Vous préparez un trail avec 1 000, 2 000, voire 4 000 mètres de dénivelé positif… mais autour de chez vous, le paysage est désespérément plat ?
Pas de montagne, pas de col, pas même une petite côte suffisamment longue pour travailler les montées. Et pourtant, le jour de la course, il faudra bien grimper.
Alors, comment s’entraîner pour un trail sans côtes près de chez soi ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de préparer efficacement son corps sur terrain plat. Il faudra simplement compenser l’absence de dénivelé en travaillant les qualités physiques sollicitées en montée et en descente, et profiter des occasions de retrouver du relief lorsque cela est possible.
Voici comment s’y prendre.
Sommaire
S’entraîner pour un trail sans côtes : les solutions
Ne pas avoir de relief près de chez soi ne signifie pas qu’il est impossible de préparer un trail avec du dénivelé. Certaines qualités peuvent être développées sur terrain plat grâce au renforcement musculaire, aux escaliers, au tapis incliné et à des séances spécifiques.
L’objectif n’est pas de reproduire parfaitement la montagne, mais de préparer son corps aux différentes contraintes qu’il rencontrera le jour de la course.
Le renforcement musculaire pour préparer les montées
Lorsqu’on habite dans une région vallonnée, chaque sortie comporte naturellement une dose de renforcement musculaire : monter, descendre, relancer… Le terrain fait une partie du travail.
Sur du plat, il faut davantage aller chercher cette sollicitation.
Le renforcement musculaire devient donc un élément particulièrement intéressant pour s’entrainer pour un trail sans côtes.
Les exercices à privilégier sont ceux qui sollicitent les muscles utilisés en montée et en descente :
- squats ;
- fentes ;
- fentes bulgares ;
- step-ups ;
- soulevés de terre ;
- extensions de mollets ;
- exercices sur une jambe ;
- gainage.
Le travail unilatéral est particulièrement intéressant pour le trail. Chaque foulée se fait sur un seul appui et les différences de stabilité entre les deux jambes peuvent devenir plus visibles avec la fatigue.
L’objectif n’est pas de chercher à prendre énormément de masse musculaire. Il s’agit plutôt de rendre les jambes plus fortes et plus résistantes, afin qu’elles puissent continuer à fonctionner efficacement après plusieurs heures d’effort.
Vous pouvez retrouver toutes les séances de renforcement musculaire directement intégrées dans votre application RunMotion.
Et pour les descentes ?
Le renforcement peut également préparer les quadriceps aux contraintes de la descente.
Des exercices réalisés avec une phase de descente contrôlée permettent notamment de travailler la capacité des muscles à résister à la charge.
C’est intéressant lorsque l’on prépare un trail montagneux depuis une région plate, car les descentes sont probablement la partie la plus difficile à reproduire sans relief.
Les escaliers : votre meilleur allié
Pas de montagne ? Cherchez des escaliers.
Un escalier suffisamment long peut devenir un véritable terrain d’entraînement pour s’entrainer pour un trail sans côtes. L’intérêt est double : la montée sollicite fortement les jambes et permet d’enchaîner facilement les répétitions.
Par exemple, vous pouvez réaliser :
10 × 2 minutes de montée / récupération en redescendant tranquillement.
Ou, pour un travail davantage orienté endurance musculaire :
3 × 8 à 10 minutes d’effort dans les escaliers, avec quelques minutes de récupération entre les blocs.
Il n’est pas nécessaire de sprinter. Pour préparer un trail, il peut être plus intéressant de trouver un rythme régulier et de travailler la capacité à maintenir l’effort.
Les escaliers sont particulièrement utiles pour préparer les trails comportant de nombreuses montées courtes. Ils ne reproduiront évidemment pas une ascension de 30 minutes en montagne, mais ils permettent de développer une partie des qualités nécessaires.
Le tapis incliné pour reproduire une longue montée
Si vous avez accès à un tapis de course inclinable, celui-ci peut devenir un outil très intéressant.
Il permet de créer artificiellement une pente et surtout de contrôler précisément la durée et l’intensité de l’effort.
Vous pouvez par exemple réaliser des blocs de 5 à 15 minutes en inclinaison, avec une récupération entre chaque bloc. Et surtout, ne cherchez pas forcément à courir. Sur un trail comportant de fortes pentes, la marche rapide est souvent une stratégie parfaitement adaptée.
Vous pouvez donc alterner : course → marche rapide → course → marche rapide.
L’objectif est d’habituer les muscles à travailler longtemps en montée et d’apprendre à gérer son effort. Pour les trails longs, cette capacité à marcher efficacement en montée peut être particulièrement précieuse.
Apprendre à marcher vite
C’est un aspect souvent oublié dans la préparation des trails avec dénivelé.
Lorsqu’une pente devient suffisamment raide, courir peut coûter beaucoup d’énergie pour une vitesse finalement assez faible. Les meilleurs coureurs de trail ne courent donc pas nécessairement partout. Ils savent aussi quand passer à la marche.
Pour vous entrainer pour un trail sans côtes, vous pouvez travailler cette compétence sur un tapis incliné ou dans les escaliers.
L’objectif est de trouver une marche dynamique, régulière et économiquement efficace.
Vous pouvez également intégrer de la marche rapide dans vos sorties longues, même sur terrain plat, afin de travailler les transitions entre course et marche.
Le fractionné pour travailler l’intensité
Une côte permet de réaliser naturellement un travail très complet : les jambes poussent davantage, le cardio monte et il faut maintenir un effort important.
Sur terrain plat, le fractionné permet de travailler une partie de ces qualités.
Par exemple :
8 × 3 minutes soutenues / 2 minutes de récupération
ou :
5 × 5 minutes à une intensité soutenue / 2 minutes de récupération.
Ces séances ne remplacent pas une séance de côtes, mais elles permettent de développer la capacité à soutenir un effort important et à répéter plusieurs blocs d’intensité. C’est également l’occasion de travailler les qualités cardiovasculaires qui seront utiles dans les ascensions.
Le plat n’est donc pas forcément un ennemi : il permet de réaliser très efficacement certains entraînements qu’il serait plus difficile de contrôler sur un terrain vallonné.
Les sorties longues pour habituer les jambes à la fatigue
Courir longtemps sur du plat reste parfaitement pertinent lorsqu’on prépare un trail avec du dénivelé.
Pourquoi ?
Parce que le jour de la course, vous devrez affronter les montées et les descentes avec plusieurs heures d’effort déjà dans les jambes. Une sortie longue permet de travailler cette résistance à la fatigue.
Elle est également idéale pour tester :
- son alimentation ;
- son hydratation ;
- son matériel ;
- son allure ;
- ses chaussures ;
- sa stratégie de course.
Vous pouvez par exemple terminer votre sortie avec quelques kilomètres à allure soutenue ou intégrer des périodes de marche rapide. L’objectif est de développer la capacité à continuer à avancer efficacement lorsque les jambes commencent à être fatiguées.
Les sorties « back-to-back » pour simuler la fatigue
Pour les trails longs, réaliser deux sorties relativement longues sur deux jours consécutifs peut également être intéressant.
Par exemple :
Samedi : 2 h 30 de course
Dimanche : 1 h 30 de course facile
La deuxième sortie commence alors avec une fatigue musculaire déjà présente.
Cela ne reproduit pas le dénivelé, mais cela permet de travailler une contrainte importante des longues distances : être capable de continuer à avancer lorsque les jambes ne sont plus fraîches.
Ce type de séance doit évidemment être adapté à son niveau et ne doit pas devenir systématique.
Le vélo : un complément intéressant
Le vélo peut également trouver sa place dans une préparation lorsque l’on souhaite s’entrainer pour un trail sans cotes.
Il permet d‘accumuler du temps d’effort et de solliciter les jambes tout en limitant les impacts par rapport à la course. Sur un vélo d’intérieur, il est possible de jouer sur la résistance et de réaliser des blocs de plusieurs minutes à intensité soutenue.
Le vélo ne remplacera pas la course en montagne, mais il peut être un excellent complément pour développer l’endurance et la force des jambes.
Et les descentes dans tout ça ?
C’est probablement le principal point faible d’une préparation réalisée sur terrain plat.
On peut renforcer ses quadriceps.
On peut faire des exercices excentriques.
On peut travailler sa force.
Mais rien ne reproduit parfaitement une longue descente en montagne.
La technique de descente, les impacts, les changements d’appuis et surtout l’accumulation de fatigue musculaire nécessitent une certaine pratique du terrain.
C’est pourquoi, si vous préparez un trail avec beaucoup de dénivelé, il est intéressant de programmer quelques sorties spécifiques en montagne lorsque vous en avez la possibilité.
Un week-end en montagne peut par exemple permettre de travailler plusieurs heures de montée et de descente dans des conditions proches de celles de la course. Mais attention à ne pas vouloir rattraper tout le dénivelé en une seule sortie. Une énorme séance réalisée trop brutalement peut provoquer plusieurs jours de fatigue et compromettre la suite de la préparation.
Profiter des week-ends pour aller chercher du dénivelé
Vous n’avez pas de côtes près de chez vous ? Peut-être en avez-vous à quelques heures de route.
Il n’est pas nécessaire d’aller en montagne chaque semaine. Quelques week-ends bien placés peuvent déjà apporter une dose importante de spécificité. Ces sorties peuvent notamment servir à :
- tester son matériel ;
- travailler les longues montées ;
- apprendre à gérer son effort ;
- pratiquer la marche en montée ;
- travailler les descentes ;
- tester son alimentation ;
- découvrir le type de terrain rencontré pendant la course.
Plus votre trail est long et montagneux, plus ces sorties spécifiques deviennent intéressantes.
Chercher du dénivelé là où on ne pense pas à le trouver
Avant de conclure que votre région est totalement plate, regardez autour de vous : une petite côte de quelques dizaines de mètres peut suffire à réaliser une séance de répétitions.
Vous pouvez également exploiter :
- les escaliers ;
- les ponts ;
- les passerelles ;
- les rampes de parking ;
- les talus ;
- les digues ;
- certaines pistes cyclables en faux plat ;
- les chemins vallonnés, même légèrement.
Une côte de 30 mètres de dénivelé répétée plusieurs fois permet déjà d’accumuler du travail. Ce ne sera jamais identique à une sortie en montagne, mais c’est toujours plus spécifique qu’une séance entièrement plate.
Adapter sa préparation au profil du trail
Il n’existe pas une seule manière de préparer « le dénivelé ».
Le profil de votre course doit guider votre préparation. Un trail de 25 km avec 800 m de D+ ne présente pas les mêmes exigences qu’un ultra de 100 km avec 5 000 m de D+. Posez-vous notamment ces questions :
Combien de kilomètres vais-je courir ?
Combien de mètres de D+ ?
Combien de mètres de D- ?
Les montées sont-elles longues ou courtes ?
Les descentes sont-elles techniques ?
Quel est le type de terrain ?
À quel moment de la course arrivent les principales difficultés ?
Plus le dénivelé et la distance augmentent, plus la capacité à supporter la fatigue musculaire devient importante. Et plus les descentes sont longues et techniques, plus il sera important de prévoir du travail spécifique en montagne.
Une semaine type pour préparer un trail sans côtes
Voici un exemple de semaine pour un coureur qui prépare un trail avec du dénivelé tout en vivant dans une région plate :
Lundi : repos
Mardi : séance de fractionné ou travail au seuil
Mercredi : footing facile
Jeudi : renforcement musculaire
Vendredi : repos ou récupération active
Samedi : sortie longue
Dimanche : escaliers, tapis incliné ou footing facile
Cette organisation doit évidemment être adaptée au niveau du coureur, à son expérience et à la distance de l’objectif. Lorsqu’un week-end en montagne est prévu, il peut remplacer une partie du travail spécifique réalisé habituellement sur terrain plat.
Faut-il forcément avoir du dénivelé pour préparer un trail ?
Non.
Le fait de vivre dans une région plate ne vous condamne pas à être mal préparé pour votre trail. Vous pouvez développer sur terrain plat une grande partie des qualités nécessaires :
- endurance ;
- force ;
- puissance ;
- résistance musculaire ;
- capacité cardiovasculaire ;
- gestion de l’effort ;
- résistance à la fatigue.
En revanche, il serait faux de dire que le dénivelé peut être totalement remplacé.
Une longue descente reste une longue descente. Et c’est probablement la spécificité qui nécessite le plus de travail sur le terrain. La meilleure approche consiste donc à combiner les deux : du plat régulièrement pour construire votre condition physique, du renforcement et des séances spécifiques pour compenser l’absence de côtes, puis quelques sorties en montagne pour vous confronter au terrain réel.
Vous n’avez pas besoin de vivre au pied des montagnes pour préparer un trail avec du dénivelé. Vous avez surtout besoin de savoir ce que vous devez entraîner et de tirer le meilleur parti du terrain dont vous disposez.
À retenir
Si vous préparez un trail avec du dénivelé mais que vous vous entraînez sur du plat, pensez à :
- Renforcer vos jambes pour développer force et résistance musculaire.
- Utiliser les escaliers pour reproduire les efforts de montée.
- Profiter du tapis incliné pour travailler les ascensions et la marche rapide.
- Faire du fractionné pour développer vos qualités cardiovasculaires.
- Réaliser des sorties longues pour habituer votre corps à la fatigue.
- Programmer quelques week-ends en montagne pour travailler la spécificité, notamment les descentes.
Et surtout, ne cherchez pas à reproduire artificiellement 100 % de votre trail à l’entraînement.
Construisez votre moteur sur le plat, renforcez vos jambes, puis utilisez les sorties en montagne pour apprendre à vous en servir sur le dénivelé.