Tu veux améliorer ton endurance en course à pied ? Parce que tu es rapidement essoufflé à l’effort ou parce que tu veux progresser sur des longues distances ? Une bonne endurance permet de courir plus longtemps, plus facilement et surtout plus vite… sans se fatiguer prématurément.
Mais concrètement, comment améliorer son endurance en running ? La réponse repose sur plusieurs piliers fondamentaux : l’endurance fondamentale, la régularité, la technique de course… et un indicateur souvent méconnu : l’indice d’endurance.
Sommaire
Un indicateur clé : L’indice d’endurance
Tu te doutes bien qu’améliorer son endurance ne se fait pas en claquant des doigts. C’est un long travail mais qui en vaut la peine. L’endurance s’évalue grâce à l’indice d’endurance.
Prenons l’exemple de deux coureurs avec une VMA identique : 16km/h.
Un coureur endurant pourra tenir près de 90% de sa VMA, et fera autour de 42 minutes. Un coureur peu endurant ne tiendra que 75% de sa VMA et fera 50min. L’écart est déjà important sur 10km, près de 8 minutes.
Et on ne parle même pas du marathon, où ce même coureur endurant pourra faire 3h15 (environ 80% de sa VMA) et un coureur peu endurant fera 4h00 (65% de sa VMA).
Cette capacité d’endurance se matérialise par ton indice d’endurance que tu peux calculer ici.
L’endurance fondamentale : courir régulièrement et lentement
Notre tout premier conseil pour améliorer ton endurance est de courir régulièrement. Cela ne veut pas dire tous les jours ! Tout dépend de ton niveau, mais tu dois habituer ton corps à cet effort. Un effort lent mais un peu long.
L’endurance fondamentale représente 70 à 80% de l’entraînement. C’est la base de l’entraînement running mais aussi de la performance. Tous les athlètes, mêmes les grands champions font des sorties en endurance. Même si c’est une allure très lente, elle s’améliore avec de l’entraînement.
Respecte bien ton allure d’endurance fondamentale. Tu dois être à l’aise au niveau de ta respiration (être capable de parler…) Tu peux utiliser ta fréquence cardiaque pour vérifier ton allure. Si tu as une ceinture c’est encore mieux car c’est plus précis. En endurance tu dois être entre 60 et 70% de ta fréquence cardiaque maximale.
Quand tu commences à voir ta fréquence cardiaque diminuer et que tu trouves ton allure de plus en plus facile, c’est un signe que ton endurance s’améliore !
Améliorer sa technique de course
Pour être plus efficace et perdre le moins d’énergie possible, la technique de course est un facteur important. Améliorer sa technique de course à pied commence par des petites astuces très simples.
- Utilise bien tes bras et utilise-les dans l’axe
- Relâche tes épaules
- Redresse-toi et ouvre ta cage thoracique
- Ta pose de pied doit être au niveau du médio-pied
- Reste gainé
- Fais des foulées naturelles (n’allonge pas ou ne raccourci pas tes foulées)
Tu retrouves dans cette vidéo des exercices (appelés aussi éducatifs ou gammes) pour améliorer ta technique de course, à faire à la fin d’un footing ou avant une séance. Ce sont de petits exercices qui te permettent d’améliorer ta foulée et ton économie de course.
Faire des séances de fractionnés
Comme dit au début de cet article, l’endurance représente 70 à 80% de ton entraînement. Le reste est consacré aux séances d’intensité. C’est ce qui te permettra de gagner en vitesse et de « booster » ton endurance. En effet, faisant des fractionnés avec un temps de maintien long, comme des fartleks ou séances de seuil, tu augmentes aussi tes capacités d’endurance et de maintien d’une allure soutenue.
Dans les programmes de RunMotion Coach tu trouveras des séances de fractionnés longs comme des fartleks (3×8 minutes allure 10km par exemple).
Faire du renforcement musculaire
Gagne en résistance et en puissance grâce à des exercices de renforcement musculaire. Tu peux te créer une routine d’exercices à faire 1 à 2 fois par semaine. Le renforcement musculaire est un très bon moyen de faire travailler ton cardio. Il te suffit de créer des circuits training en intégrant des exercices de renforcement. Tu détermines le nombre de tour complet que tu veux faire et combien de temps tu restes sur chaque exercices.
Voici quelques exercices que tu peux intégrer dans ta routine :
- Fentes avant et arrière
- Squat
- Montées sur les pointes
- Gainage / abdos
- Chaise
- Squat jump
- Mountain Climber
- Burpees
Nous te conseillons de débuter par deux blocs et d’augmenter progressivement une fois que tu te sens à l’aise. Pour que tes séances de renforcement soient efficaces, inutile de vouloir faire le maximum de répétitions. Prend le temps de réaliser correctement les différents exercices.
Tu peux aussi retrouver des exercices complets et 100% guidés de renforcement musculaire dans l’application RunMotion Coach.
Maintenant que tu as toutes les clés en main pour améliorer ton endurance en course à pied, il te reste a appliquer ces conseils. Tu peux télécharger l’application RunMotion Coach pour t’aider dans cet objectif grâce à un plan d’entraînement personnalisé. Bon entraînement !