorent l’économie de course. Plus ton potentiel est élevé, plus ton allure de Backyard représentera un faible pourcentage de tes capacités, ce qui réduit la fatigue.
Le renforcement musculaire est primordial pour une backyard, car la fatigue musculaire est une des limites de ton corps sur ce type d’effort. Une ou deux séances hebdomadaires permettent de renforcer les membres inférieurs, le gainage et les muscles posturaux, particulièrement sollicités lorsque les heures s’accumulent.
Combien de temps faut-il pour s’entrainer ?
La durée de préparation dépend naturellement de ton expérience.
Un coureur habitué au marathon ou au trail pourra généralement préparer sa première Backyard en une douzaine de semaines, à condition de posséder déjà une base d’entraînement régulière.
Si tu débutes dans les longues distances, il est préférable de construire progressivement ton endurance sur plusieurs mois avant d’envisager une Backyard. Ce temps supplémentaire permettra d’augmenter le volume d’entraînement sans accroître le risque de blessure.
L’objectif n’est pas d’accumuler le plus de kilomètres possible, mais de développer une endurance durable que ton organisme sera capable d’assimiler.
Quelle allure adopter ?
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à partir trop vite lors des premières boucles.
En Backyard Ultra, terminer une boucle en 43 minutes n’apporte pas plus d’avantage que la terminer en 53 minutes si ces dix minutes gagnées coûtent davantage d’énergie. Le départ suivant sera donné à la même heure pour tous les participants.
L’idéal est donc de courir à une allure confortable, régulière et parfaitement maîtrisée. Les meilleurs spécialistes donnent souvent l’impression d’être en promenade pendant les premières heures de course. Cette facilité apparente est précisément ce qui leur permet de continuer lorsque les autres commencent à ralentir.
Les entraînements sont l’occasion d’apprendre à reconnaître cette intensité et à résister à la tentation de courir trop vite.
Comment bien récupérer entre les boucles ?
Les quelques minutes passées au camp de base sont presque aussi importantes que les kilomètres parcourus.
Chaque retour doit suivre une routine simple et efficace : boire, manger, vérifier son matériel, adapter sa tenue si les conditions météo évoluent, puis repartir sans stress. Plus cette organisation est fluide, moins tu dépenses d’énergie mentale au fil des heures.
Il est également essentiel de tester ta stratégie nutritionnelle pendant la préparation. Les aliments que tu supportes sur un marathon ne seront pas forcément ceux que tu auras envie de consommer après dix ou quinze heures de course. Mieux vaut expérimenter en entraînement que découvrir un problème digestif le jour de la compétition.
Sur les Backyard les plus longues, la gestion du sommeil devient aussi un facteur déterminant. Même si peu d’épreuves dépassent une nuit pour la majorité des participants, réfléchir à cette éventualité fait partie de la préparation.
Les erreurs à éviter dans ta préparation
La première erreur est de croire qu’il suffit de réaliser des sorties toujours plus longues. Une préparation équilibrée repose avant tout sur la régularité. Plusieurs semaines d’entraînement cohérent apportent davantage de bénéfices qu’un ou deux week-ends très chargés suivis d’une récupération difficile.
Une autre erreur fréquente consiste à négliger l’alimentation. Attendre d’avoir faim ou soif est rarement une bonne stratégie sur une course dont on ne connaît pas la durée. Il est préférable de mettre en place un ravitaillement régulier dès les premières heures.
Enfin, beaucoup de coureurs ont du mal à ralentir. Pourtant, la patience est l’une des principales qualités d’un participant à une Backyard Ultra. Courir quelques secondes plus lentement par kilomètre au début de l’épreuve peut permettre de gagner plusieurs tours à la fin.
Comment RunMotion Coach peut t’aider à préparer une Backyard Ultra ?
Préparer une Backyard Ultra demande de trouver le bon équilibre entre développement de l’endurance, récupération et progression du volume d’entraînement. C’est précisément ce que permet RunMotion Coach.
En sélectionnant l’objectif « Préparer une Backyard Ultra », tu bénéficies d’un plan d’entraînement personnalisé en fonction de ton niveau, de ton expérience et du temps dont tu disposes chaque semaine. L’application alterne les footings en endurance fondamentale, les sorties longues et les séances de qualité afin de construire progressivement les qualités indispensables pour ce type d’épreuve.
Le plan s’adapte également lorsque ton emploi du temps évolue, ce qui te permet de conserver une progression cohérente jusqu’au jour de la course. Tu peux ainsi compléter facilement ta préparation avec des séances de renforcement musculaire ou des entraînements dédiés au test de ton matériel et de ta stratégie de ravitaillement.
Dans cet épisode de podcast de BPM by RunMotion Coach, découvre l’expérience de Xuane Nguyen, utilisateur RunMotion, sur la Backyard des barjots. Il a réalisé 66 tours !
Pour résumer
Préparer une Backyard Ultra ne consiste pas seulement à courir longtemps. C’est apprendre à gérer son allure, à récupérer efficacement entre les boucles et à construire une endurance capable de résister à l’accumulation des heures.
Avec une préparation progressive et structurée, il est possible de vivre pleinement cette expérience unique, quel que soit ton objectif. Que tu souhaites découvrir le format ou repousser ton record personnel, RunMotion Coach t’accompagne avec un plan d’entraînement personnalisé pour arriver sereinement sur la ligne de départ.
En Backyard Ultra, la victoire ne revient pas toujours au plus rapide. Elle récompense souvent le coureur qui sait rester patient… et repartir une boucle de plus.